Инна Тихонова 
50Plus разбирался, что значит "сжигать жир", как снизить аппетит и чем питаться для похудения.
Когда вес – лишняя?
Избыточные килограммы - это разница между вашим фактическим весом и объективной величиной: индексом массы тела. ИМТ рассчитывается разделением значения веса (в килограммах) на рост в квадрате (в метрах).
Например, ваш вес составляет 65 кг, а рост - 1 метр 70 сантиметров (1,7 м). Сначала возводим в квадрат 1,7: получаем 2,89. Теперь 65 делим на 2,89: получается 22,49. Это и есть индекс массы тела. Показатели ИМТ менее 18 указывают на дефицит массы тела, диапазон от 19 до 25 указывает на норму, 25-30 - на избыточную массу тела, а все показатели, превышающие 30, свидетельствуют об ожирении.
Такой расчет по формуле Кетле применяется с конца ХХ века. До этого человечество пользовалось методом Брока: с XIX века оптимальным весом считалась величина, полученная вычитанием фиксированного коэффициента роста в сантиметрах. При росте до 165 см коэффициент составлял 100, до 175 см - 105, выше 175 см - 110. То есть при росте, например, 166 см нормой веса признавался 61 кг.
Следующим усовершенствованием формулы нормативного веса стал учет возраста. Для 20-30 лет "правильный" вес уменьшался на 11%, а для возраста от 50 лет - увеличивался на 6%.
Сейчас критерии здорового веса снова пересматриваются: новые нормы должны учитывать процент и распределение жира в организме, соотношение мышц и жира, а также гендерные различия в строении тела.
По мнению исследователей из Медицинской школы Перельмана (Пенсильванский университет, США), связь между ожирением и состоянием здоровья является более сложной, чем представлялось ранее. При определенных условиях лишний вес нельзя считать нездоровым, потому что он предотвращает болезни: например, выяснилось, что у некоторых людей с повышенным ИМТ риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, а метаболический профиль лучше, чем у кого-то с идеальным весом. Зато раньше ожирение однозначно считалось опасным для здоровья. Для объяснения сути научного феномена необходимы дальнейшие исследования обменных процессов в организме тучных людей: изучение проводится на клеточном уровне. Впрочем, вредность для здоровья скопления лишнего жира на животе признана неоспоримой.
Чем могут навредить диеты?
При наличии проблем со здоровьем сбрасывать вес с помощью ограничения пищи может быть опасным. Врачи возражают против быстрой потери килограммов и несбалансированного питания. При монодиете (питьевой, творожной, яичной, яблочной и т.д.) ставка делается на одинаковый рацион, в котором организм недополучает необходимые ему питательные вещества. Употребление большого количества яблок провоцирует изжогу, обострение гастрита и язву, цитрусовая диета вызывает аллергию, морковная - может привести к желтухе, а белковая - к колиту.
Только при постепенном снижении веса метаболизм успевает перестроиться, а кожа и мышцы - подтянуться. Для безопасного похудения вес следует терять постепенно, не более чем на 1-2 кг в месяц. Если за первые две недели сбрасывать 5-7 кг, они могут быстро вернуться, даже с приростом веса. Временную радость от более стройной фигуры надолго испортят метаболические расстройства и гормональные срывы. Приготовьтесь к проблемам с печенью и желчеотделением, вздутию живота и диарее, темным кругам под глазами и новым морщинам.
При длительности диеты более пяти дней организм испытывает недостаток водорастворимых витаминов, из-за чего падает зрение, нарушается работа ферментов, страдает нервная система и возникают проблемы со сном.
Во время голодания организм испытывает недостаток кальция (из-за ограничения жирности молочных продуктов содержащийся там микроэлемент не усваивается), а из-за дефицита железа (содержится в мясных продуктах, на которые большинство диет накладывают строгие ограничения) может развиться анемия. Кроме того, с предусмотренным многими диетами усиленным выведением жидкости почки теряют соли натрия и калия, что может привести к вялости и сердечно-сосудистой недостаточности.
