Светлана Сергеева 
Если вы испытываете проблемы со сном, то, возможно, пришло время отказаться от некоторых пагубных привычек, которые чаще всего приводят к бессоннице. Доктор Каран Радж поделился своими советами с 5,1 млн подписчиков в TikTok, и многие из пользователей были удивлены тем, как часто сами создавали проблемы с отсутствием хорошего сна.
Прием пищи за 2 часа до сна
Это плохая новость для тех, кто любит перекусывать в полночь. Эксперт советует ложиться спать только, когда пройдет по крайней мере 2 часа после приема пищи. Доктор Радж объясняет, что нужно 90 минут, чтобы 50% содержимого желудка опустошилось в тонкий кишечник.
Чем больше пищи в желудке, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может навредить сну. Как отмечает господин Радж изданию Daily MailВ идеале следует подождать 2-3 часа после большого приема пищи, прежде чем ложиться спать.
Потребление воды перед сном
Пить воду перед сном может быть еще одной привычкой, от которой нужно отказаться, чтобы иметь хороший сон. Это может увеличить время, необходимое для мочеиспускания в течение ночи.
Как объясняет доктор Радж, когда мы спим, наше тело увеличивает выработку гормона АДГ, поэтому удерживает воду и подавляет потребность мочеиспускания. Если пить много воды перед сном, то это может подавлять выработку АДГ.
Именно поэтому люди чаще просыпаются из-за мочеиспускания, что портит их сон. Поэтому, вместо того, чтобы пить воду ночью, более полезным способом сохранения от обезвоживания является утреннее питье.
Сон в жаркой комнате
Попытка заснуть летом может быть довольно сложной задачей. Ночи могут быть невыносимыми и потными, а высокая температура может нарушить баланс сна.
Как объясняет доктор Радж, наша пиковая температура тела приходится примерно на 19:00. После этого момента она падает, и мы чувствуем больше сонливости. К тому же увеличивается выработка мелатонина.
Поэтому наше тело должно стать холоднее, что позволяет быстрее заснуть. Итак, темные, тихие, прохладные и удобные спальни являются синонимом хорошего ночного сна.
Употребление алкоголя перед сном
Многие люди используют алкоголь как средство для сна, поскольку он может быть мощным сомногеном. Однако известно, что алкогольные напитки также нарушают режим быстрого сна.
Доктор Радж объяснил, что употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение его первых двух циклов. Это успокаивающее средство может быстро вызвать глубокий сон.
Однако с наступлением ночи это может создать дисбаланс между медленной и быстрой фазой сновидений. Вследствие этого происходит сокращение продолжительности сна и частые его прерывания.
Итак, люди, которые пьют алкоголь вечером, часто испытывают симптомы бессонницы и чрезмерную сонливость. Поэтому доктор Радж советует перестать употреблять алкогольные напитки перед сном.
Употребление кофеина
Большинство людей приветствуют потребление кофеина как полезного стимулятора, который помогает чувствовать себя легче. Несмотря на то, что напитки с ним способствуют хорошему и энергичному утру, вечером их лучше не употреблять, потому что они могут нарушить баланс сна.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через час после его употребления. Тогда он достигает пика в нашей крови. После этого, в зависимости от скорости метаболизма человека, может потребоваться до восьми часов, чтобы он вышел из организма.
Доктор Радж советует тем, кто желает восстановить свой сон, избегать потребления кофеина во второй половине дня. Чем старше мы становимся, тем больше времени требуется, чтобы это вещество вышло из нашего организма из-за снижения метаболизма.
Объясняя научную основу этого стимулятора, г-н Радж обращает внимание на то, что аденозин - это молекула, которая заставляет нас чувствовать сонливость, и она связывается с рецептором аденозина.
Кофеин может блокировать эту связь. Поэтому на самом деле он не делает людей более бдительными. Кофеин лишь делает нас менее сонными, поскольку предотвращает накопление молекулы сна. Поэтому, если есть желание хорошо выспаться, следует отказаться от послеобеденного кофе.
Фото: pixabay.com
