Інна Тихонова 
Для збільшення тривалості життя та підтримки здоров’я нам передусім потрібні вітаміни групи В. І «колективно» вони впливають недарма: відрізняючись структурою та роллю в організмі, лікувальні мікроелементи перебувають у функціональному взаємозв’язку один із одним. У чому їхнє біологічне призначення, і в яких продуктах ці важливі компоненти слід шукати?
Що таке вітаміни групи B
Спочатку з’ясуємо, що являють собою вітаміни загалом. Особливість речовин, що допомагають повноцінно функціонувати організму, полягає не в харчовій цінності (якраз її вони не мають), а в регулюванні обмінних процесів. Каталізатори біохімічних реакцій сприяють засвоєнню мінералів організмом. Кожна форма таких компонентів виконує важливе завдання по-своєму.
Унікальною характеристикою водорозчинної кристалічної сполуки, відкритої у 1912 році, є її хімічна неоднорідність. Коли польсько-американський хімік Казимир Функ на противагу знайомому вітаміну А назвав новий каталізатор вітаміном В, він ще не знав, що має справу не з індивідуальним елементом, а із сукупністю різнорідних речовин, об’єднаних наявністю в молекулярній структурі азоту.
Склад комплексу вітамінів згодом неодноразово переглядався, і сьогодні до групи В входять вісім речовин із персональними назвами та власними порядковими номерами. Кожен вітамін у групі В робить окремий вплив на організм, а їх загальною функцією є керування клітинним метаболізмом та регулювання нервової діяльності.
Функції та джерела
Кожен компонент вітамінної групи виконує власну місію і міститься у певних продуктах харчування.
Вітамін В1 (тіамін)
Сприяє виробництву енергії з білків, жирів та вуглеводів. Міститься в борошні та хлібі грубого помелу, висівках, вівсянці, гречаній крупі, зеленому горошку.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Забезпечує усі види обмінних реакцій. Сприяє здоров’ю очей, шкіри та слизових оболонок. Джерела: яйця, м’ясо, печінка, нирки, горіхи, гриби, дріжджі, броколі, вівсянка, рис, білий хліб.
Вітамін В3 (вітамін Р, вітамін РР, ніацин)
Забезпечує метаболізм, беручи участь у біосинтезі жирів та білків. Міститься в грибах, буряках, манго, ананасі, м’ясі, гречці, житньому хлібі.
Вітамін В5 (пантотенова кислота)
Бере участь у синтезі антитіл та регенерації тканин. Виробляється у малій кількості мікрофлорою кишківника. Шукайте його в субпродуктах, курячому м’ясі, рибній ікрі, фундуку, часнику, гречці, вівсянці, молоці.
Вітамін В6 (піридоксин)
Контролює нервову активність, бере участь у вуглеводному обміні, виробництві гемоглобіну, утворенні червоних кров’яних тілець та антитіл. Цей вітамін присутній у будь-якому здоровому організмі «за умовчанням», бо виробляється власною кишковою мікрофлорою. Поповнити його запаси можна із зовнішніх джерел: пророщених зерен, горіхів, бобових, цитрусових, капусти, картоплі, шпинату, черешні, полуниці, яєць, м’ясних та молочних продуктів.
Вітамін В7 (біотин)
Бере участь у виробництві енергії із калорій. Цим цінним компонентом організм забезпечує кишкова мікрофлора та продукти харчування: арахіс, горіхи, печінка, нирки, цвітна капуста, соя.
Вітамін В9 (фолієва кислота)
Відповідає за розвиток плоду в утробі матері, ріст та імунітет: за участю вітаміну утворюються необхідні для цього нуклеїнові кислоти, лейкоцити та еритроцити. Синтезу самої фолієвої кислоти в організмі сприяє кишкова мікрофлора. Вітамін міститься в меді, дріжджах, зелених листових овочах, цитрусових, печінці, хлібі грубого помелу.
Вітамін В12 (кобаламін)
Формує червоні кров’яні тільця та підтримує нервову систему. Міститься у яєчних жовтках, печінці, кисломолочній продукції.
Чим корисний вітамін В
Незважаючи на схожість функцій, кожен із вітамінів групи В має особливі властивості і є незамінним у цьому ансамблі. А позаяк усі учасники «оркестру» взаємозалежні, вони мають працювати у «команді». Максимальну користь організм отримає від комплексного прийому вітамінів В, бо діяти вони мають разом, а не порізно.
Вітаміни цієї групи забезпечують нормальне функціонування клітин та вироблення енергії. Особливу важливість вітамін В має у спорті та екстремальних видах діяльності, де потрібна адекватна реакція організму на стрес.
Доведено позитивний вплив вітамінів групи В на роботу мозку та нервової системи, покращення стану шкіри та оздоровлення шлунково-кишкового тракту, оновлення клітин та зміцнення імунітету. Вітамін В призначається для поліпшення зору, при анемії, апатії, депресії та неврозах. Підтверджено також корисність вітаміну В для нормалізації рівня цукру в крові: цей мікроелемент попереджає діабет.
Оскільки вітаміни групи В витрачаються, але не накопичуються, організм постійно потребує поповнення запасів. При лікуванні неврологічних патологій (запального та дегенеративного ураження нервових тканин), а також людям похилого вікуі вегетаріанцям лікарі призначають ін’єкції вітаміну або комплексні препарати у вигляді харчової добавки.
Ознаки нестачі вітаміну В
Брак важливого комплексу мікроелементів люди відчувають в особливих випадках: у певні періоди життя (вагітність, лактація, підвищені фізичні та психічні навантаження), після перенесених хвороб або через погане харчування. Про дефіцит вітамінів групи В можуть сигналізувати ранні зморшки, суха шкіра, висипання та свербіж, а також випадання волосся, брак апетиту, безсоння, дратівливість, проблеми з концентрацією та нервові зриви. За симптомами можна визначити, якого саме вітаміну групи В не вистачає організму.
