Цукор на сніданок робить для організму таку ж злу справу, як і груба клітковина – дієтологи розповіли про поширені помилки у виборі їжі і дали поради, як їх виправити.
Загроза для кишківника
Без нормального травлення не зможуть як слід працювати мозок і кровоносні судини, тож варто насамперед поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту, зазначають нутриціологи. Йдеться передусім про відмову від головних ворогів травлення – цукру та солодощів, ковбас і газованих напоїв, а також пережареної жирної їжі. Цукор, солодощі, газовані напої ще у ротовій порожнині починають годувати шкідливу мікробіоту, яка надалі потрапляє до шлунково-кишкового тракту і викликає виразку та панкреатит. А ковбаси й пережарена їжа містять значну кількість канцерогенів, які провокують різні ускладнення, включаючи онкологічні захворювання.
Але є і менш очевидні нездорові харчові звички, що не пов’язані зі вживанням шкідливих для здоров’я продуктів. Мало хто знає, що зіпсувати шлунок і кишківник дуже легко грубою клітковиною. Харчові рослинні волокна дієтологи називають «щіткою» для шлунково-кишкового тракту і вбачають користь клітковини у тому, що вона підтримує належний рівень цукру та холестерину в крові, зміцнює здоров’я ШКТ і сприяє схудненню. Проте, корисною для організму є лише м’яка клітковина, а грубу рослинну їжу ми не можемо засвоювати: целюлоза складається зі складних вуглеводів, що не перетравлюються людським організмом.
У прагненні отримати більше зиску від корисної їжі чимало людей за будь-якої нагоди вживають висівки, роблячи їх основою раціону здорового харчування: коктейлі, каші, хлібці та млинці з висівками з’являються у меню здорового харчування на сніданок, обід, полуденок і вечерю. Але замість очікуваного оздоровчого ефекту ентузіасти споживання клітковини отримують від неї проблеми з кишківником. Тоді як овочі, фрукти, зелень допомагають травленню, жорсткі волокна висівок, навпаки, ранять стінки кишківника, викликаючи запалення. Якщо їсти забагато висівок, незагоєні ушкодження можуть спричинити важкі хвороби ШКТ.
Коли їсти солодощі?
Небезпечною визнано також звичку снідати солодким – кашами, пудингами, пирогами, коржами чи кексами. Справа в тому, що прості вуглеводи швидше засвоюються натщесерце. Інтенсивне надходження глюкози в кров потребує багато інсуліну – основною функцією гормону, який виробляється підшлунковою залозою, є зниження рівня цукру в крові стимуляцією надходження глюкози в клітини для отримання енергії. Стрибки інсуліну виснажують підшлункову залозу і погано впливають на метаболізм. Порушення вироблення інсуліну призводить до ожиріння і прискорює розвиток цукрового діабету. Ранкові солодощі піднімають інсулін значно вище порівняно з обіднім десертом.
Якщо людина з’їдає під час обіду небагато солодкого, вкладаючись у норму калорійності, то це не стане такою проблемою, як солодощі на сніданок чи на вечерю перед сном. А коли їсти по кілька страв п’ять разів на день, завершуючи трапезу тортом, що перевищує за кількістю калорій іншу їжу, то таке харчування, звісно, зашкодить організму. Експерти ставлять у приклад здорову звичку англійців пити чай із солодощами між обідом і вечерею – five o’clock. О п’ятій годині дня інсулін має найменшу чутливість, тому солодощі в цей час не становлять такої загрози, як натщесерце та проти ночі. До того ж вагомим компонентом у меню здорового харчування є тепла вода.
Корисною звичкою для травлення є пити теплу воду одразу після пробудження. Фахівці радять випивати зранку дрібними ковтками дві чашки чи склянки майже гарячої води, але спустошувати їх треба не швидко, а впродовж 15-20 хвилин. Таке питво послаблює відповідний м’язовий клапан у дванадцятипалій кишці і полегшує виведення жовчі в тонкий кишківник. А жовч є природним антисептиком, що вбиває патогенну флору. Щоб кишківник працював надійно, після гарячого питва натщесерце треба вжити чайну ложку кокосової олії: завдяки вмісту лауринової та міристинової кислот (природних антисептиків), вона має протизапальні властивості.
