Инна Тихонова 
Культ здорового питания возвращает человечество к натуральной пище и экологически чистым продуктам, забытым в эпоху полуфабрикатов и фастфуда.
Что такое отруби
Отруби – это зерновые остатки в мукомольном производстве. Главным сырьем для муки является крахмалистая сердцевина, тогда как наружная часть уходит в отходы. И в таком распределении кроется неоправданная расточительность, ведь выбрасывается самая ценная часть цельного зерна: в отходах оказывается 90% его биологически активных компонентов.
Несмотря на небольшую питательность, отруби богаты полезными веществами: клетчаткой, жирными кислотами, витаминами и микроэлементами. Ценных компонентов в побочном продукте больше, чем в первоначальном! Речь идет о твердой оболочке зерна, а не о мягких покровных пленках, шелухе и остаточных фрагментах колосовых и бобовых культур.
Почему же при явной пищевой ценности отруби до недавнего времени оставались вне потребительского спроса и скармливались скоту? Причина в том, что в естественном состоянии они не съедобны, а сделать их вкусными нужно уметь. Если переборщить с содержимым отрубей в хлебе, это снизит его усвояемость, а незначительная примесь улучшит вкус и оживит перистальтику кишечника.
Сегодня производители продуктов питания уже владеют необходимыми технологиями и рецептами с применением отрубей. Их добавляют в хлеб и кексы, десерты и печенье, йогурты и каши. Из разного вида зерна и круп изготавливаются также готовые к употреблению пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые, гречневые и другие гранулы, которые можно употреблять как снеки или использовать в составе блюд полезного питания.
Преимущество овсяных отрубей – в богатом содержании витаминов, растительных жиров и белка, благодаря чему их выбирают обязательным компонентом низкоуглеводных диет. Ценность рисовых отрубей – в препятствовании всасыванию в кровь токсинов, одновременному успокаиванию чувствительного желудка и улучшению работы кишечника. Ржаным и пшеничным отрубям удается быстро утолять голод. Льняные отруби, кроме кулинарного использования, годятся для припарок, а из горчичных выходят горчичники.
Овсяныые отруби от гиповитаминоза
Весна – сезон витаминного дефицита, который проявляется в снижении иммунитета, упадке сил, ухудшении мозговых способностей, выпадении волос, ломкости ногтей и т.д. В таких случаях овсяные отруби станут эффективным средством от гиповитаминоза и исполнят роль энергетика, насытив организм витаминами группы В, провитамином А, витаминами С, Е, D, К, РР и Н.
Для повышения тонуса отварите в литре воды стакан овсяных отрубей до состояния жидкого киселя. Процедите отвар и долейте такой же объем кипяченого молока. Остудите и добавьте 4 ст. ложки меда. Принимайте треть стакана натурального энергетика трижды в день.
Второй вариант – животворный настой: стакан овсяных отрубей залейте тремя стаканами кипяченой воды и настаивайте сутки при комнатной температуре. Лишнюю воду слейте и храните кашевидную массу в холодильнике, а перед употреблением подогрейте. Пейте или ешьте четверть стакана три раза в день перед едой.
Овсяные отруби: польза и вред
Устраняя симптомы гиповитаминоза, этот полезный продукт налаживает обменные процессы, поскольку богат клетчаткой, цинком, магнием, медью и калием. С его помощью можно быстро удовлетворить потребность в пищевых волокнах даже при непродуманном рационе. Лучше всего для этой цели подходят овсяные и ржаные отруби – они являются лидерами по содержанию нерастворимой клетчатки. Ее здесь – до 80%. Этот продукт полезнее самой клетчатки, поскольку кроме пищевых волокон содержит важные микроэлементы из состава зернового зародыша.