Прояви дефіциту:
тіамін (В1) – знижується пам’ять, слабшають м’язи, порушується координація рухів, втрачається апетит, підвищується нервозність;
рибофлавін (В2) – знижується імунітет, лущиться шкіра, пересихає слизова оболонка, з’являються шкірні висипання і тріщини в ротовій порожнині;
ніацин (В3) – порушується мозкова діяльність, ускладняється травлення, псується шкіра;
пантотенова кислота (В5) – німіють пальці рук і ніг, з’являється відчуття печіння, зростає слабкість, виникає стомлюваність та розвивається апатія;
піридоксин (В6) – випадає волосся, не загоюються тріщини в кутах рота, формується депресивний синдром;
біотин (В7) – знижується м’язовий тонус, постійно хилить у сон, а до випадання волосся додається ламкість нігтів та сухість шкіри;
фолієва кислота (В9) – зникає апетит, зростає нервозність та стомлюваність;
кобаламін (В12) – послаблюються когнітивні здібності, німіють кінцівки, двоїться в очах, слабшають м’язи.
Як приймати вітамін В
Головне джерело цього цінного елемента – їжа тваринного походження. Серед рослинних продуктів лідером концентрації вітаміну В є листова зелень. При поповненні нестачі цього компонента продуктами харчування ризик гіпервітамінозу є відсутнім.
М’ясо
У яловичині знайдете всі вітаміни групи В, крім В7 та В9. А свинина є багатою переважно на тіамін.
Печінка
Уникнути дефіциту комплексу вітаміну В допоможе регулярне вживання яловичої, свинячої чи курячої печінки.
Яйця
У яєчному жовтку міститься багато вітаміну В7, але для його «вилучення» продукт має проходити термічну обробку. Справа в тому, що сире яйце (точніше –його білок) містить глікопротеїдавідин, що блокує засвоєння біотину.
Дріжджі
У цьому продукті міститься майже вся група і особливо багато вітаміну В12, який є важливим для здоров’я нервової системи. Як харчова добавка дріжджі показані людям, котрі не вживають м’яса.
Морепродукти
Повний комплекс вітамінів В знайдете в лососі, перелік В1, В2, В3, В5, В12 – у форелі, а вітамін В12 – в устрицях.
Соняшник
У насінні міститься вітамін В5. Завдяки жирам він активно всмоктується кишечником. Міру потрібно знати при схильності до повноти.
Листова зелень
Фолієва кислота руйнується при термічній обробці, тому її природне джерело не можна варити, пекти, смажити читушкувати. Шпинат, капуста та салат віддадуть вам свій вітамін В, якщо вживатимуться у свіжому вигляді.
Вітамінами групи В складно зловживати, адже вони розчиняються у воді і регулярно виводяться з організму (накопичується в печінці лише В12, і це цілком безпечно). Витрата вітаміну залежить від способу життя, віку і навіть статі. Вищою є потреба в цьому компоненті у спортсменів, вагітних жінок і матерів-годувальниць.
Для чого приймати вітамін В
Навіть при регулярному та збалансованому харчуванні можна недоотримувати важливі вітаміни через дисбактеріоз або вікове зниження спроможності до їх засвоєння. При хронічній нестачі вітамінів групи В зростає рівень холестерину та цукру, а до проявів анемії додаються психоневрологічні розлади.
Вагітним дефіцит вітамінів групи В загрожує важкими вадами розвитку плода та викиднем. А дітям і підліткам гіповітаміноз уповільнює фізичний розвиток.
Є сім категорій осіб, яким приймати аптечні препарати із вітамінами групи В особливо важливо.
Люди похилого віку
З віком організм все гірше засвоює з їжі кобаламін. Пояснюється це зменшенням кількості шлункового соку, а наслідком дефіциту важливої речовини стає властивий багатьом людям похилого віку пригнічений стан.
Хворі
Дефіцит вітамінів групи В відчувають алкоголіки, пацієнти з гіпертиреозом, хворобою Крона, анорексією та перенесеними інфекційними захворюваннями.
Вагітні
У період виношування плоду жіночий організм потребує вітаміну В понаднормово. Особливо небезпечною є нестача вітамінів В9 і В12: такий дефіцит загрожує аномаліями розвитку вагітності.
Спортсмени
Вітамін В збільшує м’язову масу, зміцнює серцевий м’яз, підвищує витривалість та прискорює відновлення після травм. З іншого боку, підвищене фізичне навантаження та постійний стрес швидко виводять вітамін В з організму, виснажуючи атлета та вимагаючи посиленого поповнення витрат.
Вегетаріанці
Люди, які не вживають м’яса, молока та яєць, недоотримують і важливих компонентів, що містяться у продуктах тваринного походження – це найбагатші природні джерела вітамінів групи В. У головному дефіциті при цьому виявляється вітамін В12.
Кавомани
Чорний чай та кава містять кофеїн, що при щоденному вживанні призводить до руйнування вітаміну В. У шанувальників «напоїв бадьорості» дефіцит важливого елемента дається взнаки характерними симптомами.
Виразники та діабетики
Спостерігається нестача вітаміну В так само у людей, котрі приймають медикаменти для зниження кислотності шлунку та комплексної терапії діабету.
У таких випадках можна вдатися до допомоги біологічно активних добавок із комплексом вітамінів В: вони швидко поповнять дефіцит і відновлять здоров’я. Купуючи в аптеці препарати відомих виробників, дотримуйтесь вказаних в інструкціях до БАД правил прийому.
Фото: pixabay.com
