Три признака того, что вы слишком быстро теряете мышечную массу

Когда пытаемся похудеть, хочется как можно скорее увидеть результат. И если цифра на весах стремительно падает, кажется, мы на правильном пути. Но у потери веса есть и отрицательная сторона: она может привести к значительной потере мышечной массы.

Почему мышечная масса имеет значение

Мышцы тесно связаны с метаболизм. Прежде всего они определяют его скорость или то, сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя. В целом мышцы более метаболически активны, чем жир: благодаря им сжигается больше калорий.

Когда мы придерживаемся диеты и создаем дефицит калорий, организм не получает достаточно энергии из пищи. Поэтому для получения топлива он начинает расщеплять жир и мышечную ткань, пишет Science Alert.

Уменьшение мышечной массы, что сжигает калории, замедляет наш метаболизм. Это в свою очередь замедляет скорость, с которой мы теряем килограммы, и влияет на нашу способность поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.

Как понять, что теряется слишком много мышечной массы

Вот что по этому поводу рассказал Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете (Австралия).

К сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Самым точным инструментом является усовершенствованная форма рентгеновского излучения - двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Такое сканирование в основном используют для сбора данных о весе, жировой прослойке, мышечной массе и плотности костей. Но хотя метод DXA становится все более доступным в клиниках, он не является дешевым.

Существует также множество "умных" весов для домашнего пользования. Однако их точность сомнительна. Исследователи обнаружили, что домашние весы сильно переоценивают или недооценивают жировую и мышечную массу.
К счастью, есть три бесплатных, но научно обоснованных признака того, что мышечная масса во время диеты исчезает слишком быстро.

Каждую неделю вы теряете значительно больше веса, чем ожидалось

Быстрое уменьшение веса - один из самых первых признаков того, что ваша диета слишком экстремальная и вы теряете много мышечной массы. Очень быстрое уменьшение веса (более одного килограмма в неделю) приводит к большей потере мышечной массы. А тем временем медленное уменьшение веса лучше сохраняет мышечную массу и часто дарит дополнительный бонус в виде большей потери жировой массы.

В течение недавнего исследования одна группа людей с ожирением придерживалась в течение пяти недель очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день), а вторая - низкокалорийной диеты (1250 калорий в день). Хотя участники исследования в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество килограммов, те, кто придерживался очень низкокалорийной диетыпотеряли значительно больше мышечной массы.

Вы постоянно чувствуете усталость

Ощущение усталости и вялости, а также трудности с выполнением физических упражнений и работой по дому, является еще одним весомым признаком того, что мышечная масса "тает" слишком быстро.

Исследователи предупреждают, что уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на работоспособность организма.

У вас плохое настроение

Перепады настроения, чувство тревогиСтресс или депрессия также могут быть признаками стремительной потери мышечной массы.

Исследования показали, что низкий уровень мышечной массы может негативно влиять на психическое здоровье и настроение. Это, вероятно, обусловлено взаимосвязью между низким уровнем мышечной массы и белков нейротрофинов, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.

Так как сохранить мышцы во время похудения?

Если вы ограничиваете калории во время похудения, сохранить мышечную массу помогут несколько простых советов Ника Фуллера.

Добавьте в план тренировок силовые упражнения

Метаанализ исследований с участием пожилых людей с ожирением, ограничивавших себя в калориях, показал: силовые тренировки способны предотвратить почти 100-процентную потерю мышечной массы.

Но не обязательно отправляться в спортзал. Упражнения с использованием собственного веса, такие как отжимания и подтягивания, так же эффективны, как тренировки на силовых тренажерах.

Ешьте больше белка

Продукты с высоким содержанием белка играют существенную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследования также показали, что такие продукты помогают предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Конечно, это не означает, что нужно употреблять только белковую пищу. Питание должно быть сбалансированным и содержать белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры. Идеальный пример: яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.

Замедлите темпы снижения веса

Когда мы меняем диету, то выводим свое тело из зоны комфорта и запускаем его реакцию выживания. Механизмы выживания нашего организма настроены на восстановление потерянного веса.

Исследования показывают, что более половины потерянного веса возвращается в течение двух лет, а более 80 процентов его восстанавливается в течение пяти лет.

Однако медленный, последовательный и пошаговый подход к снижению веса не дает нашему организму активизировать механизмы для защиты лишних килограммов. В конце концов, долгосрочное похудение сводится к постепенному изменению образа жизни и формированию полезных привычек, которые сохранятся навсегда.

Фото: pexels.com