Пора у відпустку: не лінощі, а перезавантаження

201

Навіть якщо Вінстон Черчілль не говорив приписаної йому фрази: «Відпочинок – не лінощі, а перезавантаження», – це не применшує мудрість самого висловлювання. Відпочинок у відпустці необхідний для відновлення виснажених ресурсів – фізичних і психічних. Для зниження рівня стресу, покращення загального самопочуття та підвищення продуктивності – ось навіщо потрібна відпустка. Регулярні перерви у роботі покращують когнітивні функції, зміцнюють імунітет і попереджають емоційне вигоряння. Чому ж ми хворіємо при зміні режиму навантажень у бік їхнього зменшення, який синдром з’являється у відпочиваючих, і як полегшити повернення після паузи до робочого ритму?

Користь відпочинку на морі

Відпустка у вересні виглядає подарунком щасливчикам, котрі запланували поїздку на море. Спека до цього часу спадає, ціни знижуються, а пляжі порожніють, залишаючи поціновувачів «оксамитового сезону» віч-на-віч із морським бризом і шепотом хвиль. І хоча нинішня обстановка в Україні мало сприяє такій ідилії, ентузіасти пляжного дозвілля примудряються отримувати морську засмагу навіть у перервах між бомбардуваннями в Одесі.

Користь відпочинку на морі – в унікальному поєднанні оздоровчих факторів:

• морська вода тренує серцево-судинну систему, покращує стан шкіри та підвищує імунітет; вона містить кальцій, йод, магній та інші цінні мінерали, що зміцнюють організм;
• цілюще морське повітря, насичене йодом, селеном, кремнієм, бромом та інертними газами, покращує дихання, активізує обмін речовин, стимулює мозкову діяльність і роботу щитоподібної залози;
• сонце і морські пейзажі позитивно впливають на психічне здоров’я – знижують стрес, покращують сон і піднімають настрій.

Крім того, що морські аерозолі та фітонциди сприятливо впливають на дихальні шляхи та легені, озон і кисень у морському повітрі є згубними для хвороботворних бактерій та вірусів. Антимікробна дія морського повітря є вагомим аргументом на користь вибору такого місця відпочинку для зміцнення здоров’я.

Антисептичні властивості має і морська вода, відома своєю користю для оздоровлення шкіри: вона допомагає в лікуванні акне та запалень. Після купання в морі люди почуваються бадьорішими, тому що отримують природний гідромасаж – дія хвиль тонізує м’язи та судини, покращуючи кровообіг.

Санаторно-курортне лікування завжди враховувало користь відпочинку на морі для опорно-рухового апарату: плавання та ходьба по піску покращують кровообіг у ногах, зміцнюють суглоби та м’язи.

Морські краєвиди та звуки прибою знижують рівень гормону стресу кортизолу, покращують емоційний стан і сприяють розслабленню. Атмосфера умиротворення разом із морським повітрям заспокоюють психіку і нормалізують сон. А в комплексі вплив сприятливих природних факторів на морі підвищує опірність організму до захворювань.

Відпочинок для здоров’я

Відпустка цінна тим, що дозволяє виспатися та повноцінно відпочити після напруженої праці – роботи чи навчання. Навіть без моря можна знайти спосіб, як відновити сили, якщо зрозуміти, в чому полягає користь відпочинку для здоров’я та забезпечити для цього необхідні умови.

Турбота про себе

Відпустка – це час для того, щоб приділити увагу своєму самопочуттю: правильно харчуватися, більше рухатися або, навпаки, сповільнитися і розслабитися.

Звільнення від стресу

Оскільки є прямий зв’язок між стресом і здоров’ям, важливо позбавлятися факторів стресу, а цьому значною мірою сприяє відсутність робочих обов’язків.

Зміцнення імунітету

Організм менше піддається хворобам при зниженні рівня стресу та поліпшенні загального стану: відпустка позитивно впливає на імунну систему. При нездужанні відпочинок допомагає зцілитися, бо під час сну ресурси організму спрямовуються на відновлення клітин і боротьбу з хворобою.

Запобігання вигоранню

Регулярна відпустка перешкоджає накопиченню втоми та попереджає емоційне вигорання.

Підтримка балансу

Відпустка дозволяє приділити увагу особистому життю, присвятити час собі та сім’ї.

Особистісне зростання

Відпустка – це час для розвитку й отримання нових вражень: знайомство з людьми та культурами у подорожах розширює кругозір і сприяє особистісному зростанню.

Поліпшення когнітивних функцій

Подорожі та зустрічі розвивають увагу, гнучкість мислення та креативність. Відпочинок дозволяє розкріпачити наш творчий потенціал: як закон Архімеда був відкритий при зануренні давньогрецького вченого у ванну, так і найкращі ідеї відвідували людей не на робочому місці.

