Инна Тихонова 
Плоды бобовых культур помогают выживать человечеству с давних времен - они выращиваются для потребления в пищу по всему миру из-за высокого содержания богатого важными аминокислотами белка. Известно много традиционных национальных блюд с зернобобовыми продуктами: например, в арабской и израильской кухне это - хумус (закуска из нутового пюре), а в индийской - дал (аналог супа-пюре готовится из высушенных и расщепленных горохов, фасоль, нута, чечевицы и местных бобовых круп). Без зернобобовых невозможно представить даже исторический английский завтрак, в который обязательно входит фасоль: с викторианской эпохи ею начинали свой день рабочие, чтобы иметь силы продержаться до конца смены. Сегодня наиболее распространенными в мире бобовыми культурами являются бобы, чечевица и горох. Это наиболее важные продукты питания для населения стран и регионов с недостаточным потреблением мяса и молока. Не случайно Всемирный день зернобобовых был введен Генеральной Ассамблеей ООН по инициативе африканской страны Буркина-Фасо (отмечается 10 февраля с 2019 года).
Где выращивают зернобобовые
Родиной бобовых считаются Северная Америка, Египет и Центральная Азия, откуда они попали в Европу. Занимая третье место в растительном мире по количеству видов (около 20000), зернобобовые распространены во всех частях света (общая площадь их выращивания составляет около 5 млн гектаров), а по значимости в человеческом рационе занимают второе место после злаковых. Особый интерес к бобовым культурам сегодня проявляют страны с большим количеством населения: на пищевые цели бобовые активно выращивают в Китае и Индии. Из-за высокой производительности интерес к кормовым бобам как источнику растительного белка в последние годы значительно возрос.
Кормовые бобы выращивались человечеством еще 6 тысяч лет до н. э. и имели такое же значение, как хлеб. В Киевской Руси конские кормовые бобы сеяли уже в XI веке, о чем извещают летописи. До открытия Америки и введения в культуру картофеле и фасоли, имеющих более высокие вкусовые качества, продовольственное значение кормовых бобов было вне конкуренции - они считались важнейшей продовольственной культурой в Центральной Европе. Сейчас в Украине растет около 310 видов зернобобовых из общего мирового количества 17 100 видов. Кроме Украины, в нашем полушарии кормовые бобы культивируют Беларусь, Чехия, Польша, балтийские страны, Германия, Великобритания, Южная Азия, Африка и Австралия.
Хозяйственное значение
Эффект от выращивания бобовых не ограничивается получением ценного пищевого сырья (по калорийности зернобобовые превосходят многие овощные культуры, а по питательности приравниваются к мясу): они используются еще и как зеленое удобрение. В отличие от других сельскохозяйственных культур (подсолнечника или рапса), бобовые не истощают поля, а наоборот - увлажняют их и насыщают азотом (плодородие почв повышается из-за того, что на корнях бобовых растений поселяются клубеньковые бактерии, которые усваивают азот из атмосферы).
В перечне бобовых культур есть пищевые растения (бобы, соя, фасоль, горох, чечевица, нут, арахис и т.д.), декоративные виды (душистый горошек, глициния, альбиция, робиния и т.д.) и кормовые разновидности (люцерна, клевер, горошек, эспарцет и др.). Бобовые выращиваются на нужды животноводства (как силос), ради ценной древесины (сандаловое дерево), красителей (дрок красильный и индигофера), дубильных веществ (аравийская акация), камеди (трагакантовый астрагал), бальзамов (копаифера) и медицинских средств (калабарский биб, донник, солодка, кассия, термопсис).
Пищевая ценность
В пищевом использовании бобовые - это группа продуктов с высокой питательностью, приятным вкусом и многими полезными свойствами. Благодаря содержанию всех необходимых аминокислот, белок бобовых является важным строительным материалом для наших клеток. Недаром самые полезные бобовые являются лидерами по содержанию белка в растительных продуктах. К ним относятся фасоль, горох, чечевица, нут и соя. В частности, блюда из нута (хумус) соответствуют более высоким баллам по индексу здорового питания. Бобовые продукты - альтернативный источник белка для вегетарианцев и основа рациона людей, которые придерживаются ограничений поста.
Но речь идет не только о необъятной кладовой белка. Прежде всего, бобовые - это углеводы, а еще - клетчатка, витамины группы В, фолиевая кислота, магний, калий, цинк, железо, марганец, фосфор и другие полезные составляющие. Порция бобовых (100 г или полчашки) содержит 20 г углеводов, около 9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. То есть в бобовых продуктах почти нет жира и полностью отсутствует холестерин. Зато в них много растворимых и нерастворимых волокон, обеспечивающих чувство сытости и способствующих нормализации пищеварения. Все бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (20-35).
Какая польза от бобовых
Зернобобовые прекрасно регулируют обмен веществ и обеспечивают энергетический баланс организма. Они способствуют здоровью костей, зубов, кожи и волос, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему и иммунную систему. Из-за большого содержания сложных углеводов бобовые становятся предпочтительным выбором в спортивном питании. Регулярное употребление в пищу бобовых нормализует кровяное давление, снижает риск рака груди и благоприятно действует на уровень холестерина и сахара в крови. Вопрос, как часто можно есть бобовые, решается с врачом на основании исследования состояния организма. Ведь определенные предостережения есть даже в отношении употребления полезного продукта.
Кому нельзя есть бобовые и какие "побочные проблемы" надо осознавать при их употреблении? Такая пища содержит фитиновую кислоту или фитаты - это основная форма сохранения фосфора в семенах. Во-первых, эти вещества препятствуют усвоению минералов, на которые бобовые крупы так щедры. Во-вторых, они ухудшают переваривание белка, из-за чего этот ценный компонент бобовых усваивается на 65-70%. Наличие бобовых в совместном рационе с мясом так же снижает и эффективность животного белка, который сам по себе усваивается на 90-95%. Поэтому эти продукты не стоит сочетать в блюдах.
Как избежать недостатков
А главным недостатком бобовых продуктов является активное образование газов в кишечнике: к этому приводят специфические углеводы. Итак, фасоль, горох и другие зернобобовые (то есть бобовые в сухих зернах) являются достаточно тяжелой для переваривания пищей, и их надо с осторожностью употреблять людям с проблемами пищеварительной системы и больным подагрой. Из-за вероятности желудочно-кишечного расстройства неосмотрительно употреблять в пищу бобовые перед тренировкой. Зеленые бобы, горох и фасоль считаются более легкими продуктами для переваривания по сравнению с сухими зернобобовыми, ведь по своим свойствам они ближе к зеленым овощам.
Снизить негативное влияние помогут проверенные кулинарные советы. Не стоит есть бобовые продукты с хлебом, орехами, грибымясом (этим правилом пренебрегают производители, выпуская консервы с фасолью и грибами, бобами и мясом или горохом с мясом). Сушеные бобовые надо готовить, предварительно замочив их на 18 часов в подкисленной лимонным соком воде (не требует замачивания только чечевица). Расщепление ответственных за метеоризм олигосахаридов наполовину уменьшает содержание фитиновой кислоты и меньше способствует вздутию кишечника. С той же целью можно зернобобовые перед употреблением ферментировать или проращивать.
Фото: pixabay.com
