Ніла Іваненко 
Коли з’являються перші ознаки менопаузи, жінки часто вдаються до замісної гормональної терапії (ЗГТ). Але є ще один науково доведений метод, що допоможе покращити самопочуття під час вікових змін. Це – коригування раціону.
Про нього розповіла докторка Меган Россі – відома британська дієтологиня та письменниця, що спеціалізується на здоров’ї кишківника.
Про терміни. Пременопауза – період життя жінки до останньої менструації. Після того, як минув рік після останньої менструації, настає фаза менопаузи. Постменопауза – період після настання менопаузи й до кінця життя. Клімакс – ширше поняття, що охоплює поступове згасання функцій яєчників від перших збоїв менструального циклу до його остаточного припинення.
Продукти для пременопаузи
За словами Меган Россі, раціон жінки впливає на інтенсивність таких симптомів, як припливи та нічна пітливість. Однак не всі знають, що їжа може навіть відстрочити настання менопаузи: подовжити так звану пременопаузу. А в деяких випадках – навіть на роки.
Це довело дослідження 2018 року, проведене Університетом Лідса. (Результати опублікувало видання Journal of Epidemiology and Community Health). В учасниць, які з’їдали бодай 90 г жирної риби на день (такої як скумбрія, лосось чи форель), менопауза розпочиналася на три з половиною роки пізніше за середній вік її настання (51 рік).
Учасниці, які щодня їли бобові (сочевицю, нут, квасолю), відтерміновували менопаузу приблизно на рік. А тим часом у жінок, що вживали багато оброблених зернових продуктів (таких як макарони та рис), менопауза наставала в середньому на півтора року раніше.
Чому так? Річ у тім, що жирна риба і бобові – це саме ті продукти, які потрібні кишковим мікробам для процвітання. Одна з їх численних ролей – регулювання рівня естрогену, пояснила Меган Россі. Цей гормон важливий для підтримки здоров’я серця, кровоносних судин, мозку, кісток, шкіри тощо.
Коли жінкам виповнюється 40 років, вироблення естрогену починає знижуватися. А якщо в них немає достатньої кількості кишкових мікробів, які підтримують оптимальний рівень естрогену, симптоми менопаузи можуть заявити про себе навіть раніше.
Отже, коли менопауза наближається, як ніколи важливо поповнити свій раціон рослинною їжею та жирною рибою.
Продукти для постменопаузи
Дослідники свідчать, що з настанням менопаузи кишковий мікробіом жінок стає схожим на чоловічий та втрачає своє різноманіття. Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Reproductive Health, показало: під час постменопаузи жіночий організм, як правило, втрачає лактобацили. Ці корисні бактерії також містяться у ферментованих продуктах (квашена капуста, кімчі, йогурт).
Тож спеціалісти радять жінкам додавати до свого щоденного раціону бодай одну порцію живого йогурту, пише Daily Mail.
А що, на думку Меган Россі, може зменшити інтенсивність припливів? Американські вчені проаналізували раціон 17 000 жінок і дійшли цікавих висновків. Ті учасниці дослідження, котрі зменшили споживання жирів на користь фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, значно рідше страждали від припливів.
Аби їх долати, варто також поповнити свій раціон жирною рибою. Окрім неї експертка радить їсти в цей період життя й інші продукти, багаті на антиоксиданти. Такі як мигдаль, волоські горіхи, ягоди, шпинат, темний шоколад з найвищим вмістом какао. А ще пити чай, каву та червоне вино – звісно, помірними дозами.
Попри дотримування правильного раціону при клімаксі слід обов’язково контролювати рівень цукру в крові. Згідно з результатами нещодавнього дослідження, які опублікував журнал Lancet, у жінок в постменопаузі рівень цукру та інсуліну в крові після приймання їжі вищий, ніж у жінок у пременопаузі.
Скорочення солодкого в раціоні також допоможе боротися зі збільшенням ваги, до якого схильні жінки в цей переламний період життя. Одна з причин набору ваги – втрачання м’язової маси під час менопаузи. Тож треба систематично займатися фізкультурою, навіть коли відчуваєте млявість.
А ще, як запевняє Меган Россі, коли гормони працюють проти вас, потрібно добре висипатися вночі. Колеги дієтологині з Королівського коледжу Лондона виявили, що позбавлені сну люди схильні до щоденного з’їдання 385 зайвих калорій.
Фото: pixabay.com
