Как избавиться от чувства вины?

Отказ от бессмысленных негативных переживаний расширяет личную свободу, примиряет с собой и повышает качество общения.

Между нормой и деструктивом

Хотя психологи характеризуют вину как нормальную эмоциональную реакцию на определенный внешний раздражитель (в основном, со знаком "минус"), большинство из нас переживают это чувство болезненно. Люди страдают угрызениями совести и осуждают себя за причинение кому-то вреда. А вред можно увидеть как в поступках, так и в их отсутствии, действии и бездействии. И даже в мыслях: мы "посыпаем голову пеплом" за не оправдание чьих-то ожиданий и не реализацию собственных желаний, укоряем себя за судьбоносные ошибки, испортившие жизнь нам самим или кому-то другому. Чувство вины можно испытывать перед родителями и детьми, близкими и посторонними, людьми и животными, живыми и мертвыми.

Теоретик психоанализа Зигмунд Фрейд считал вину способом контроля над Эго (личностью) со стороны Супер-эго (в этой философской категории находятся идеалы и ценности). Супер-эго нормирует наш моральный образ и социальное поведение. Совершение неприемлемого поступка сопровождается душевными мучениями. И в этом заключается природа чувства, призванного регулировать человеческие отношения, делая их приличными и доброжелательными.

Однако на практике чувство вины нередко становится причиной безосновательного самоедства и инструментом манипуляций. Коварство этого деструктивного состояния - в непродуктивном негативе, который может вызвать затяжную депрессию. Ведь по сути чувство вины является агрессией, направленной на самого себя. Это самонаказание, самоуничижение, самобичевание, - а саморазрушение нельзя считать психологическим конструктивом. Согласно исследованиям, чувство вины повышает уровень стресса, усиливает влияние негативных факторов на психику, ослабляет защитные возможности иммунной системы и ухудшает физическое здоровье.

Виды переживаний

В этом многогранном чувстве есть много оттенков. По классификации американского психолога Ирвина Ялома вина делится на три категории.

Настоящая

Человек реально стал причиной причиненного кому-то вреда: обидел, подвел, не оправдал надежд, предал и т. д.

Экзистенциальная

Человек сожалеет о глобальных и смысловых упущениях или потерях, осуждая себя за неправильно прожитую жизнь, нереализованный потенциал, нечувствительность к близким и т.п. Такая вина может иметь конкретного адресата, а может и не иметь. В эту категорию попадает т.н. вина выжившего - это специфическое переживание свойственно людям, которые не пострадали в беде, где пострадали другие.

Невротическая

Определяющей чертой такого типа вины является субъективность оценки. В отсутствии объективных оснований человек переживает, что сделал, пожелал или подумал то, что ему кажется плохим: аморальным или общественно осужденным. Если чувство вины не базируется на реальной вине, то человек рефлексирует, не сделав ничего плохого. Часто это становится целью манипуляций: загоняя кого-то в чувство вины, манипулятор добивается определенной выгоды. Например, необоснованное чувство вины нередко внушается детям, и иногда люди страдают из-за несоответствия родительским ожиданиям всю оставшуюся жизнь. Невротическое чувство вины признается психологической патологией.

Предпосылки расстройств

Вне рамок классификации осталось т. н. ложное чувство вины - то состояние, когда общественная мораль навязывает осознание вины, но сам человек в этом не уверен и внутренне собственную вину не признает.

Манипулятивные цели навязывания чувства вины:

• установить контроль;
• добиться изменений в поведении другого человека;
• обезопасить себя.

Независимо от природы происхождения, чувство вины мешает быть собой: как правило, в этом состоянии забывают о себе в стремлении угодить тому, перед кем испытывают вину. Следовательно, снижается самооценка, формируется комплекс неполноценности, развиваются неврозы, эмоциональные расстройства и депрессивные состояния. Чувство вины сохраняется, порождая дополнительные негативные эмоции в отношении других вовлеченных в этот порочный круг людей.

При этом иногда чувство вины бывает неявным и не осознается человеком, который его испытывает. Вы можете не понимать причины своей эмоциональной подавленности, удивляясь снижению настроения и не связывая душевное напряжение с этой реакцией.

Признаки чувства вины

Обратите внимание на характерные приметы в своем поведении или манере общения окружающих: это могут быть показатели скрытого чувства вины.

Постоянные извинения

Такую особенность поведения демонстрируют люди, испытывающие невротическое чувство вины. Неуместные извинения за невинные действия сочетаются с патологическим самокопанием: поводы для собственного "самобичевания" находятся всегда. Человек тревожится, что мог нечаянно кого-то обидеть, и боится ухудшения отношений.

Чрезмерная приязнь

Даже не осознавая чувства вины, человек может начать вести себя подчеркнуто дружелюбно с "пострадавшим" лицом. Если заметите свою или чью-то гипертрофированную уступчивость и попытки угодить, будьте готовы признать, что здесь замешано чувство вины.

Покорность и жертвенность

В таких формах чаще всего проявляется надуманная вина перед родителями. Это чувство запускает угодливость как компенсирующее поведение и нередко делает человека несчастным из-за неправильного выбора партнера, профессии и жизненного пути.

