Інна Тихонова 
50Plus розбирався, чи годяться курячі яйця для щоденного вживання, чим вони відрізняються від яєць інших свійських птахів, що дають організму, кому можуть нашкодити, з якими продуктами поєднуються і як мають готуватися з максимальною користю. Поради господині: скільки часу варити яйця, чи потрібно мити шкаралупу, як визначити свіжість яєць і де їх зберігати.
Поживний склад
Яйця вважаються дієтичним продуктом, у якому збалансовані калорії, білки, жири та вуглеводи. Калорійність курячого яйця –78 ккал (перепелиного – 79 ккал, качиного та гусячого – 105 ккал). Білків у курячому яйці – 6 г (у перепелиному – 6,5 г; качиному – 7,2 г; гусячому – 7,8 г), жирів – 5 г (у перепелиному – 5,5 г; качиному – 7,8 г; гусячому – 7,5 г). Багатий склад білків та корисних жирів пояснюється біологічною функцією яйця як живильної бази ембріона до вилуплення пташеня. У процесі живлення беруть участь білок, жовток і шкаралупа, а це означає, що всі елементи яйця – їстівні.
Більшість ваги яйця становить білок – 56–58%. Прозора гелеподібна речовина на 90% складається з води з розчиненими в ній білками. З десятка цих компонентів основним є овальбумін – важливе джерело амінокислот для організму.
Близько 30% ваги яйця складає жовток – більш щільна речовина з характерним відтінком від помаранчевого до жовтого. Колір жовтка задають каротиноїди лютеїн та зеаксантин. Жовток є менш насиченим білками, натомість містить багато ліпідів, вітамінів і холестерину. Ненасичені та насичені жирні кислоти співвідносяться у жовтку у пропорції 2:1 з подвійною перевагою корисної лінолевої кислоти. Яєчний жовток – цінне джерело «молодильного елемента» лецитину, селену, холіну, рибофлавіну, вітамінів A, групи B та D.
Користь яєць
Науковці з’ясували, що яйця здатні боротися із мікробами. Антимікробні речовини виявлені в яєчному білку та оболонці жовтка. Вітамін D у яйцях є важливим для засвоєння кальцію. Фосфор і вітамін А оздоровлюють шкіру та зір. Вітаміни групи В сприяють перетворенню їжі на енергію. А антиоксидантні сполуки знижують кишковий окисний стрес. Завдяки своєму мікроелементному складу, яйця борються із запаленнями, підтримують імунну, репродуктивну та кісткову системи організму. Вони допомагають зору та мозку, а також сприяють нормалізації ваги.
Очам
Каротиноїди лютеїн і зеаксантин у яєчному жовтку запобігають дегенерації жовтої плями та катаракти. Важливим є для хорошого зору вітамін А, що міститься у яйцях.
Мозку
Холін у складі яєць стимулює розумову діяльність і запобігає когнітивним порушенням.
Вазі
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, яйце містить білок, котрий найкраще засвоюється. У невеликих порціях яєчний білок здатний наситити більше, ніж вуглеводи чи жир.
Головний елемент
Лецитин фахівці з харчування називають найкориснішим компонентом яйця. У перекладі з давньогрецької «лекітоса» означає «яєчний жовток». Експерти стверджують, що природа не створила продукту, багатшого на лецитин, аніж яєчний жовток. Цей головний структурний компонент клітинних мембран забезпечує всі енергетичні та обмінні реакції. Лецитин активізує мозкову діяльність, покращує провідність нервових волокон і зміцнює пам’ять. Його призначають при неврозах, депресії, погіршенні зору, виразковому коліті, атеросклерозі та серцево-судинних захворюваннях.
Захист від інфаркту
Як фосфоліпід, лецитин необхідний синтезу L-карнитина – амінокислоти, що забезпечує енергією м’язову тканину, зокрема серцеву.
Ліки від втоми
Лецитин як джерело холіну є важливою речовиною для мозкових зв’язків – покращує когнітивні функції, запобігає старечому недоумству і позбавляє почуття втоми.
Бар’єр для патогенів
Основний фосфоліпід у складі слизу, що покриває товсту кишку (частка лецитину там – 70%), допомагає при запаленні слизової оболонки. У ролі емульгатора лецитин перешкоджає закріпленню патогенної мікрофлори, полегшуючи стан при виразковому коліті.
«Нейтралізатор» холестерину
Відомо, що брак лецитину призводить до розвитку атеросклерозу через утворення бляшок холестерину в кровоносних судинах. Лецитин із яєць (там його близько 2 г) знижує вміст «поганого» холестерину в крові, підвищуючи рівень «хорошого», і зокрема він має здатність «нейтралізувати» власний холестерин, що є в яєчному жовтку. Завдяки цьому «знешкодженню», яйце стає одним із найбезпечніших продуктів для здоров’я.
