Какая еда делает нас счастливыми: советы исследователей 

Ежедневный рацион может вызвать развитие депрессии. А его улучшение способствует ее устранению. Это еще раз доказало исследование Центра питания и настроения Университета Дикина (Австралия).

Ученые опирались на современные тренды здоровой пищи, дарующей ощущение счастья. В исследовании, которое назвали "Испытанием SMILES", приняли участие добровольцы с депрессией от умеренной до тяжелой степени. Ученые решили улучшить состояние участников, изменив их рацион. В частности, перевели их на модифицированную средиземноморскую диету. В ее состав вошли цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и оливковое масло первого отжима. Содержание клетчатки было довольно высоким - 50 г в день. В течение недели добровольцы ежедневно консультировались с диетологами, рассказало издание Daily Mail.

Выводы эксперимента порадовали ученых. За 12 недель треть тех, кто придерживался предложенного рациона, перестали жаловаться на депрессию.

Почему здоровый рацион дарит ощущение счастья

Здоровое питание может стимулировать рост гиппокампа - части мозга, отвечающей за память и регулирующей эмоции. Это подчеркивали авторы 11-летнего исследования с участием 400 женщин, опубликованном в 2018 году в издании The American Journal of Medicine. У тех участниц, которые отдавали предпочтение типичному западному рациону с высоким содержанием обработанных продуктов и красного мяса, гиппокамп был меньше, чем у тех женщин, которые придерживались более здоровой, богатой растениями диеты.

Пища также влияет на нейропластичность, способность мозга меняться в течение жизни, формируя новые связи. Исследователи не раз отмечали, что люди с депрессией, как правило, имеют более низкие уровни белка BDNF - мозгового нейротрофического фактора, отвечающего за нейропластичность. В 2011 году журнал Nutritional Neuroscience напечатал выводы из трехлетнего исследования, согласно которому средиземноморский рацион способствует повышению уровня BDNF.

Вклад кишечных микробов

Еще один жизненно важный элемент – наши кишечные микробы. Из года в год ученые все больше узнают об их влиянии на регулирование наших эмоций.

Люди с депрессией обычно имеют менее разнообразный спектр кишечных микробов. Чтобы улучшить ситуацию, исследователи советуют употреблять кисломолочные продукты. Те, кто делает это регулярно, демонстрируют более низкую активность в том участке мозга, который отвечает за обработку эмоций, и меньше испытывают стресс. Для получения первых положительных результатов рекомендуется употреблять кисломолочные продукты хотя бы в течение восьми недель.

Что нужно есть, чтобы чувствовать радость: советы

• Соблюдайте средиземноморский рацион, который можно творчески корректировать.
• Замените обычное молоко ферментированными молочными продуктами, такими как живой йогурт и выдержанный сыр вроде пармезана; употребляйте кефир.
• Помните, что не все цельнозерновые продукты полезны: рис, хлеб из непросеянной муки и обработанные отруби с добавлением сахара быстрее расщепляются. Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и вызывает раздражение. Следует выбирать такие источники «хороших» углеводов, как перловка, ячмень, рожь или овес.
• Выбирая белок, сосредоточьтесь на нежирном белом мясе. Также следует еженедельно съедать две порции жирной рыбы, богатой омега-3 (сардины, лосось, скумбрия). А еще ешьте много бобовых, таких как нут и чечевица.
• Пейте чай. Три или более чашек в день не дают прогрессировать депрессии. Чай богат полезными растительными веществами, в частности, на L-теанином, что способствует снижению уровня гормона стресса – кортизола.
• Приправляйте блюда куркумой. Она содержит активный компонент куркумин, оказывающий противовоспалительное действие, а также снижает уровень кортизола. Не пренебрегайте черным перцем и карри – они тоже борются со стрессом.

Фото: pexels.com