Інна Тихонова 
Плоди бобових культур допомагають виживати людству з давніх часів – вони вирощуються для споживання в їжу по всьому світу через високий вміст багатого на важливі амінокислоти білка. Відомо багато традиційних національних страв із зернобобовими продуктами: наприклад, в арабській та ізраїльській кухні це – хумус (закуска з нутового пюре), а в індійській – дал (аналог супу-пюре готується з висушених і розщеплених гороху, квасолі, нуту, сочевиці та місцевих бобових круп). Без зернобобових неможливо уявити навіть історичний англійський сніданок, до якого обов’язково входить квасоля: з вікторіанської епохи нею розпочинали свій день робітники, щоб мати сили протриматися до кінця зміни. Сьогодні найбільш поширеними у світі бобовими культурами є боби, сочевиця і горох. Це найбільш важливі продукти харчування для населення країн і регіонів з недостатнім споживанням м’яса та молока. Не випадково Всесвітній день зернобобових був запроваджений Генеральною Асамблеєю ООН за ініціативою африканської країни Буркіна-Фасо (відзначається 10 лютого з 2019 року).
Де вирощують зернобобові
Батьківщиною бобових вважаються Північна Америка, Єгипет і Центральна Азія, звідки вони потрапили до Європи. Посідаючи третє місце у рослинному світі за кількістю видів (близько 20000), зернобобові поширені у всіх частинах світу (загальна площа їх вирощування становить близько 5 млн гектарів), а за значимістю в людському раціоні займають друге місце після злакових. Особливий інтерес до бобових культур сьогодні виявляють країни з великою кількістю населення: на харчові цілі бобові активно вирощують у Китаї та Індії. Через високу продуктивність інтерес до кормових бобів як джерела рослинного білка останніми роками значно зріс.
Кормові боби вирощувалися людством ще 6 тисяч років до н. е. і мали таке саме значення, як хліб. У Київській Русі кінські кормові боби сіяли вже в XI столітті, про що сповіщають літописи. До відкриття Америки і введення в культуру картоплі та квасолі, що мають більш високі смакові якості, продовольче значення кормових бобів було поза конкуренцією – вони вважалися найважливішою продовольчою культурою в Центральній Європі. Зараз в Україні росте близько 310 видів зернобобових із загальної світової кількості 17 100 видів. Крім України, у нашій півкулі кормові боби культивують Білорусь, Чехія, Польща, балтійські країни, Німеччина, Велика Британія, Південна Азія, Африка й Австралія.
Господарське значення
Ефект від вирощування бобових не обмежується отриманням цінної харчової сировини (за калорійністю зернобобові перевершують багато овочевих культур, а за поживністю прирівнюються до м’яса): вони використовуються ще й як зелене добриво. На відміну від інших сільськогосподарських культур (соняшника чи рапсу), бобові не виснажують поля, а навпаки – зволожують їх і насичують азотом (родючість ґрунтів підвищується через те, що на коренях бобових рослин оселяються бульбочкові бактерії, котрі засвоюють азот з атмосфери).
У переліку бобових культур є харчові рослини (боби, соя, квасоля, горох, сочевиця, нут, арахіс тощо), декоративні види (запашний горошок, гліцинія, альбіція, робінія і т.д.) та кормові різновиди (люцерна, конюшина, горошок, еспарцет та ін.). Бобові вирощуються на потреби тваринництва (як силос), заради цінної деревини (сандалове дерево), барвників (дрік красильний та індигофера), дубильних речовин (аравійська акація), камеді (трагакантовий астрагал), бальзамів (копаїфера) та медичних засобів (калабарський біб, буркун, солодець, касія, термопсис).
Харчова цінність
У харчовому використанні бобові – це група продуктів з високою поживністю, приємним смаком і багатьма корисними властивостями. Завдяки вмісту всіх необхідних амінокислот, білок бобових є важливим будівельним матеріалом для наших клітин. Недарма найкорисніші бобові є лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах. До них належать квасоля, горох, сочевиця, нут та соя. Зокрема, страви з нуту (хумус) відповідають більш високим балам за індексом здорового харчування. Бобові продукти – альтернативне джерело білка для вегетаріанців та основа раціону людей, які дотримуються обмежень посту.
Але йдеться не лише про неосяжну комору білка. Передусім, бобові – це вуглеводи, а ще – клітковина, вітаміни групи В, фолієва кислота, магній, калій, цинк, залізо, марганець, фосфор та інші корисні складники. Порція бобових (100 г або півчашки) містить 20 г вуглеводів, близько 9 г клітковини, 8 г білка й 1 г жиру. Тобто в бобових продуктах майже немає жиру і повністю відсутній холестерин. Натомість в них багато розчинних і нерозчинних волокон, що забезпечують почуття ситості та сприяють нормалізації травлення. Всі бобові є продуктами з низьким глікемічним індексом (20-35).
Яка користь від бобових
Зернобобові чудово регулюють обмін речовин та забезпечують енергетичний баланс організму. Вони сприяють здоров’ю кісток, зубів, шкіри та волосся, а також зміцнюють серцево-судинну систему й імунну систему. Через великий вміст складних вуглеводів бобові стають переважним вибором у спортивному харчуванні. Регулярне вживання в їжу бобових нормалізує кров’яний тиск, знижує ризик раку грудей і сприятливо діє на рівень холестерину та цукру в крові. Питання, як часто можна їсти бобові, вирішується з лікарем на підставі дослідження стану організму. Адже певні застереження є навіть щодо вживання корисного продукту.
Кому не можна їсти бобові й які «побічні негаразди» треба усвідомлювати при їх вживанні? Така їжа містить фітинову кислоту або фітати – це основна форма збереження фосфору у насінні. По-перше, ці речовини перешкоджають засвоєнню мінералів, на котрі бобові крупи є такими щедрими. По-друге, вони погіршують перетравлення білка, через що цей цінний компонент бобових засвоюється на 65-70%. Наявність бобових у спільному раціоні з м’ясом так само знижує й ефективність тваринного білка, що сам по собі засвоюється на 90-95%. Тож ці продукти не варто поєднувати у стравах.
Як уникнути недоліків
А головною вадою бобових продуктів є активне утворення газів у кишківнику: до цього призводять специфічні вуглеводи. Отже, квасоля, горох та інші зернобобові (тобто бобові в сухих зернах) є досить важкою для перетравлення їжею, й їх треба з обережністю вживати людям із проблемами травної системи та хворим на подагру. Через ймовірність шлунково-кишкового розладу необачно вживати в їжу бобові перед тренуванням. Зелені боби, горох та квасоля вважаються більш легкими продуктами для перетравлення порівняно з сухими зернобобовими, адже за своїми властивостями вони є ближчими до зелених овочів.
Знизити негативний вплив допоможуть перевірені кулінарні поради. Не варто їсти бобові продукти з хлібом, горіхами, грибами, м’ясом (цим правилом нехтують виробники, випускаючи консерви з квасолею та грибами, бобами та м’ясом чи горохом із м’ясом). Сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у підкисленій лимонним соком воді (не потребує замочування лише сочевиця). Розщеплення відповідальних за метеоризм олігосахаридів наполовину зменшує вміст фітинової кислоти і менше сприяє здуттю кишківника. З тією ж метою можна зернобобові перед вживанням ферментувати або пророщувати.
Фото: pixabay.com