Рекордсменами овсяные отруби также по содержанию ценных органических соединений – ликопина и лютеина. Эти микроэлементы оздоравливают зрение, кожу, волосы, ногти, опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Снижая уровень холестерина, клетчатка снижает опасность гипертонии и поддерживает работу сердца. Полезно употреблять отруби при сахарном диабете: они снизят уровень глюкозы в крови. Поддержание оптимальных показателей сахара и инсулина происходит за счет медленного усвоения, которое не приводит к резкому скачку сахара после еды.
При замедленной моторике в желчном пузыре (гиподискинезии) этому продукту по силам наладить нормальное желчевыделение. Благодаря желчегонным свойствам, он оказывает положительное влияние на печень и желчный пузырь. Овсяные отруби благоприятно действуют на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт.
В то же время эрозивные заболевания ЖКТ в стадии обострения, диарея, спайки в брюшине и индивидуальная непереносимость являются противопоказаниями для употребления продукта в любом виде. Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки являются поводами отказаться от отрубей в рационе, так как они запускают метеоризм и могут стать раздражителем для воспаленных стенок кишечника.
Чем хороши и опасны пшеничные отруби?
Кроме того, что продукт является богатым источником витаминов А, Е и всей группы B, это лидер по содержанию клетчатки: в 100 г содержится ее тройная суточная норма (около 80 граммов). Пшеничные отруби регенерируют ткани и омолаживают организм, держат в тонусе мышечную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Полезный продукт насыщен цинком и марганцем, железом и йодом.
Питательность пшеничных отрубей определяется содержанием мучнистых частиц: чем их больше, тем выше калорийность. По химическому составу пшеничные отруби в среднем состоят из 15,5% белков, 8,4% клетчатки, 5% золы, 3% жиров, почти 15% воды и 53% свободных от азота экстрактивных компонентов.
Это насыщенный белком кормовой продукт для сельскохозяйственных животных: 100 кг отрубей содержат до 13 кг усваиваемого белка и до 78 т. н. кормовых единиц. Но в таком составе есть опасность для здоровья скота при превышении потребления. Чрезмерное количество отрубей и длительное скармливание ослабляют пищеварительную систему. Чрезмерное присутствие отрубей в рационе может способствовать образованию фосфорнокислого солевого камня в мочевом пузыре (это свойственно овцам) или кишечнике (к этому склонны лошади).
При переедании отрубей усиленное выведение воды из организма усложнит усвоение витаминов и минералов. Чтобы извлечь пользу, а не вред, нужно строго соблюдать дозировку: предельно допустимое количество для человека – 60 г в день.
Отруби для кишечника и от лишнего веса
Феномен растительных волокон – в тяжелом переваривании и быстром насыщении, благодаря чему надолго удается обмануть чувство голода. Если вам трудно продержаться без перекусов, замените вредную «быструю» пищу отрубями со стаканом кефира. В 100 г отрубей – всего 150–200 ккал: больше, чем в сырой моркови, однако в разы меньше, чем в бутерброде с колбасой.
Пищевые волокна улучшают кишечную микрофлору и борются с дисбактериозом. Поэтому запоры, застой желчи, болезни желчного пузыря, атония и дискинезия кишечника являются показаниями к употреблению отрубей, которые не только улучшают метаболизм и опорожняют кишечник, но и налаживают работу других органов пищеварительного тракта.
Доказано «умение» ржаных и ячменных отрубей выводить из кишечника вредный холестерин, микробы и ядовитые соли. Способность пищевых волокон впитывать токсины и удалять их из организма естественным путем преодолевает интоксикацию через хронические запоры (запоры более двух суток).
Самыми частыми причинами запора становятся: недостаточное потребление жидкости, малоподвижность, стресс и дефицит в питании растительных волокон. По содержанию последних отруби удерживают первое место среди продуктов: 55% против 20% в овощах. Адсорбция воды в кишечнике растительными волокнами увеличивает объем выводимых масс и снижает риск запоров, стимулируя работу кишечника. Употребление 22 г отрубей в день увеличивает частоту опорожнения на 50%.