При дефиците питания возникает потребность в глюкозе: из-за того, что углеводы из рациона исключаются, появляются головную боль и падает активность мозга. Вместе с умственной деятельностью снижаются работоспособность и настроение. Качество жизни от такого похудения снижается. Особенно опасными "неправильные" диеты являются при склонности к хроническим заболеваниям, то есть в 80% случаев. Лишь дробные приемы пищи спасут вас от негативных последствий и застрахуют от неуправляемых приступов голода, которые заставят срываться и напрасно тратить приложенные усилия по похудению.
Как варится еда?
Чтобы похудеть, надо учитывать особенности пищеварения и знать последовательность усвоения пищи. Ее переработка начинается во рту, а переваривание - в желудке. Быстрее всего желудок покидают алкоголь, вода, водорастворимые микроэлементы и простые сахара. Остальная пища под воздействием соляной кислоты, слизи и ферментов из желудочного сока превращается в химус - полужидкую субстанцию, которая будет двигаться по кишечнику дальше. Процессы обработки и усвоения в тонком кишечнике продолжаются три часа, а движение неусвоенных остатков в толстом кишечнике, где продолжается их обезвоживание, занимает около четырнадцати часов.
Усваиваются питательные вещества с разной скоростью: если жидкости покидают желудок за несколько минут, а углеводы - в течение двух часов, то белкам для переработки требуется более трех часов, а жирам - до пяти часов. Трансформировать жиры в белки природа не умеет, однако другие чудеса в процессе переваривания пищи происходят при необходимости организма.
В тонком кишечнике белки распадаются на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты и глицерин, а углеводы становятся простыми сахарами: глюкозой, фруктозой, мальтозой и галактозой. Усвоенные элементы поступают в кровь и лимфу, а оттуда - в органы.
Аминокислоты из печени переносятся кровяным потоком в различные ткани: эти элементы используются для строительства мышц и образования ферментов. При недостатке углеводов аминокислоты превращаются в простые сахара и используются как источник энергии, а в случае избытка превращаются в жирные кислоты и сохраняются в жировой ткани.
Простые сахара превращаются в печени в глюкозу, которая либо используется как источник энергии, либо складируется в печени и мышцах в виде гликогена как "аварийный резерв" энергии. Лишняя глюкоза становится жирными кислотами, которые хранятся в жировой ткани. Жировой запас в печени превращается в энергию при недостатке питания и повышенной физической нагрузке.
Как сжигать жир?
При сокращении количества калорий, поступающих с питанием, организм наверстывает дефицит энергии расходованием подкожного жира. Усиливает этот процесс физическая активность. Первые полчаса при двигательных нагрузках организм расходует глюкозу из крови, после чего начинает перерабатывать жиры. Если одновременно с занятием спортом сократить энергетическую ценность питания всего на 200 ккал в сутки, то за неделю можно сбросить 0,5 кг веса. Ускорить расщепление жира помогают специальные биодобавки на основе продуктов для сжигания. Катализаторами этого процесса являются следующие вещества.
Кислород
Этот окислитель считается самым мощным ускорителем сжигания жиров, поэтому физические упражнения на свежем воздухе и активная деятельность на природе обеспечивают более легкое похудение по сравнению с занятиями в спортзале. Фитнес-тренеры советуют больше гулять и практиковать дыхательную гимнастику. Важно не только поступление кислорода в организм, но и его усвоение. В этом поможет железо (нужно есть печень, мясо, гречку, инжир, яблоки, киви): именно молекулы гемоглобина доставляют кислород в органы и ткани. Для лучшего усвоения железа употребляйте животные продукты вместе с растительными. В рационе для похудения должны быть овощи и фрукты, богатые витамином С.
