Ирина Чернова 
Приблизительно 30% взрослых страдает хронической бессонницей. И для многих людей здоровый сон стал чем-то средним между мечтой и символом роскоши. Но на самом деле сон, как еда и вода – одна из наших основных биологических потребностей. Так что за него стоит побороться!
Удар по здоровью
Одиночные бессонные ночи - вполне нормальное явление. Они случаются, когда вы чем-то взволнованы или выпили слишком много кофе, а может, просто звезды выстроились так, чтобы вы не смогли отключиться. А потом вы таки возвращаетесь к своему обычному режиму сна. Но если вам трудно засыпать несколько раз в неделю, и это продолжается уже несколько месяцев, то речь идет о хронической бессоннице. И это состояние опасно для здоровья.
Недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями и состояниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Снижение концентрации и внимания может привести к автомобильным авариям и ошибкам в работе, которые могут привести к травмам.
Хороший сон – это не роскошь, а то, что жизненно необходимо нашему организму для поддержания здоровья. Но не торопитесь принимать снотворное. Постарайтесь поначалу другими, более естественными способами преодолеть бессонницу.
Позаботьтесь о гигиене сна
Люди, страдающие хронической бессонницей, очень часто сами создают замкнутый круг, из которого трудно выбраться. Они малоактивны в течение дня, потому что чувствуют себя слишком уставшими и сонными, чтобы заниматься физической нагрузкой. Многие стремятся прилечь и вздремнуть в обеденный перерыв. А потом вечером, несмотря на усталость и желание выспаться, сон не приходит. Есть несложные правила, которые помогут выйти из этого цикла, специалисты их называют гигиеной сна.
- Вставайте в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали или поздно заснули.
- Не пытайтесь вздремнуть в течение дня, уговорите себя, что сладкий сон ждет вас ночью.
- Избегайте стимуляторов, таких как алкоголь, кофеин и никотин перед сном.
- Делайте физические упражнения, но не позднее чем за 2 часа до сна.
- Избегайте слишком тяжелого и сытного ужина. Лучше выберите один из успокаивающих напитков, рецептами которых мы делились в наш статье.
- Обеспечьте комфортную среду для сна – проветрите спальню, откажитесь от просмотра телевизора или интернета. Лучше прочтите книгу (не электронную).
- Не ложитесь в постель, если вы не хотите спать. И не задерживайтесь в постели, когда полностью проснетесь: это ограничивает количество времени, которое вы проводите в постели без сна. Иначе ваш мозг начинает ассоциировать кровать с бодрствованием.
- Если вы не можете заснуть примерно 20-30 минут, лучше встаньте с постели. Чтобы отвлечься от бессонницы, можно сделать что-нибудь по дому (например, погладить белье), почитать на кухне или принять теплую ванну.
Колыбельная для мозга
Бессонница – одно из самых неприятных переживаний как для нашей физиологии, так и для психики. Мозг гудит от случайных мыслей, вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на цифры на часах), поворачиваетесь с боку на бок, тогда как все остальные блаженно спят. Это действительно может свести с ума! Поэтому давайте учиться успокаивать мысли и отключать мозг на ночь.
Совет №1: Создайте себе окно для беспокойства
Отведите 15-30 минут в течение дня (не перед сном) специально для тревожных мыслей. В течение этого времени вы ничего не будете делать, кроме как беспокоиться. Сосредоточьтесь на вещах, которые вас огорчают и которые вы не можете контролировать.
Если тревожные мысли приходят в другое время, просто скажите себе: «Я уже говорил об этом во время окна для беспокойства» или «Спасибо, мозг! Давай займемся этим во время завтрашнего окна для беспокойства».
Смысл этой практики состоит в том, чтобы ваши заботы и переживания имели свое собственное время и место, а не озорничали день и ночь. Вместо того, чтобы пытаться прогнать тревожные мысли, дайте возможность своему разуму выплеснуть их, но в определенное время.
Совет №2: Запишите мысли на лист бумаги
Что делать, если окна беспокойства недостаточно? Или, возможно, у вас был особенно напряженный день и мозг особенно загружен, когда вы ложитесь спать? Ваш мозг не может отпустить мысли и прилагает все усилия, чтобы, упаси боже, вы не забыли позаботиться о чем-то важном. В этом случае может оказаться полезным записать их, чтобы ваш мозг был уверен, что вы ничего не забудете. Вы можете сказать: «Не волнуйся, мозг! Я записал это и смогу обдумать завтра свежую голову».
Совет №3: Сосредоточьтесь на своем теле
Начните с наблюдения за своим дыханием. Не нужно его каким-либо образом менять или оценивать. Просто каждый раз, когда вас отвлекают мысли, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Или вы можете обратить внимание на любую часть тела. Начните, например, с пальцев ног. Что вы ими чувствуете - тепло или холод, гладкость или шероховатость? Далее переключите внимание на ступни, переместитесь к лодыжкам, икрам и голеням, коленям... Таким образом занимаясь сканированием своего тела, мозг переключится и успокоится.
Совет №4. Послушайте аудиокнигу
Если ваш мозг настаивает на том, чтобы рассказывать истории прямо сейчас, вы можете отвлечься от надоедливых мыслей, поведав ему другую историю. В этом могут быть очень полезны аудиокниги и подкасты. Выберите что-нибудь спокойное, без большого количества громких звуковых эффектов, агрессивных голосов или динамичной музыки. Но то, что вы хотите слушать, не должно быть скучным или успокаивающим. Нужно, чтобы история была достаточно интересна, чтобы ваш мозг предпочел слушать ее, чем собственные надоедливые мысли.
Причин бессонницы может быть много. Это состояние может являться признаком депрессии, тревожного расстройства или другой проблемы. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, депрессии или высокого кровяного давления могут мешать сну. Если вы не в состоянии самостоятельно вырваться из тисков хронической бессонницы, пора проконсультироваться с врачом!
Фото: pexels.com, pixabay.com
