Нила Иваненко 
Когда появляются первые признаки менопаузы, женщины часто прибегают к заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Но есть еще один научно доказанный метод, который поможет улучшить самочувствие во время возрастных изменений. Это - корректировка рациона.
О нем рассказала доктор Меган Росси - известный британский диетолог и писательница, специализирующаяся на здоровье кишечника.
Про термины. Пременопауза – период жизни женщины до последней менструации. После того как прошел год после последней менструации, наступает фаза менопаузе. Постменопауза – период после наступления менопаузы и до конца жизни. Климакс – более широкое понятие, охватывающее постепенное угасание функций яичников от первых сбоев менструального цикла до его окончательного прекращения.
Продукты для пременопаузы
По словам Меган Росси, рацион женщины влияет на интенсивность таких симптомов, как приливы и ночная потливость. Однако не все знают, что еда может даже отсрочить наступление менопаузы: продлить так называемую пременопаузу. А в некоторых случаях – даже на годы.
Это доказало исследование 2018 года, проведенное Университетом Лидса. (Результаты опубликовало издание Journal of Epidemiology and Community Health). У участниц, съедавших хотя бы 90 г жирной рыбы в день (такой как скумбрия, лосось или форель), менопауза начиналась на три с половиной года позже среднего возраста ее наступления (51 год).
Участницы, которые жедневно ели бобовые (чечевицу, нут, фасоль), отсрочивали наступление менопаузы примерно на год. Между тем у женщин, употреблявших много обработанных зерновых продуктов (таких как макароны и рис), менопауза наступала в среднем на полтора года раньше.
Почему так? Дело в том, что жирная рыба и бобовые – это те продукты, которые нужны кишечным микробам для процветания. Одна из их многочисленных ролей – регулирование уровня эстрогена, объяснила Меган Росси. Этот гормон важен для поддержания здоровья сердца, кровеносных сосудов, мозга, костей, кожи и т.д.
Когда женщинам исполняется 40 лет, выработка эстрогена начинает снижаться. А если у них нет достаточного количества кишечных микробов, поддерживающих оптимальный уровень эстрогена, симптомы менопаузы могут заявить о себе даже раньше.
Итак, когда приближается менопауза, как никогда важно пополнить свой рацион растительной пищей и жирной рыбой.
Продукты для постменопаузы
Исследователи свидетельствуют, что с наступлением менопаузы кишечный микробиом женщин становится похожим на мужской и теряет свое разнообразие. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Reproductive Health, показало: во время постменопаузы женский организм, как правило, теряет лактобациллы. Эти полезные бактерии также содержатся в ферментированных продуктах (квашеная капуста, кимчи, йогурт).
Специалисты советуют женщинам добавлять в свой ежедневный рацион хотя бы одну порцию живого йогурта, пишет Daily Mail.
А что, по мнению Меган Росси, может уменьшить интенсивность приливов? Американские ученые проанализировали рацион 17 000 женщин и пришли к интересным выводам. Те участницы исследования, которые уменьшили потребление жиров в пользу фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, значительно реже страдали от приливов.
Чтобы их преодолевать, стоит также пополнить свой рацион жирной рыбой. Кроме нее эксперт советует есть в этот период жизни и другие продукты, богатые антиоксидантами. Такие как миндаль, грецкие орехи, ягоды, шпинат, темный шоколад с высоким содержанием какао. А еще пить чай, кофе и красное вино – конечно, умеренными дозами.
Несмотря на соблюдение правильного рациона, при климаксе следует обязательно контролировать уровень сахара в крови. Согласно результатам недавнего исследования, опубликованному журналом Lancet, у женщин в постменопаузе уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи выше, чем у женщин в пременопаузе.
Сокращение сладкого в рационе также поможет бороться с увеличением веса, которому подвержены женщины в этот переломный период жизни. Одна из причин набора веса – потеря мышечной массы во время менопаузы. Поэтому нужно систематически заниматься физкультурой, даже когда чувствуете вялость.
А еще, как уверяет Меган Росси, когда гормоны работают против вас, нужно хорошо высыпаться ночью. Коллеги диетологии из Королевского колледжа Лондона обнаружили, что лишенные сна люди склонны к ежедневному съедению 385 лишних калорий.
Фото: pixabay.com