L-карнитин
Это гибридное вещество является посредником между витамином и ферментом. Его полезные свойства заключаются в регулировании роста клеток и обеспечении организма энергией. L-карнитин отвечает за повышение аппетита и выносливости при энергозатратах, помогая худеть при физических нагрузках сразу за счет расщепления жиров, без затрат глюкозы. Этой возможностью пользуются спортсмены, которым нужно уменьшить вес перед соревнованиями.
Гурана, эфедрин, кофеин
Так же, как адреналиносодержащие препараты, эти катализаторы повышают расход энергии из жировых запасов, обеспечивая прилив сил - ускоряя метаболизм и активизируя кровоток. При долгосрочном использовании стимуляторы вредят сердцу и нервной системе, могут спровоцировать криз и инфаркт. Давая энергию "в долг", эти вещества истощают организм, закладывая будущую разбитость.
Для повышения энергии и сжигания жира наряду со спортом лучше в умеренном количестве употреблять сладкий кофе с водой (потому что этот напиток обезвоживает организм), зеленый чай, имбирь, острые и жгучие специи. Нельзя сбрасывать вес без учета энергетического баланса. При недостатке калорий в "голодных" диетах одновременно с чрезмерными физическими и психическими нагрузками организм включит "режим экономии заряда" и с расщепления жиров перейдет на истощение мышц и переработку гликогена. Поэтому быстрое похудение больше вредит, чем помогает.
Продукты для похудения
Безопасно сбросить лишний вес можно с помощью правильных компонентов в рационе.
Сода
В закисленном организме замедляется обменный процесс и ухудшается усвоение кислорода. Чрезмерную кислотность нейтрализует пищевая сода. С профилактической целью ее пьют утром натощак: из расчета ½ чайной ложки на стакан горячей воды или молока. Сода наладит кислотно-щелочной баланс, облегчит работу почек, усилит активность витаминов группы В, повысит содержание белка и лимфоцитов.
Молочная сыворотка
Побочный продукт изготовления сыра рождается в процессе нагревания прокислого молока, когда отделяется насыщенная витаминами и минералами жидкость. Молочная сыворотка выводит из организма шлаки, выступая как слабительное. Эту полезную для снижения веса фракцию можно использовать без ограничений.
Огурец
Калорийность диетического овоща - всего 15 ккал на 100 г продукта. На 95% огурцы состоят из воды, поэтому они быстро выводят шлаки и токсины, улучшая самочувствие и способствуя похудению. Быстрое снижение веса обеспечивается тартроновой кислотой, препятствующей превращению углеводов в жиры. Огурцы богаты витаминами группы В, А, С, Р, фосфором, магнием, йодом, кальцием, железом, а также клетчаткой, улучшающей перистальтику кишечника и благотворно влияющей на пищеварение. Они также содержат ферменты, способствующие усвоению животных белков: поэтому огурцы принято сочетать с мясными продуктами. Регулярное употребление огурцов избавит от камней в желчном пузыре и желчевыводящих протоках. Этот овощ обладает мочегонным действием и помогает избавиться от отеков. Врачи рекомендуют огурцы людям, страдающим заболеваниями почек и печени, сердечно-сосудистой и нервной систем, подагрой и ожирением.
Помидор
Калорийность томатов и томатного сока - соответственно 25 и 20 ккал на 100 г. Помидоры способны уменьшать чувство голода, быстро насыщают организм и хорошо влияют на обменные процессы. Желающие похудеть могут использовать томаты для разгрузочных дней, когда надо выпивать литр свежего томатного сока или употребить до 2 кг спелых помидоров в сутки. Противопоказаниями для употребления консервированных томатов являются сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек или гипертония. С осторожностью следует употреблять томаты людям, страдающим желчнокаменной болезнью, гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка. Нельзя пить томатный сок натощак.