Правила здорового харчування
Зразком збалансованого раціону є т. зв. «піраміда здорового харчування» – візуалізація меню, рекомендованого фахівцями для ефективного відновлення сил. Піраміда розроблялась Гарвардською школою громадського здоров’я під керівництвом американського дієтолога Волтера Віллетта. Першу харчову піраміду Міністерство сільського господарства США опублікувало 1992 року, після чого вона зазнавала переробок з урахуванням подальших наукових досліджень і нових знань дієтологів. Продукти з основи піраміди треба споживати якомога частіше, а продуктів з її вершини варто уникати чи обмежувати їх кількість.
Віднедавна через великий вміст крохмалю з першої до останньої групи потрапила картопля, яка у початковому варіанті перебувала на найнижчій сходинці серед продуктів для щоденного споживання. Наразі основа піраміди здорового харчування містить овочі та фрукти (щодня рекомендовано з’їдати дві порції фруктів і три порції овочів, тобто відповідно 300 г і 400-450 г), цільнозернові продукти (хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозернового борошна, неочищений рис, каші), рослинні жири з поліненасиченими жирними кислотами (оливкова, соняшникова, ріпакова, рапсова олії тощо). Білки з наступного поверху можна вживати двічі на день.
За рослинними і тваринними білками (горіхами, бобовими, насінням, яйцями, м’ясом птиці, рибою та морепродуктами) поверхом вище розташовано молоко і молочні продукти, а на самій горі – тваринні жири, що містяться у вершковому маслі чи червоних сортах м’яса, і т. зв. «швидкі вуглеводи» (макаронні і хлібобулочні вироби, очищений рис, газовані напої та солодощі). Позаяк спосіб харчуватися правильно розробили спеціалісти Гарвардського університету, їх розробка отримала назву «гарвардська тарілка здорового харчування» («піраміда» і «тарілка» доповнюють одна одну і складаються за спільним принципом).
Корисні поради
Тож яким має бути меню здорового харчування на тиждень для сім’ї? Згідно з рекомендаціями гарвардських дієтологів, більшу частину раціону – половину тарілки – мусять складати різнобарвні овочі та фрукти. Пам’ятаємо, що картопля до переліку їжі на кожен день не входить через негативний вплив крохмалю на рівень цукру в крові. Чверть тарілки мають складати цільнозернові продукти: коричневий рис, овес, ячмінь, кіноа, цільна пшениця та продукти з них – макарони або хлібобулочні вироби, що більш м’яко діють на рівень цукру та інсуліну в крові порівняно з білим хлібом, білим рисом та іншими рафінованими зернами.
Ще одну чверть тарілки має займати білкова їжа: здоровими джерелами рослинного та тваринного білка вважаються горіхи, боби, птиця та риба – їх можна поєднувати з овочами на тарілці (комбінувати з салатами) та доповнювати цільнозерновими продуктами. Від червоного та переробленого м’яса (ковбас) треба відмовитися. У помірних кількостях можна вживати корисні рослинні олії: оливкову, соняшникову, кукурудзяну, соєву, рапсову, арахісову та інші. Натомість, частково гідрогенізовані олії, що містять шкідливі трансжири, вживати не варто. Не треба сподіватися також на безпечність для здоров’я знежирених продуктів.
Американські дієтологи радять пити чисту воду, чай або каву, споживання соку скоротити до склянки в день, споживання молока та молочних продуктів обмежити однією-двома порціями на день і відмовитися від солодких напоїв. Раціон здорового харчування фахівці розглядають як частину активного способу життя, що передбачає систематичні заняття фізкультурою і спортом, адже рух є важливим не лише для контролю ваги, а й для збільшення рівня енергії та підвищення настрою. Згідно тривалому дослідженню команди Гарвардського університету, довше прожити й істотно покращити якість життя дозволяє один лише здоровий раціон.
Фото: pexels.com