Безпечний жовток
Холестерину в яєчному жовтку – 185-215 мг (денна норма – до 300 мг). Ендокринологи нагадують, що холестерин необхідний організму для синтезу стероїдних гормонів, а також вітаміну D та жовчних кислот. Загрожувати атеросклерозом, захворюваннями печінки та утворенням каменів у жовчному міхурі холестерин може лише при надмірному вмісті.
Як показали дослідження, з продуктами людина отримує лише 30% цієї речовини: більшу частину холестерину синтезує сам організм. З огляду на індивідуальну генетичну особливість, у деяких людей рівень холестерину підвищений навіть при обмеженні його споживання з їжею. У такому разі підвищення відбувається за рахунок «хорошого» холестерину, і в цьому немає лиха для здоров’я. У поєднанні з клітковиною, повільними вуглеводами та корисними жирами контролювати холестерин неважко навіть із яйцями в раціоні.
У зниженні споживання яєць може бути сенс при підвищеному рівні холестерину в крові та нирковій недостатності. Повне вилучення яєць із раціону не позначиться негативно на здоров’ї за умови повноцінного та різноманітного харчування, коли всі недоотримані елементи будуть засвоєні з інших продуктів.
Заборони та підказки
Протипоказанням для включення до раціону яєць є алергія на жовток або білок (частіше). Алергія на яйця – поширений побічний ефект від їх вживання. Симптоми – від легкого висипу та болю в животі до анафілаксії. Реакція проявляється з дитинства, але до підліткового віку у 70% випадків вона минає. Якщо є алергія на курячі яйця, то вона може бути і на перепелині, індичі, качині, гусячі та страусові.
З точки зору дієтологів, найкраще яйця поєднуються з овочами та насінням: так організм засвоює максимальну кількість корисних речовин і швидше позбавляється токсинів. Добре поєднуються яйця і з іншими видами білків – м’ясом, рибою та рослинними протеїнами. Проте із крохмальною їжею поєднувати яйця не варто: у випічці або картопляному пюре яйця виконають функцію клейстеру для досягнення необхідної консистенції, але принесуть менше користі.
Підвищити користь продукту експерти радять за допомогою хитрощів приготування. Через ризик заразитися сальмонелою не варто вживати сирі яйця. Якщо ви любите смак сирих жовтків, готуйте яйця некруто або окату яєчню. Напіврідка консистенція буде збережена, але термічна обробка знизить ризик зараження. До того ж у дещо недовареному жовтку міститься більше корисних речовин і жирів порівняно з яйцем, звареним круто.
Найкориснішими лікарі називають яйця некруто, «у мішечок» або «пашот». Денатуризований білок легше засвоюється, а температурне руйнування амінокислот за такого способу приготування зменшується. Але й яйця круто мають свої переваги, попереджають дієтологи: у них менше калорій, і вони містять більше білка, ніж яєчня-бовтанка (омлет чи скрембл, як тепер кажуть). У вареному яйці залишається більший набір цінних компонентів, а в смаженій яєчні-бовтанці – більше корисних жирів.
Яйця – щодня
Цей продукт входить до переліку дієтичного різноманіття дитячого харчування від ВООЗ. Яйця дозволені до підгодовування дітей до одного року. І починати прикорм рекомендовано з чверті жовтка: давати його дитині лікарі радять із 7 місяців. До 9-12 місяців порцію можна збільшити до половини жовтка. Малюкам віком від року можна давати не більше двох яєць на тиждень, а дітям після 5 років дозволено їсти одне-два яйця на день.
Харчового стандарту за кількістю яєць, що мають бути у денному раціоні, не існує. У якихось країнах до споживчого кошика дорослої людини закладають 260 яєць на рік, у якихсь передбачають вживання одного яйця на день (у Китаї річна норма – 365 яєць).
Скільки яєць можна їсти, залежить від стану здоров’я та віку людини, а також загального раціону і способу приготування яєць. У вживанні одного-двох яєць на день лікарі проблеми не вбачають. Здоровій людині не зашкодять і три яйця, вважають нутріціологи, а у спортивній дієті допускаються п’ять-шість яєць у добовому раціоні. Якщо людина не має харчової непереносимості курячих та інших яєць, вживати їх можна щодня, обмеживши споживання лише після 65 років. Людям старшого віку лікарі радять вживати не більше трьох яєць на тиждень (краще їсти яйця некруто або у вигляді омлету).