Кабачок
В 100 г кабачков содержится всего 23 калории. На 94% они состоят из воды и практически не содержат жиров, благодаря чему считаются непревзойденным диетическим продуктом. У кабачки содержится много витаминов С, В1, В2 и каротина. В состав этих плодов входят молибден, цинк, литий, алюминий, кальций, калий, фосфор, железо, сера и магний. Идеальное соотношение калия и натрия (150:1) обеспечивает водно-солевой баланс для выведения из организма лишней жидкости. Большие запасы клетчатки в кабачках способствуют улучшению пищеварения и обмена веществ. Из-за легкого усвоения кабачки рекомендуются для детского питания, разгрузочных дней, диабетической диеты и при болезнях желудочно-кишечного тракта. Употреблять овощ можно с кожурой.
Кукуруза
"Царица полей" богата углеводами, кальцием, магнием, железом, фосфором, никелем, медью, калием, витаминами группы В, А, Е, РР. В состав кукурузного зерна входят аминокислоты триптофан и лизин, которые человек не может синтезировать самостоятельно (они регулируют уровень холестерина в крови, держат в тонусе мышцы, обладают желчегонным действием и предотвращают процессы брожения в кишечнике). Кукуруза полезна для диабетиков, ведь стабилизирует уровень сахара, помогает при малокровии, нарушении обмена веществ, анорексии и ожирении. Диетологи ценят кочан за способность выводить "плохой" холестерин и сжигать жир. При этом кукуруза препятствует накоплению новых жиров, расщепляя их в пище, поступившей на переваривание в желудочно-кишечный тракт. В диетическом питании лучше употреблять вареную кукурузу, так как она менее питательна, чем консервированная.
Что надо есть, чтобы похудеть?
Когда организм привыкает к чрезмерному питанию, то сокращение количества пищи воспринимает болезненно: чувство голода будет вызываться желудочным соком, выделяемым "запрограммированными" ферментами. Вторая причина, вызывающая чрезмерный аппетит, заключается в несбалансированном питании. Недостаток некоторых витаминов и минералов может сказаться на искажении вкуса и постоянном чувстве голода, несмотря на тяжесть в желудке.
Спасет от пищевой зависимости травяной сбор - так называемый фиточай. В снижении веса помогут петрушка, ячмень, сельдерей, мята и другая зелень. Метод похудения на травах называется фитопохудением. Это не быстрый процесс: травы нужно заваривать и пить в течение нескольких месяцев. Со временем растянутый желудок сократится в размере, а организм выработает более здоровые пищевые привычки.
Зеленый чай
Этот травяной настой употребляйте в любых диетах: он обогатит организм витаминами и обманет чувство голода.
Петрушка с компанией
Для снижения производства желудочного сока заварите чайную ложку сухой петрушки стаканом воды и пейте при чувстве голода. Более эффективным отвар сделают фенхель, анис, семена льна и укропа. Добавьте эти растения в состав напитка.
Очередьдавайте компоненты
Фитопохудение окажется более эффективным, если комбинировать и чередовать разные растения. Отвары можно готовить из листьев смородины, мяты, шиповника и боярышника. Пейте их вместе или по очереди. Такой фиточай может быть базовым напитком разгрузочных дней. Откажитесь от еды полностью в пользу фиточая и свежих соков (для похудения достаточно одного разгрузочного дня в неделю).
Как снизить аппетит?
Для похудения важно включать в рацион продукты, снижающие потребность в еде. Доказано, что "волчий" аппетит не обязательно связан с физической активностью. Согласно исследованию в университете Брайхема Янга (США), интенсивная часовая физическая нагрузка не повышает аппетит, а наоборот - снижает его. О притуплении чувства голода у испытуемых свидетельствовало ослабление нервного отклика на аппетитные картинки после физической нагрузки с одновременным повышением уровня активности. Вывод ученых: физические упражнения не только сжигают жир, но и "экономят" калории, регулируя аппетит и предотвращая переедание.