Вот почему отруби незаменимы при борьбе с лишним весом. Имеете ли вы его, узнайте из формулы индекса массы тела: разделите вес (кг) на квадрат роста (м). О лишнем весе сообщит значение выше 25, а ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении. Эти состояния требуют коррекции питания, так как в разной степени связаны с нарушением обмена веществ, болезнями суставов и вен, рисками мозговых и сердечно-сосудистых катастроф (ишемии, инфаркта и инсульта).
Интересные факты об отрубях
В Средневековье запор считался «королевской болезнью», потому что на него жаловалась преимущественно знать. Простой люд о такой проблеме не знал, потому что ел грубую пищу и физически работал. В настоящее время хроническим запором страдают 10-15% молодежи и 20-30% пожилых людей в развитых странах. В отличие от жителей США и Западной Европы, индийцы и африканцы с запором мало знакомы: на Черном континенте и странах Индокитая статистика такого кишечного расстройства достигает почти нуля.
Однако был у азиатских народов, а точнее у представителей тамошней элиты, и другой опыт. В XVII веке обеспеченные граждане Индии, Китая, Индонезии и японских островов оценили вкус шлифованного рисунок и на свою беду отказались в его пользу от неочищенного продукта. Последствия оказались катастрофическими: людей постигла мучительная смерть с потерей чувствительности, параличом и психическими нарушениями (бредом и галлюцинациями). Тогдашние медики признали это симптомами новой эпидемии и назвали загадочную болезнь beri-beri (в переводе с сингальского beri означает "слабость"). Лишь спустя 200 лет голландский исследователь Христиан Эйкман установил истинную причину заболевания. Ею оказался дефицит тиамина или жизненно важного витамина В1, содержащегося во внешней оболочке неочищенного рисового зерна.
Отруби – как употреблять?
Главным правилом является потребление этого продукта одновременно с жидкостью: кефиром или йогуртом, компотом или чаемсоком или водой. Рекомендуемая суточная доза - до 30 г, то есть 2 ст. ложки.
Для очищения организма отруби употребляют за полчаса до еды (утром – натощак), запивая 1 ст. ложку двумя стаканами воды. В вечернем употреблении ложку отрубей запивают стаканом кефира.
Сочетание с кефиром составляет основу различных низкокалорийных диет и является проверенным рационом разгрузочного дня. Начинать нужно с минимальной дозировки (на стакан кефира достаточно 1 ст. ложки сухих отрубей) и увеличивать это количество нужно постепенно, ежедневно выпивая 2 л чистой воды. Суточная доза не должна превышать 4 ст. ложки.
Слив воду из залитых на полчаса кипятком отрубей, кашицу можно добавлять в кефир, суп, салат и т.д., или соединить ее с мукой, используемой для выпечки.
Если страдаете гастродуоденитом, гастритом или холециститом, употреблять отруби врач, скорее всего, не позволит. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Отруби: как готовить?
Предлагаем рецепты полезных блюд для заботливых хозяек.
Отруби на молоке
Налейте в кастрюлю молоко и поставьте на тихий огонь. Не доводя до кипения, всыпьте в горячее молоко отруби. Помешивая, доведите до кипения и варите около двух минут. Сняв с плиты, дайте немного настояться (хватит пяти минут) и добавляйте в суп или любую кашу.
Блинчики с отрубями
Это блюдо для похудения. На пять блинов нужно 4 ст. ложки молотых отрубей (они заменят муку), 100 мл нежирного молока (1,5%), 1 куриное яйцо или 2 перепелиных, 1 ст. ложка рафинированного масла, щепотка соды или разрыхлителя. Соли и сахара ПП-рецепты (полезное питание) не предусматривают (лучше поставить мед на стол), но эти ингредиенты можно добавить по желанию.
Смешайте отруби с молоком, добавьте яйца,, подсолнечное масло и соду. Тесто нужно выливать на хорошо разогретую толстостенную сковороду.