Підвищення продуктивності

Відпочинок – чи не єдиний спосіб, як відновити сили та підвищити подальшу працездатність.

Не розкіш, а потреба

Проаналізувавши 12000 анкет, американські дослідники дійшли висновку, що щорічна відпустка на 20% знижує ймовірність серцевого нападу та на 21% зменшує ризик передчасної смерті. Водночас у ході багаторічних опитувань психологи з Оксфордського університету з’ясували, якою потребою сучасні люди жертвують найчастіше за все: відпусткою. На відпочинок багатьом шкода часу або грошей, хоча спровоковане втомою зниження продуктивності та втрата здоров’я зрештою можуть обійтися дорожче. Яким має бути відпочинок за різних видів діяльності?

Відновлення після фізичної активності

Під час сну відновлюються м’язи, енергія та нервова система. Спати при відновленні після фізичної активності потрібно не менше 8-9 годин, дотримуючись регулярного графіка. Крім достатнього сну та відпочинку, для повернення у форму після фізичних навантажень є корисною зміна діяльності. Швидше набратися сил допомагають контрастний душ, лазня, масаж та інші процедури відновлення м’язів і суглобів.

Для поповнення запасів енергії необхідні складні вуглеводи у харчуванні: вівсянка, гречка, бобові та цільнозерновий хліб. Для відновлення м’язової сили потрібна багата на білки їжа: яйця, риба, м’ясо, молочні продукти та горіхи. Омега-3, магній, вітаміни групи В, вітаміни С і D3 зміцнюють кістки, знижують запалення та підтримують рівень енергії. Для підтримки водно-електролітного балансу важливо пити достатню кількість води.

Як відновитися після розумової роботи

Втома від розумової праці лікується 7-8-годинним сном (за цей час мозок очищається від токсинів), фізичною активністю (прогулянки та плавання покращують кровообіг і постачання кисню до мозку), медитацією (практика усвідомленості заспокоює нервову систему та позбавляє негативних думок). Сили відновлює розвантаження мозку.

Відпочинок для мозку забезпечують:

• пасивне споглядання (енергозберігаючий режим при розумовій втомі та емоційному вигоранні передбачає відключення аналітичного мислення);
• зміна обстановки та перемикання емоцій (енергію відновлюють прогулянки на свіжому повітрі, особливо у зеленій зоні);
• турбота про себе (ритуали чаювання, прийняття ванни та догляд за тілом дають відчуття спокою);
• фізична активність;
• ручна праця та домашні справи;
• творчість (але не та, що є роботою).

Щоб мозок відпочив, необхідно обмежити використання гаджетів та інтернету (цифровий детокс), відволіктися від потоку інформації та зробити перерву у вирішенні завдань. У поновленні після розумової праці допомагають захоплення. Потрібно звернути увагу на заняття, які приносять задоволення і не є пов’язаними з робочої рутиною та звичними зобов’язаннями.

Як правильно відпочивати?

Важливо не пропустити момент, коли настав час піти у відпустку, не брати на відпочинок роботу і бути готовим двічі захворіти – на початку та наприкінці відпустки.

Коли не можна відкладати відпустку

Чим більше ознак співпадуть із вашим станом, тим швидше треба брати відпустку.

«Симптоми» потреби у відпочинку:

• робота обтяжує;
• нічого не тішить і не надихає;
• немає бажання спілкуватися;
• все болить та валиться з рук;
• оточення цікавиться вашим самопочуттям;
• будь-яка дрібна неприємність виглядає великою проблемою;
• прокрастинація стала звичним станом;
• постійно спізнюєтеся та помиляєтеся;
• занапастили домашні справи;
• боїтеся відповідальності та зобов’язань;
• немає ідей та планів.

А характерним симптомом під час відпустки може стати стрес через зміну звичного порядку дня: відсутність структури у деяких людей викликає занепокоєння.

Що не можна робити у відпустці

Для повноцінного відпочинку протипоказані переживання, слід звільнитися від зобов’язань, відволікатися від турбот, уникати духу змагання, виключити фізичну та розумову втому й орієнтуватися на відновлення ресурсів організму. Не можна одночасно вживати алкоголь і снодійне: це токсичне поєднання може не тільки отруїти організм і перешкодити відновленню, а й призвести до нещасних випадків, викликати кому і навіть зупинку дихання.

Неписані правила повчають, що на відпочинок не можна брати роботу, у відпустці не можна сидіти в соцмережах, їсти та пити все підряд, недосипати, зловживати сонцем, зніманням світлин та фільмуванням пригод, не можна купувати безглузді сувеніри, марнувати гроші або надмірно їх заощаджувати.

