ТОП-4 хитростей для улучшения тренировок

Для некоторых людей поиск мотивации заниматься спортом не вызывает усилий. Однако тех, кто не любит спортзал, порадуют хорошие новости: существуют способы облегчить тренировки. Одобренные экспертами лайфхаки - от дыхательных упражнений до простого изменения мышления - придут на помощь в улучшении выносливости.

Дыхательные упражнения для улучшения выносливости

Персональные тренеры утверждают, что правильное дыхание во время бега или йоги является ключевым для достижения результата. Однако тренировка легких также может облегчить любое упражнение.

Проведенные исследования доказывают, как дыхательные упражнения с высоким сопротивлением влияют на дыхательную выносливость здоровых молодых людей. Исследователи использовали устройство PowerBreathe, чтобы тренировать диафрагму участников.

Для этого портативное устройство вставляется в рот, где чувствительный к давлению клапан заставляет людей больше использовать диафрагму для дыхания, что в конечном итоге укрепляет мышцы. Участники эксперимента использовали его для тренировок диафрагмы по 5 минут в течение 6 недель.

Результаты показали увеличение силы дыхания к концу испытания на 59% по сравнению с началом. Эксперт по физиологии Фиона Бейли, которая является автором исследования, объясняет, что более сильная диафрагма помогает повысить уровень кислорода и, следовательно, позволяет повысить выносливость во время тренировок.

Получить эти преимущества возможно даже без специального устройства. Как отмечает профессор Бейли, для аналогичного результата достаточно 30-45 минут аэробных тренировок, таких как бег, каждые 3-4 дня в течение 3-х месяцев.

Хороший сон - лучшие спортивные тренировки

Как отмечает независимый физиолог и эксперт по сну Нерина Рамлахан, нет сомнения, что хороший ночной сон помогает найти энергию и мотивацию для физических упражнений. Он даже поспособствует достижению личных лучших результатов в спорте.

По рекомендациям экспертов по здравоохранению, взрослым следует спать не менее 7 часов каждую ночь. Если ночной сон будет составлять всего 4 часа, то человек теряет бдительность.

Что касается физической формы, то как отмечает госпожа Нерина изданию Daily Mailполноценный сон дает мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, это также дает энергию для тренировок. По утверждению эксперта, хороший сон жизненно важен для роста и восстановления мышц.

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который обеспечивает процесс восстановления, что является жизненно важным при регулярных тренировках. В зависимости от количества и интенсивности физических упражнений может потребоваться от 7 до 10 часов сна в сутки.

Г-жа Нерина добавляет, что эта связь является обратной, поскольку физические упражнения также способствуют хорошему сну. По ее мнению, это беспроигрышная ситуация, поскольку правильное количество физических нагрузок также помогает лучше спать.

Также ученые доказали, что существует связь между недостатком сна и нездоровым образом жизни. Выявлено, что недостаточное количество сна влияет на гормоны, которые регулируют чувство голову и аппетит. Это может усиливать чувство голода и заставлять есть больше. Кроме того, из-за низкого уровня энергии люди реже встают и идут на пробежку.

Так, 7 часов являются оптимальными для ночного сна. Таким образом мышцы будут иметь достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, так будет больше энергии для выполнения физических упражнений.

Позитивное мышление имеет значение для тренировок

Негативное мышления может быть одной из самых больших причин, мешающих сжигать лишний жир. Исследования показывают, что позитивное отношение к своему здоровью и физической форме действительно может помочь похудеть.

Эксперт Алисия Крам говорит, что мы не обращаем внимания на силу ума. В 2007 г. она вместе с коллегой Эллен Лангер опубликовала исследование, посвященное женщинам-горничным, которые до наблюдения считали себя неактивными. Исследовательницы указали им, что такие действия, как чистка и поднятие предметов, также считаются упражнениями.

Тогда женщины начали терять жир во время работы. Это произошло несмотря на то, что в их жизни или распорядка ночного другого, кроме мышления, не изменилось.

Подобные результаты Крам с командой получила во время исследования 2023 г. Они обнаружили, что люди с умными часами, предоставляющими положительные данные о физической форме, сделали выбор более здоровым, чем те, чьи устройства подчеркивали их усилия.

Исследователи предоставили 162 взрослым смарт-часы, которые те носили в течение 5 недель. Однако некоторые участники получали точный подсчет шагов, а некоторые - количество шагов выше или ниже фактического. Первые начали принимать более здоровую диету и сообщили об улучшении психического здоровья.

Напротив, те, кто получил заниженное количество шагов, воспринимали свои усилия как недостаточные. Они питались нездоровее и испытывали снижение самооценки.

Как отмечают эксперты, даже такие простые задачи, как толкание газонокосилки или подъем по лестнице, могут стать дополнительной тренировкой. Особенно, если их воспринимать как полезные физические упражнения. Как отмечает личный тренер Мэтт Робертс, важно, чтобы вы действительно хотели выполнять упражнения, которые планируете. Поэтому, если не любите ходить в спортзал, выбирайте другой вариант физических упражнений, который вам нравится.

Путь к подтянутому животику идет через кишечник

Исследователи обнаружили, что образцы кала марафонцев содержали более высокий уровень бактерии вейлонелла, чем у других бегунов. Аналогичный результат был и сразу после гонки.

Как известно, обнаруженные бактерии способствуют процессам пищеварения, в результате которых организм получает заряд энергии. Следовательно, вполне возможно, что здоровый кишечник может способствовать лучшим спортивным результатам.

Живые йогурты и продукты, богатые клетчаткой (фасоль и овощи), как известно, способствуют здоровью кишечника. По словам доктора Даррена Плейера, правильное питание и увлажнение также облегчат тренировки.

Специалист отмечает, что на самом деле многие люди идут в спортзал после работы, когда они устали, не ели несколько часов и могут быть уставшими. Все эти факторы ухудшают выполнение упражнений, поэтому их следует учитывать при планировании физической активности.

Фото: pixabay.com