Безосновательная агрессивность

Бывает и обратная реакция. Некоторым людям проще переложить вину, чем признать собственную ошибку. Если человек кого-то обидел, а потом стал еще и злиться на свою жертву, то такой человек убеждает себя в правоте, оправдывая плохой поступок.

Повышенная тревожность

В бессознательном чувстве вины заложено нарушение душевного спокойствия. Не осознавая причину беспокойства, человек страдает от нарастающей тревожности.

Ухудшение самочувствия

Негативная эмоция может спровоцировать психосоматические расстройства:

• головокружение и "потемнение" в глазах;
• слезливость и "ком в горле";
• непреодолимую тошноту и рвоту;
• упадок сил и мышечную слабость;
• потерю аппетита и нарушение пищеварения;
• бессонница и тяжелые сны.

Проблемы со здоровьем из-за чувства вины - это клиническая реальность.

Что с этим делать?

Если чувство вины вас гнетет длительное время, страдания необходимо прекратить. Следующие шаги должны помочь попрощаться с деструктивной эмоцией и начать жить без душевного бремени.

• Определитесь с людьми и ситуациями, связанными с чувством вины, чтобы убедиться в его обоснованности. Возможно, ваши переживания на самом деле безосновательны и никому не нужны, тогда избавление от рефлексии сразу улучшит отношения. Анализ может вывести вас так же и на манипулятора: осознание навязанного чувства вины позволит выявить инструменты давления.
• Рассмотрите детали "накручивания" себя: не чувствуете ли вы вину за то, к чему не причастны на самом деле? Разберитесь, могли ли вы предвидеть исход событий и повлиять на обстоятельства. Если нет - вашей вины в том, что произошло, нет.
• Позаботьтесь о реабилитации. Когда вы перед кем-то объективно виноваты, попросите прощения и выразите намерение уладить вину. Легче станет уже на этапе искреннего раскаяния. Обсудив проблему, предложите совместный поиск ее решения. Встречные действия в исправлении ситуации гармонизируют отношения.
• Не стоит оправдываться: это может лишь усугубить вину, если вас не готовы простить и не настроены на примирение. Перед собой так же не оправдывайтесь, ведь самооправдание усиливает негативные переживания.
• Примите во внимание, что ошибка не делает вас плохим человеком. Все ошибаются. И чаще, чем вы думаете.
• Поймите, что вы не должны соответствовать чьим-то ожиданиям. Не бойтесь разочаровывать людей: они также не ангелы. Если кто-то недоволен тем, что вы не соответствуете его представлениям о совершенстве или не следуете его планам, это не ваши проблемы. Вы не являетесь чьей-то собственностью, вроде домашнего животного, которым управляет хозяин. Поэтому и не обязаны страдать, выполняя чьи-то желания и требования.
• Не нагружайте себя лишними обязанностями. Неадекватное представление об обязанности - частая причина бессмысленного чувства вины. У людей разные ресурсы: оцените свои возможности трезво, осознайте личный потенциал и переосмыслите требования к себе.

Урок эгоизма

Чтобы жить без чувства вины, всегда помните, что вы у себя одни. И поэтому заботиться психологи советуют прежде всего о себе. Это не плохо и не хорошо: это правильно по законам самосохранения.

Помогайте себе

Нужно самому уважать себя, а не добиваться чужого одобрения. В вашем распорядке должны появляться "свои" дела.

Делайте то, что нравится

Жить "чужой жизнью" опасно для здоровья. Принимайте решения относительно себя самостоятельно, а не по посторонним подсказкам.

Не отвечайте сразу

На любую просьбу помощи берите время подумать. Это позволит реально оценить свои возможности. Не давая обещаний и не обнадеживая людей, вы избавите себя от груза излишней ответственности. Избегание поспешных решений приучит вас говорить: "Нет". Это необходимо для обозначения личных границ, защищающих душевное равновесие.

Не игнорируйте собственные потребности

В ваших личных страданиях нет смысла. Не высыпаться, работая чрезмерно, и выполнять задачи в болезни - не героизм, а безрассудство. Этого никто не оценит, если вы кого-то заразите или сделаете ошибки и потеряете производительность из-за хронической усталости. Не пренебрегать собственными потребностями важно и для сохранения личного ресурса, и для того, чтобы не накапливать негативную энергию.

Идите вместе

Для избавления от чувства вины психологи призывают не истощаться в одиночестве. Ведь недаром мудрец сказал: "Когда надо идти быстро - иди один. А если надо идти далеко - идите вместе". Учитесь доверять и делегируйте полномочия в команде. Не зацикливайтесь на ложном представлении о собственной незаменимости и критически относитесь к поговорке: "Хочешь сделать хорошо - сделай сам". Многое из того, что делается, не должно быть сделано идеально, а должно быть просто сделано. Обращаясь за помощью и распределяя ответственность, вы предоставляете людям возможность учиться и расти, а сами избавляетесь от непосильного бремени и будущего чувства вины за то, что не справитесь.

Заботясь о себе, мы делаем лучше для всех. Ведь общество счастливых людей - более жизнеспособное, чем сборище несчастных...

Фото: pexels.com, pixabay.com