Ніла Іваненко 
Мабуть, кожен бажає їсти корисні для кишківника продукти, які не вимагають значних витрат. Вони повинні бути простими, необробленими (або мінімально обробленими), а також не мають містити емульгаторів, модифікованого крохмалю та підсолоджувачів. На цьому наголошує доктор Кріс ван Туллекен, британський експерт зі здорового харчування, письменник і телеведучий.
Інший британський експерт – дослідник мікробіому кишківника, епідеміолог та письменник Тім Спектор – вважає, що для зміцнення цієї системи нашого організму потрібні ферментовані продукти. Адже вони містять пробіотики: корисні живі бактерії та дріжджі (серед них – деякі сири, кефір, жирний живий йогурт, оцет та оливки).
З усім тим, найдешевшою і найдоступнішою підтримкою кишківника є пребіотики. Ці речовини в їжі не перетравлюються, але живлять мікробіом. Пребіотики місяться у фруктах, овочах та бобових. За словами пана Спектора, можна купувати недорогі продукти: користь від них не буде меншою. Також підійдуть заморожені овочі та фрукти – в них така сама кількість поживних речовин, як і у свіжих.
Експерти склали невеликий список про- і пребіотичних продуктів, які в найменш обробленій формі збагатять кишківник, не завдавши великої шкоди гаманцю.
Сир
У сирі чимало солі та жиру. Та попри це улюблений багатьма продукт є багатим джерелом бактеріальних культур – навіть багатшим за ферментовані овочі. Так стверджує Бронвен Персіваль, співзасновник сайту з дослідження ферментованих продуктів.
За його словами, бактеріальні культури, пов’язані з дозріванням сиру, позитивно впливають на мікробну різноманітність кишківника.
Це особливо стосується сиру з непастеризованого молока (його, щоправда, варто уникати вагітним або людям з ослабленим імунітетом). Річ у тім, що пастеризація «вбиває безліч мікроорганізмів». Хоча навіть в пастеризованих сирах у процесі дозрівання з’являються пробіотичні бактерії, каже експерт.
Оливки
Користь оливок для здоров’я полягає не лише в мононенасичених жирних кислотах, запевняє Федеріка Аматі, знана письменниця-дієтологиня. Крім цих якісних жирів, оливки містять чимало поліфенолів, які допомагають кишковим бактеріям процвітати.
Оцет (не лише яблучний)
Усі оцти, а не лише яблучний, піддаються ферментації. Причому їх можна легко і дешево приготувати вдома. У цьому продукті комбінуються целюлозні та оцтовокислі бактерії. А у процесі бродіння алкогольних рідин утворюється корисна для кишківника оцтова кислота, що підтримує його роботу.
Гриби
Ціна грибів – не показник їхньої користі для здоров’я. Варто куштувати різні види, зокрема й недорогі. У кожному з них є свій різноманітний набір поживних рослинних сполук, радить пан Спектор. На користь здоров’ю – навіть скромна печериця. Гриби багаті на клітковину, що живить мікробіом кишківника. А ще в них чимало біологічно активних сполук, яких немає в інших харчових продуктах і які можуть принести користь організму.
Бобові
«Бобові є відмінним джерелом клітковини та інших корисних рослинних сполук, таких як поліфеноли, що допомагають нашим кишковим мікробам», – запевняє Федеріка Аматі.
Темний шоколад
На думку пана Спектора, найкращим для здоров’я кишківника є чорний шоколад вищої якості із вмістом какао 70% і більше. Какао містить корисні поліфеноли. А нижчий вміст цукру в темному шоколаді означає, що за один присід багато його не з’їж. Хоча є чимало гурманів, що отримують найбільше задоволення саме від гіркого смаку шоколаду, пише The Guardian.
Хліб на заквасці
Закваску іноді називають живою їжею, але це не так. Пробіотики у заквасці гинуть при випіканні хліба. Цінність закваски для кишківника здебільшого залежить від клітковини, що міститься в ній. Однак біодоступність цієї клітковини залежить від того, як вона була оброблена.
Можна кинути виклик усьому світові та спекти хліб на заквасці самотужки. Ідеальний варіант – взяти закваску, що була повільно ферментована (бажано протягом ночі) і приготована з цільного зерна, подрібненого на камені. «Гарний хліб на заквасці корисний для більшості людей. Поганий хліб на заквасці, ймовірно, такий самий шкідливий для здоров’я, як і будь-який інший хліб», – зауважив Тим Спектор.
Фото: pexels.com
