Вы засиделись допоздна, отвечая на электронные письма или смотря сериал, а на следующее утро чувствуете себя сонным и раздражительным. Сладкая выпечка или жирный сэндвич на завтрак кажутся вам более привлекательными, чем привычный йогурт и ягоды. К полудню вы поглощаете чипсы или конфеты в офисной комнате отдыха. И это не потому, что вам вдруг не хватило силы воли. Просто мозг, которому не хватило сна, подталкивает вас к высококалорийным перекусам.
По словам Джоанны Фонг-Исариявонгсе, доцента кафедры неврологии в университете Питтсбурга (США), есть причина, по которой этот цикл повторяется так предсказуемо. Недостаточный сон сигнализирует о голоде, ослабляет самоконтроль, ухудшает метаболизм глюкозы и увеличивает риск набора веса.
Эти изменения могут произойти даже после одной ночи плохого сна, а впоследствии грозят стать очень опасными, если их вовремя не устранить.
Нехватка сна - проблема миллионов людей на планете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети взрослых в стране регулярно спят менее семи часов в сутки. Почти три четверти подростков не спят рекомендованные 8-10 часов в течение учебной недели.
Нарушенный из-за недосып внутренние часы организма вызывает усиленную тягу к еде и повышает риск ожирения и метаболических заболеваний.
Как дефицит сна влияет на гормоны голода
Организм регулирует чувство голода с помощью гормональной обратной связи. В ней участвуют два ключевых гормона. Первый - грелин, вырабатываемый в желудке, сигнализирует о голоде. А второй - лептин, вырабатываемый в жировых клетках, сообщает мозгу, что вы сыты. Даже одна ночь ограниченного сна увеличивает выброс грелина и снижает уровень лептина. Результат - обостренное чувство голода и уменьшение удовольствия от еды, рассказало издание Science Alert.
Мозг становится менее восприимчивым к сигналам сытости, одновременно увеличивая уровень гормонов стресса, которые могут усиливать аппетит, отметила Джоанна Фонг-Исариявонгсе.
Во время недавнего исследования здоровые взрослые участники сообщали об усилении голода и тяги к калорийной пище после четвертого-пятого часа сна. Этот эффект усиливается при регулярном дефиците сна, что может привести к хронически повышенному аппетиту.
Почему мозг переключается в режим вознаграждения
Недостаток сна меняет то, как мозг оценивает еду. Исследование продемонстрировало, что уже после одной ночи лишения сна активность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и контроль импульсов, снижается.
В то же время области мозга, связанные с вознаграждением, такие как миндалевидное тело и прилежащее ядро, становятся более восприимчивыми к привлекательным пищевым сигналам.
Проще говоря, мозг легче соблазняется вредной пищей и становится менее способным сопротивляться ей.
Замедленный метаболизм приводит к увеличению жировых отложений
Госпожа Фонг-Исариявонгсе отметила, что сон также имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови. Когда организм хорошо отдохнул, он эффективно использует инсулин для перемещения сахара из кровотока в клетки для получения энергии. Но даже одна ночь некачественного сна снижает чувствительность к инсулину на 25 процентов, оставляя больше сахара в крови.
Если организм не может эффективно перерабатывать сахарон, скорее всего, превращает его в жир. Это способствует накоплению жира, особенно в зоне живота. Со временем плохой сон повышает риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома - группы проблем со здоровьем, вызывающих сердечные заболевания и диабет.
Кроме того, дефицит сна повышает уровень кортизола, главного гормона стресса. А повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира и еще больше нарушает регуляцию аппетита.
В современной культуре, которая благосклонно относится к ночной жизни и бодрствованию, сон воспринимается как нечто необязательное. Однако наше тело с этим не согласно. Сон - это активное, обязательное восстановление.
Но есть хорошая новость: всего одна-две ночи полноценного сна устраняют ущерб, нанесенный предыдущим недосыпанием, и восстанавливают естественный баланс организма.
Так что в следующий раз, когда захотите вредной еда после ночи недосыпа, вы еще раз убедитесь, что ваша биология вас не подводит. Она реагирует на стресс и усталость. Самый эффективный способ восстановить баланс - это хорошо выспаться, говорит госпожа Фонг-Исариявонгсе. Ведь сон является мощным инструментом для контроля аппетита, регуляции энергии и крепкого здоровья.
Фото: pexels.com
