Светлана Сергеева 
В любом интервью с олимпийцем, лучшим предпринимателем или миллионером непременно упоминается раннее вставание как один из секретов успеха. Поэтому неудивительно, что мысль о том, как изменить суточные ритмы, заполонила общество. Вставание в 5 утра стало символом крепкого здоровья и большого успеха - даже для тех, кто предпочитает полежать или может позволить себе устанавливать будильник позже 7 утра.
Настоящих "жаворонков" мало, а "совы" рискуют здоровьем
Как отмечают эксперты, на самом деле только 5-10% людей являются настоящими "жаворонками" (рано ложатся и рано встают). Большинство предпочитает как ложиться, так и вставать позже.
Плохая новость в том, что "совы" (поздно ложатся и поздно просыпаются) могут оказаться в очень невыгодном положении, когда речь идет о долгосрочном здоровье. Новое исследование показало, что люди этого типа могут иметь на 19% выше шансы на развитие диабета 2 типа, чем ранние птички.
Исследователи изучали состояние здоровья почти 64 тысяч женщин-медсестер среднего возраста в течение 8 лет. Они обнаружили, что те, кто считал себя "совами", имели на 54% выше шансы на нездоровый образ жизни, включая курение, недосыпание и низкий уровень физической активности. Хорошая новость заключается в том, что можно "переобучить" себя, чтобы иметь более здоровый тип сна.
Каждый из нас имеет "хронотип", также известный как суточные предпочтения, который касается нашего желаемого времени сна и бодрствования. Это в основном генетически обусловлено, но может быть динамичным, поскольку на него также влияют наши гормоны. Человеческий хронотип лежит в спектре между жаворонком и совой, а промежуточные типы известны как голуби.
Суточные ритмы могут быть гибкими
Как объясняет Рассел Фостер, профессор суточной нейронауки и руководитель Института сна и суточной нейронауки в Оксфордском университете, наши внутренние часы, расположенные в области глубоко в мозге, настроены на цикл примерно 24 часа. Однако это лишь приблизительное время. Как отмечает г-н Фостер, внутренние часы могут тикать немного быстрее или медленнее в зависимости от человека. Эти различия обусловлены изменениями в одном или нескольких наших генах часов.
Этот широкий разброс времени сна-бодрствования характерен для людей и считается адаптивным. По мнению профессора Фостера, в ранних человеческих обществах, вероятно, было бы очень полезно для племен, чтобы определенное количество их населения было бодрствующим в разное время суток.
Однако сегодня быть совой может оказаться обузой. Но можно изменить свой хронотип в разумных пределах, чтобы он лучше соответствовал современной жизни. Специалисты говорят, что если придерживаться строгого режима, то это может занять всего несколько дней.
Наше время сна и бодрствования содержит примерно 2 часа встроенной "гибкости". Поэтому, если вы сова, которая ложится спать в полночь и просыпается около 8 утра, вы реально можете стать жаворонком, который с удовольствием ложится в постель до 22:00 и встает в 6 утра.
Профессор Фостер говорит журналистам Daily Mailчто при условии правильного распорядка дня и преданности раннему освещению такая степень изменения вашего хронотипа является реалистичной. Однако он добавляет, что сон является таким же фундаментальным для нашего существования, как и бодрствование. Сегодня для многих людей склонность к типу жаворонка была бы гораздо удобнее, но это не должно происходить благодаря продолжительности сна.
Что влияет на наш хронотип?
Прежде чем попытаться изменить свой хронотип, важно понять факторы, которые его формируют. По словам профессора Фостера, во-первых, это ваши гены. Существуют тонкие изменения в генах, которые могут ускорить или замедлить наши внутренние головные часы. Во-вторых, наш хронотип меняется со временем, от детства до старости.
Примерно с десятилетнего возраста появляется тенденция ложиться спать все позже. Затем, начиная с 20 лет, происходит медленный сдвиг к тому, чтобы снова стать утренним типом. К тому времени, когда вам будет около 60 лет, вы уже встаете и ложитесь спать примерно в то время, как до подросткового возраста.
Это означает, что разница между идеальным временем сна и пробуждения составляет в среднем 2 часа. Если вы наслаждались ночным сном в свои 20 лет, к 60 годам примерно в 22:00 будете чувствовать себя более естественно.
Это изменение связано с изменением гормонального фона, связанного с половым созреванием. Как отмечает профессор Фостер, половые стероиды - эстроген у женщин и тестостерон у мужчин - взаимодействуют с головными часами в мозге. Их низкий уровень может помочь облегчить раннее вставание и изменение типа от совы до жаворонка.
Освещение важно при изменении хронотипа
Освещение - третий и самый важный фактор, который следует учитывать при изменении своего хронотипа. Свет помогает поддерживать 24-часовые биологические часы, проникая через глаза и сигнализируя через сетчатку к мозгу.
По словам господина Фостера, главное помнить, что утренний свет передвигает часы вперед. Поэтому если вы хотите научиться быть жаворонком, выходите на улицу утром как можно скорее после рассвета по крайней мере за 30 минут. Так вам будет легче ложиться спать раньше и рано вставать на следующий день. Влияние света в сумерках имеет противоположный эффект.
И просто сидеть у окна не подойдет, когда речь заходит о том, чтобы стать "большим жаворонком", как и включить свет. Как отмечает профессор Фостер, есть данные, которые свидетельствуют, что только 30 минут из 10 000 люкс могут повлиять на наш мозг. Но средние условия домашнего освещения составляют около 100 люкс, освещение в офисе - возможно, 400 люкс.
Господин Фостер предлагает использовать люксметр, чтобы оценить условия освещения в собственном доме. Он также советует добавить немного движения, ведь утреннее освещение и физические упражнения могут действовать синергетически. По словам профессора, есть доказательства того, что время физических упражнений также сдвинет часы. К тому же утренняя зарядка полезна для вашего метаболизма.
Собака может помочь стать жаворонком
Профессор Фостер также утверждает, что по некоторым данным люди, которые имеют собак, имеют лучший режим сна и бодрствования. Одна из теорий заключается в том, что это из-за необходимости рано встать и вывести домашнего любимца на утреннюю прогулку. По словам господина Фостера, именно это дает вам "фотонный душ".
В пасмурный день освещенность будет очень низкой как на улице, так и в помещении. Поэтому даже получасовой фотонный душ на открытом воздухе может не помочь, особенно зимой.
Поэтому господин Фостер советует использовать в таком случае лайтбокс, и завтракать перед ним. Также профессор отмечает, что ключевым моментом в переобучении с совы на жаворонка является последовательность, и только постоянное соблюдение режима сделает этот переход наиболее вероятным.
Фото: pixabay.com
