Пушкой не разбудишь: как наладить сон в стрессе?

FacebookTwitterLinkedinTelegram

Ночные сирены и взрывы, беспокойство о близких и постоянное психологическое напряжение лишают нас сна, независимо от того, где мы находимся: в собственной постели, в убежище или в бомбоубежище. Эксперты подсказывают способы решения проблемы в тех возможностях, которые есть. Ведь сон является необходимым ресурсом для здоровья и выживания.

Фронтовые лайфхаки

Спите по очереди

В неспокойной обстановке важное правило – дежурство. Если взрослые члены семьи будут следить за сигналами воздушной тревоги по очереди, то каждый сможет выкроить несколько часов на непрерывный сон.

Вынужденная сиеста

Не упускайте случая прерваться на сон днем. Нужно использовать любую паузу в делах, чтобы ночной недосып из-за проблем и переживаний компенсировать дневным отдыхом.

Спальня в убежище

Даже в полевых условиях бойцы умудряются высыпаться, потому что заботятся об удобстве спального места. Если собираетесь ночевать в убежище – приготовьте максимально комфортное ложе, на котором сможете отдохнуть.

ночь gd0f7cccd6 1280 - Психология, Здоровье'я - 50plus

Учитесь спать

Даже 20-минутная дрема пойдет на пользу, когда обессиленный организм требует сна. Прислонитесь у опорной стены или обопритесь на спинку стула – кратковременный сон с расслаблением окажется полезным.

Методики расслабления

В спокойной позе расслабьте поочередно разные участки тела: отпускайте на отдых мышцы лица, шеи, плеч, рук, ног и туловища. Перед сном можно смазать виски лавандовым маслом и рассосать кусочек сахара с тремя капельками лаванды. Опустите ступни в тазик с горячей водой – такая процедура снимет напряжение и усталость, успокоит нервную систему и улучшит сон.

Всем спать!

Медики предупреждают, что недостаточный сон - это спусковой механизм инсульта, инфаркта, ожирения, гипертонии и других серьезных недугов. А недавно установлена еще и связь между постоянным недосыпанием и разрушительными изменениями в генах: к таким последствиям может привести даже недельный недостаток сна. Минимальной нормой ночного сна для взрослого человека считаются 7-8 часов (женщины должны спать на час-два больше). Если не можете выспаться из-за стрессов, правила борьбы с бессонницей будут такими.

Регулярность

Говорят, что Клод Моне никогда не писал картины при искусственном свете. Его жизненный ритм синхронизировался с дневным освещением: художник просыпался и засыпал вместе с восходом и закатом. Это давало ему силы работать до 84 лет. Врачи рекомендуют соблюдать постоянный график: утренний подъем и вечерний отбой – в одно и то же время. Приучение организма к распорядку гарантирует качественный сон в любых условиях.

Покой

Позаботьтесь о спокойной обстановке. Спальня – не кинотеатр: телевизору у кровати – не место. Не включайте перед сном гаджеты с новостями и играми. Выключите громкие звуки и яркий свет. Друзья сна – сдержанные тона, проветренное помещение, удобный матрас.

Физкультура

Хорошему сну способствует физическая нагрузка. Если позволяют обстоятельства, больше ходите пешком – в частности по лестнице (отключение электричества этому способствует).

сказка g5d3a54e99 1920 - Психология, Здоровье'я - 50plus

Релаксация

Уснуть после тяжелого дня поможет йога. Представьте себе ласковое море или спокойное озеро. Психологи утверждают, что водные пейзажи лучше всего успокаивают нервы.

Диета:

Ночь встречаем без кофеина и других стимуляторов: последняя чашка кофе - за 6 часов до отбоя. Избегайте тяжелых и сладких блюд после 18.00. Лучшим питьем на ночь является стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда. Можно заварить чай с мятой или мелиссой и пить его с молоком и медом. Не стоит пить на сон грядущий алкоголь: не уснете, а только намучаетесь.

Массаж

Врагом сна является напряжение мышц лица. Как только они расслабятся, вы заснете. Мышцы расслабит массаж. В деле задействованы обе руки. Разглаживающими движениями указательного, среднего и безымянного пальцев массируем лицо по следующей схеме:

  • от центра лба к вискам;
  • от переносицы к вискам (в области глаз нажатие должно быть очень нежным);
  • от наружного угла глаза к волосистой части головы (движения направлены вверх);
  • от крыльев носа до скул вверх и вниз к подбородку («рисуете» сердце).

В конце закройте глаза и поочередно расслабьте все только массируемые мышцы.

Народная аптечка

  • От бессонницы помогает свежий сок из пяти морковок, двух стеблей сельдерея и пучка петрушки.
  • Для укрепления нервной системы при тревожности сделайте сок из половинки помидора, 100 г капусты и зеленые сельдерея.

detox g1ddbd7422 1920 - Психология, Здоровье'я - 50plus

  • При стрессах и бессоннице успокаивающий эффект обеспечит употребление четырех лесных орехов с ложкой меда (суточная доза: 30-50 г орехов). Это снимет спазм сосудов и расслабит, потому что в орехах много магния.
  • На медленном огне завариваем в течение четверти часа 50 г семян укропа в пол-литра десертного вина. Около часа настаиваем нагретый портвейн или кагор в теплом месте, процеживаем, отжимаем и принимаем по 50 г перед сном (но не больше).
  • Еще от бессонницы можно пить такой настой: столовую ложку шишек хмеля заливаем стаканом кипятка, обертываем полотенцем и настаиваем четыре часа. Затем процеживаем и пьем на ночь.

Быстро и надолго

Если нужно выспаться за короткий срок, спите в одиночестве и в правильной позе. Для эффективного и быстрого сна нужно лечь на живот, вытянуть правую руку вперед, а голову повернуть налево. Согнутую в локте левую руку спрячьте под подушку. С ногами проделываем то же: вытягиваем правую ногу, чтобы она образовала прямую линию с правой рукой и туловищем, а левую ногу сгибаем в колене и немного подтягиваем к груди. Лежим на правой стороне – эта позиция считается оптимальной для того, чтобы выспаться.

Тихих всем ночей и крепкого сна – это самый приятный путь к здоровью.

Фото: pixabay.com

FacebookTwitterLinkedinTelegram

ПРОКОМЕНТИРОВАТЬ

Прокомментировать

Квадратный рекламный баннер 50 plus.

ТЕЛЕГРАМ

FACEBOOK

О НАС

Логотип 50 Plus

50Plus - это медиа-ресурс об образе жизни поколения 50+. Наша миссия - предоставлять интересную и полезную информацию читателям и вдохновлять их на новом этапе жизни.

ПОДПИСКА

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать еженедельный дайджест.

© Copyright 2024 50Plus

UA