Несумісно з відпочинком:

• постійний стрес;
• надмірне навантаження;
• відповідальність;
• конкуренція;
• поєднання відновлення сил із роботою чи іншими обов’язками;
• нездоровий спосіб життя;
• неправильне харчування (на відпочинку треба пити більше води, їсти фрукти, овочі та легку їжу).

Відпочинок може не піти на користь, якщо не дати собі достатньо часу для відновлення. Коли організм не встигає відновитися, це призводить до хронічної втоми і знижує робочу ефективність.

Скільки днів має бути відпустка

Є пояснення, чому ідеальна тривалість відпустки – три тижні. Менше не можна відпочивати тому, що третій тиждень є ключовим: саме в цей час настає стан розслаблення, коли нормалізується сон, повертається ясність думок і зникає напруга у м’язах.

Хвороба відпочинку

Цей термін вживається для опису нездужання, яке є властиве людям у відпустці. Одні відпочивальники помічають, що завжди хворіють, коли залишаються без роботи. Інші скаржаться на втому, хоча не мають для неї у відпустці жодних передумов.

Причини та симптоми «синдрому відпустки»

Погіршення самопочуття на початку відпочинку може пояснюватися процесом акліматизації. Оскільки наш організм узгоджує свої циркадні ритми зі зміною дня і ночі (від часу сходу та заходу сонця залежить регулювання вироблення мелатоніну), йому важко перебудуватися під час подорожі. Внаслідок цього з’являється розсіяність та розбитість, в організмі підвищується рівень гормону стресу кортизолу. Це підриває імунітет, що сприяє «застуді у спеку» – гострій респіраторній вірусній інфекції, яка проявляється нежиттю, болем у горлі, кашлем, слабкістю та головним болем, із ризиком бактеріальних ускладнень.

Є й психоемоційні причини того, чому у людей перед відпусткою погіршується самопочуття: ми можемо відчувати провину за те, що кидаємо роботу на колег, ускладнюючи їм життя, або боїмося когось підвести, залишивши без своєї допомоги і турботи. Психологи виділяють ще одну причину: під час роботи наш організм є захищений зосередженістю на тому, що ми робимо, а у відпустці захисний механізм слабшає і вразливість до захворювань підвищується. Хтось взагалі працює в режимі стресу та викиду адреналіну, що пригнічує хворобливі відчуття, а при розслабленні на відпочинку пригнічені симптоми виявляються.

Чому ми хворіємо після відпустки

А що трапляється з організмом, який відпочив, коли він дає збій при поверненні до робочого графіка? Болісні симптоми після відпустки лікарі пояснюють надлишковим викидом в останні дні відпочинку двох гормонів – кортизолу і норадреналіну. Це може призвести до тривожності та стану, близького до депресії: психологи його називають «поствідпускним синдромом». Його характеризують поганий настрій, сонливість, втрата апетиту та загальне нездужання. Симптоми синдрому відпустки з’являються після закінчення відпочинку і так чи інакше спостерігаються майже у всіх відпускників.

Полегшення від відсутності робочого тиску у відпустці змінюється покладанням відповідальності на роботі. Через те, що тягар навантажень навалюється не поступово, а відразу, повернення до посадових обов’язків може відбуватися важко. Добре те, що післявідпускна депресія зазвичай триває недовго: у когось – кілька днів, в окремих випадках – до двох-трьох тижнів. Все залежить від конкретних симптомів, якості відпочинку, рівня стресу, емоційної вразливості людини до негативних переживань та загального задоволення життям.

Способи полегшити адаптацію після відпустки:

• здорові звички;
• активізація поведінки;
• аналіз виявленого відпусткою невдоволення життєвою чи робочою ситуацією;
• концентрація на догляді за собою.

Згодом симптоми синдрому відпустки минуть. А пережити важкі часи допоможуть практики, як повернутися до роботи після відпустки.

Поради щодо подолання післявідпускного синдрому:

• мінімізуйте накопичення робочих завдань перед відпусткою, щоб потім не розгрібати завали;
• виявіть причину своєї тривожності та вживіть заходів для виправлення ситуації;
• не фокусуйтеся на тому, що викликає негативні почуття;
• обмежте стресові фактори у своєму житті;
• зосередьтеся на фізичній активності, відпочинку та правильному харчуванні;
• включить час адаптації після відпочинку у відпустку – так повернутися до звичного життя буде легше.

Важливо пам’ятати, що щорічний відпочинок – це не винагорода, а потреба, яку необхідно задовольняти заради здоров’я, робочої продуктивності й інтересу до життя.

Фото: pexels.com