Йога-диета
Одинаково эффективными с динамическими нагрузками признано выполнение асан. Правила йога-похудения - меньше есть и больше пить. В йога-диете практикуются маленькие порции и запрещается употребление пищи стоя. При пробуждении нужно медленно, в течение получаса выпить через соломинку чашку теплой воды с лимонным соком. Такое питье приглушает аппетит, очищает кровь, кишечник и печень.
Для быстрого похудения, очищения желудка и кожи при йога-диете следует в течение 40 дней есть только такие продукты: на четыре порции - пачку обезжиренного творога, 4 кабачка, 4 стебля сельдерея, по веточке мяты и петрушки. Кабачки и сельдерей приготовьте на пару (до мягкости) и взбейте в пюре, добавив петрушку, мяту и черный перец грубого помола. Подается блюдо с обезжиренным сыром.
Листовые овощи
Аппетит снижают все виды капусты, шпинат и сельдерей. Это объясняется тем, что для их переваривания организм тратит много энергии. Длительная переработка делает невозможным быстрое усвоение, притупляет голод и не грозит набором лишних килограммов.
Кедровые орехи
Реакцией организма на жирные кислоты становится выработка холецистокинина - гормона, отвечающего за насыщение и аппетит. В кедровых орехах жирных кислот столько, что голод они утолят надолго.
Оливковое масло
Благодаря жирным кислотам, этот диетический продукт быстро успокоит аппетит.
Горячая еда
Разогретая пища и особенно горячий суп воздействуют запахом на мозг, создавая иллюзию насыщения. При этом приготовленные блюда дают больше энергии, чем все сырые продукты в их составе. Ученые доказали, что термически обработанная пища содержит больше калорий, чем сырая. При дефиците пищи обработка продуктов питания стала предпосылкой для выживания человечества, делают вывод исследователи, но сегодня для поддержания жизни нам уже не нужно много энергии, поэтому есть смысл в уменьшении обработки и переходе к сыроедению.
Корректный план похудения
Перееданием и гиподинамией враги фигуры не исчерпываются. Нередко причину появления избыточного веса следует искать внутри организма.
Гипотиреоз
Оздоровление питания не скажется на результате при низком уровне содержания гормонов щитовидной железы. В то время как у мужчин это один случай на тысячу, у женщин гипотиреоз диагностируется почти в 20 раз чаще. Из-за блокировки выработки гормонов щитовидной железы снижается метаболизм, что и провоцирует постепенный набор веса. Такое состояние вызывается дефицитом в организме йода или недостатком прогестерона.
Проблемы пищеварения
Вторая скрытая причина - вялость работы желудочно-кишечного тракта, вследствие чего организм не вырабатывает необходимых ферментов для пищеварения и усвоения пищи. Следствие такого нарушения - набор веса.
Задержка жидкости
Еще одной возможной причиной лишних килограммов может стать нарушение работы почек. Из-за задержки воды в организме врачи требуют полного отказа таких пациентов от употребления соли и назначают диуретики с компенсаторами вымывания полезных веществ. Дневная норма потребления соли для здоровых людей - до 15 г, тогда как с вредными продуктами мы обычно потребляем ее втрое больше.
Дефицит хрома
Регулятором жирового обмена в организме выступает хром (этот невидимый элемент отвечает так же за снижение уровня "плохого" холестерина и защиту сосудов от склеротирования). Как только уровень хрома снижается, как не использованная глюкоза превращается в жир, и человек набирает вес без изменения активности и питания. Причину набора лишних килограммов диетолог в таком случае устанавливает по лабораторному анализу.
Поэтому правила похудения и нормы питания для каждого из нас индивидуальны. В то время как кому-то для поддержания здорового веса хватит незначительных изменений в рационе, другого человека подготовить к купальному сезону смогут только специалисты. Комплексный подход к похудению предусматривает сочетание соответствующей диеты, физических упражнений и лекарственной терапии.
Фото: pixabay.com, pexels.com