Вибір та зберігання
При виборі яєць необхідно орієнтуватися на категорію, а не на колір шкаралупи: він залежить від породи несучки. Яйця поділяються на столові та дієтичні (категорії відповідно позначаються літерами «С» та «Д»). Різниця не у складі, а у свіжості: дієтичні яйця – найсвіжіші, а столовими вони стають через сім днів після того, як їх знесли кури. Реалізувати столові яйця можна протягом 25 діб, дієтичні – впродовж першого тижня. Ще є поділ яєць за вагою: вага яйця третьої категорії – від 35 г, другої – від 45 г, першої – від 55 г, добірної – від 65 г, вищої – від 75 г.
Перед покупкою потрібно переконатися, що яйця чисті, а шкаралупа не тріснула. Вибираючи яйця, відкривайте коробку та перевіряйте вміст. Оригінальну упаковку експерти радять використати і для зберігання яєць. Зберігаються яйця без шкоди якості при температурі від 0 до 20°C протягом трьох тижнів. Магазинні яйця без видимих слідів бруду можна поміщати в яєчний лоток холодильника без очищення. Яєчна шкаралупа покрита тонким природним нальотом: зазвичай виробники залишають після попереднього очищення цей шар неушкодженим. Проте домашні яйця не можна поміщати в холодильник до очищення, бо охолоджена шкаралупа стиснеться і бруд із поверхні потрапить у пори. Сліди курячого посліду можуть становити загрозу зараження гострою кишковою інфекцією. Якщо ви купили забруднені яйця, очистіть їх щіткою або дрібним наждачним папером.
Мити яйця чи ні, відповідь однозначна: перед відправкою в холодильник мити яйця після покупки не варто. Правила наказують не мити яйця водою, якщо їх потрібно зберігати якийсь час. Вода пом’якшує пористу шкаралупу, що підвищує ризик потрапляння всередину бактерії сальмонели, яка при зберіганні яєць понад місяць здатна розмножуватися в жовтку навіть в умовах холодильника. Це небезпечно – можна захворіти на сальмонельоз. Ось чому мити яйця краще не заздалегідь, а перед варінням. І перевіряти свіжість яєць зануренням у воду теж потрібно перед приготуванням. Свіжі яйця залишаться лежати на дні посуду, зіпсовані спливуть, а ті, що піднімуться, слід вжити першими. Після контакту з яйцями треба вимити з милом руки та кухонне приладдя.
Як приготувати яйця?
Кухари рекомендують занурювати яйця в киплячу воду: так можна уникнути переварювання і досягти м’якої консистенції жовтка без «гумової» пружності. Щоб шкаралупа не тріснула під час варіння, яйця з холодильника не можна класти в киплячу воду: дайте їм попередньо нагрітися до кімнатної температури. Крім того, у воду слід всипати сіль (1 ч. ложку на 1 л води) – вона захистить білок від витікання. Але з урахуванням того, що солона вода закипає пізніше, сіль краще не додавати при варінні яєць некруто. Після закипання води вогонь потрібно зменшити, інакше яйця битимуться одне об одного і об стінки посуду. Залежно від бажаної консистенції варити яйця слід 2-15 хвилин.
Яйце некруто
Щоб зварити яйце з рідким жовтком і нетвердим білком, потрібно опустити сирий продукт у киплячу воду на 2 хвилини. Тоді всі частини яйця залишаться рідкими. Якщо яйце варитиметься 3 хвилини, вийде рідкий жовток і майже твердий білок. Попередження: яйце з виявленим забрудненням для безпеки краще варити круто.
Яйце «в мішечок»
Щоб отримати твердий білок і рідкий в середині жовток, яйця потрібно варити 4-5 хвилин від моменту закипання.
Яйце круто
Для отримання твердого жовтка і твердого білка яйця варяться 8-10 хвилин від моменту закипання або 10-12 хвилин при закладанні у холодну воду. Перевірити готовність яйця можна, розкрутивши його на столі. Поступове обертання означає, що яйце зварене круто, а похитування під час обертання є ознакою сирого або недовареного яйця.
Для перепелиних яєць
Принцип варіння маленьких яєць є тим самим, частково відрізняється лише час приготування. Перепелині яйця некруто варяться 2 хвилини, «у мішечок» – 3 хвилини, круто – 3,5 хвилини.
Для полегшення очищення шкаралупи варені яйця потрібно одразу помістити на 10 хвилин у холодну воду. Така міра запобігатиме й появі зеленого кільця навколо жовтка. Найкраще шкаралупа знімається з триденних-п’ятиденних яєць. Яйця та страви з ними потрібно їсти невдовзі після приготування. Це стосується салатів, фаршированих яєць та пирогів з яєчною начинкою. У холодильнику круто зварені яйця краще зберігати в шкаралупі, яка захистить їх від бактерій і запахів. Очищені яйця круто зберігаються в герметичному контейнері. Туди треба покласти паперовий рушник для вбирання зайвої вологи. Термін зберігання в холодильнику готових яєць – до 7 днів.
Фото: pexels.com