Высевной хлеб
На 600 г муки берем 80 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей, 430 мл воды, по 2 ч. ложки «быстрых дрожжей», соли и сахара, по 2 ст. ложки сливочного масла и сухого молока.
Просеяв муку, смешайте ее с остальными ингредиентами. Разведите дрожжи с теплой водой в отдельной посуде, перемешайте и влейте в сухие компоненты. Вымесите тесто, добавив сливочное масло мягкой консистенции. Поставьте на два часа в теплое место, сформуйте хлеб и снова дайте немного постоять. Выпекайте в духовке 180 ° С до готовности.
Постные высевные пельмени
Для теста понадобится 400 г муки, 250 мл воды, 2 ст. ложки отрубей и 1 ч. ложка соли.
Для начинки берем три редьки, морковку, полпучка укропа, перец и соль по вкусу.
Готовим тесто: в холодной воде смешиваем отруби с просеянной мукой и солью. Это удобно делать миксером. Вымесить тесто до эластичного состояния можно вручную. Выложив тесто в смазанную растительным маслом посуду, накрываем пищевой пленкой и убираем на несколько часов в холодильник, чтобы оно затем легче раскаталось.
Для начинки чистим и мелко натираем редьку и морковьдобавляем измельченный укроп, солим и перчим. Лишний сок из овощей сливаем в отдельную емкость: пригодится для соуса.
Раскатав тесто, вырезаем кружочки и кладем по центру овощную начинку. Залепив пельмени, выкладываем их на присыпанную мукой доску и на час отправляем в морозилку (так они не разварятся в кипящей воде). Пельмени выкладываем в закипевшую подсоленную воду, уменьшаем огонь и варим минут пять после всплытия.
Для соуса смешиваем овощной сок с 3 ст. ложками йогурта или сметаны. Солим, перчим, добавляем зелень, по 1 ч. ложке горчицы и лимонного сока.
Капустный пирог с курицей и отрубями
Для теста требуется 200 мл кефира, 170 г муки, 10 г пшеничных или овсяных отрубей, 2 куриных яйца, 50 мл кукурузного или 1,5 ст. ложки рафинированного подсолнечного масла, по 1 ч. ложке сахара и соды, щепотку соли и 1 ст. ложку кунжута.
Для начинки нужно 150 г отварного куриного филе, 250 г молодой белокочанной капусты, 250 г молодой белокочанной капусты, зелень и соль по вкусу.
Молодая капуста тонко шинкуется и разминается руками. Отварное филе измельчаем на кубики. Добавляем измельченную петрушку с укропом и солим.
Смешиваем с кефиром взбитые яйца и другие ингредиенты. Отдельно соединяем просеянную муку и отруби. Сухие и жидкие компоненты перемешиваем вместе до однородного состояния не слишком густой сметаны.
Застилаем форму пергаментом, смазываем дно и бока растительным маслом. Постепенно выкладываем начинку, отступив от края. Сверху выливаем оставшееся тесто и ровняем слой лопаткой. Верх пирога присыпаем кунжутом: красиво и полезно. Выпекаем 30 минут в предварительно разогретой духовке 180°С.
Шоколадный отрубной пирог
На четыре порции понадобятся: 5 ст. ложек любых рассыпчатых отрубей, 1/2 ч. ложки разрыхлителя, 100 мл сыворотки или другого кисломолочного продукта, 1 куриное яйцо или яичный белок, 2 ст. ложки какао-порошка (одна половина для теста, вторая для глазури), 3 ст. ложки низкокалорийного конфитюра (1 ст. ложка для теста и 2 ст. ложки для глазури).
Смешав все ингредиенты, вымешиваем тесто вилкой прямо в той огнеупорной посуде, которую поставим на 20 минут в духовку 180°С.
Глазурь готовим в отдельной миске из конфитюра (его следует подогреть перед добавлением какао). Перемешиваем и наносим в горячем состоянии на вынутый из духовки пирог.
Убедитесь, что здоровая пища может быть вкусной!
