Солодке життя без розплати кілограмами

Сухофрукти, мармелад, зефір, пастила, шоколад, мед та фруктово-йогуртовий торт – не завада для стрункості. Ласощі з допустимою кількістю цукру та легких вуглеводів не тільки не шкідливі, а й корисні. Дізнайтеся більше про феномен східних солодощів і вивчить рецепти прийнятних десертів.

«Хороший» цукор

Повна відмова від солодкого викликає фізичну слабкість та зниження розумових здібностей. Цукор є важливим для кровопостачання мозку, м’язів і внутрішніх органів. Але його надлишок у раціоні може спровокувати передчасне старіння, ожиріння та діабет. Тому потрібен баланс із урахуванням особливостей засвоєння компонентів організмом.

У хімічній формулі цукор є поєднанням молекул фруктози і глюкози, що утворюють сахарозу. Глюкоза є головним джерелом енергії, вона забезпечує близько 80% наших витрат. Ця складова нейтралізує токсини і виробляє «гормон щастя» серотонін. А при розщепленні фруктози утворюються прості вуглеводи, які трансформуються у жирові молекули. Це наш енергетичний «акумулятор» на випадок нестачі «палива» – джерело тепла та енергії.

«Хорошими» дієтологи називають фруктовий і молочний цукор – фруктозу та лактозу. Не шкодять фігурі також продукти з низьким умістом цукру. Якщо ласувати ними до обіду, отримане живлення клітини використають на благо організму (найпізніше вживання солодощів має обмежитися 16:00).

Найкращим вибором можуть стати натуральні солодкі продукти (фрукти, мед, сиропи) та кондитерські вироби з безпечними інгредієнтами. Якщо метою дієти є схуднення, потрібно вибирати десерт не лише з корисними складниками, а й з урахуванням калорійності.

Healthy-солодощі нерідко є багатими на калорії через поживні джерела корисних жирів: горіхів і насіння. Не відмовляючись від солодкого взагалі, можна з’їсти меншу порцію. Надавайте перевагу домашнім продуктам, а при самостійному приготуванні не використовуйте шкідливі компоненти.

КХ десерти

У корисному харчуванні (КХ) припустимі солодощі без штучних барвників, підсилювачів смаку, загусників, транс-жирів, рафінованого цукру, очищеного борошна та інших порожніх інгредієнтів. Оскільки «внутрішній зміст» складно розглянути у готовому виробі, поділ солодощів на КХ десерти та шкідливі продукти потребує кондитерської обізнаності. Два однакові торти чи тістечка можуть потрапити до різних категорій. Якщо healthy-зефір складається з яблучного пюре, агар-агару і рослинного загусника аквафабу, то його магазинний «близнючок» напханий рафінованим цукром і штучними добавками. Розповідаємо, на що потрібно орієнтуватися при виборі КХ солодощів.

Мармелад

Віддайте перевагу натуральному фруктовому десерту, не обсипаному цукром. Такий продукт складається з яблучного пюре, желатину, агару та корисних для травлення пектинів. Основним компонент healthy-мармеладу є фруктоза. В організмі цей простий цукор перетворюється на корисну глюкозу.

Зефір

У натуральних солодощах містяться яєчний білок, цукрова пудра, яблучне пюре та патока. В основі солодкої маси –частково розщеплений кислотами крохмаль, тобто складний вуглевод. Такий цукор довго перетравлюється, вимагаючи зусиль організму для подібної роботи. У цьому й полягає причина, чому від «правильного» зефіру не гладшають.

Пастила

У пересічному продукті зазвичай міститься велика кількість рафінованого цукру та штучних загусників, натомість пастилою в корисному харчуванні називається підсушене фруктово-ягідне пюре. Густа основа виходить із яєчних білків і желе, а солодким смаком десерт наділяють фрукти та ягоди. Склад пастили подібний до зефіру, відмінності – у пропорціях фруктової маси. У домашньому приготуванні пастилу підсушують у духовці без додаткових компонентів. При використанні кислих ягід у КХ десерт можна додати натуральний підсолоджувач на зразок кокосового цукру.

Вівсяне печиво

Головним компонентом таких солодощів є вівсяні пластівці. Сировина містить складні вуглеводи, що не впливають на рівень цукру в організмі. У вівсяних пластівцях багато вітаміну В6: це наш помічник у подоланні стресу й нормалізації сну. Потрібно лише переконатися, що вживаємо не магазинний товар із рафінованим цукром та транс-жирами. Ніжна текстура КХ печива забезпечується кокосовим маслом, а солодкий смак – сповненим мінералами кокосовим цукром. При самостійному виготовленні можете замінити цукор нешкідливою рослинною альтернативою – стевією. З урахуванням гіркого присмаку комбінуйте її з іншими натуральними підсолоджувачами.

Фруктово-йогуртовий торт

Корисним може бути кондитерський виріб із фруктами, залитими збитим натуральним йогуртом та желе. Проте торти з жирним кремом, бісквіт та збиті вершки – під забороною для тих, хто хоче схуднути: у таких продуктах багато жиру.

Чорний шоколад

У цих КХ ласощах містяться антиоксидантні флаваноїди. Їхній оздоровчий ефект – в уповільненні процесів окислення (старіння), попередженні розвитку ракових клітин та зміцненні судин. Але корисним можна вважати лише натуральний гіркий шоколад із 72-80% какао. Білий, молочний продукт та солодощі з домішками «грішать» цукром, соєю та рослинними жирами. Порівняйте: глікемічний індекс чорного шоколаду – 20, а молочного – 70 (для мети схуднення цей показник не має перевищувати 60).

Якщо стежите за здоров’ям, обирайте плитку без зайвих включень (це не стосується горіхів, насіння та сухофруктів): «здоровий» шоколад складається з какао-масла, тертого какао, цукру та лецитину. Найкращим цукром вважається кокосовий, а найліпший лецитин – соняшниковий. У продукті не вітається какао-порошок: порівняно з тертим какао він є менш цінним. У складі КХ шоколаду не допускаються молочні жири та штучні інгредієнти.

Сухофрукти

Найкориснішим у цій категорії десертів вважається чорнослив: він не такий солодкий, як курага, родзинки чи фініки. Щоб не товстіти, разова порція не повинна перевищувати 40 г. У сухофруктах містяться вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковина. Сезонні фрукти та ягоди, зібрані та висушені в період дозрівання, є багатшими на цінні елементи, ніж свіжі фрукти, що лежать на прилавках цілорічно. Денна доза сухофруктів обмежується в раціоні 30 г. Продукт має бути висушений природним чином, без застосування хімії. Натуральні сухофрукти – не такі привабливі, як ті, що оброблені хімікатами. Не варто їсти блискучі та освітлені солодощі.

КХ цукерки

Наші бабусі зналися на корисних ласощах: їм був знайомий смак марципана. Йдеться про суміш натурального підсолоджувача з подрібненим мигдалем, що є багатим на жирні кислоти омега-3, вітаміни групи В і вітамін Е. Цінність сиропу із топінамбуру – в незамінних амінокислотах і 40-відсотковому вмісті клітковини, а перевага кокосового цукру – в високій концентрації мінералів і найнижчому серед цукрів глікемічному індексі. До КХ цукерок відносяться кокосові солодощі та солона карамель. У них не використовуються тваринні продукти, рафінований цукор і біле борошно.

Доступною альтернативою може стати борошно з цільного зерна. Прикладами корисної борошняної сировини є нут, амарант та спельта. А неприпустимий маргарин (трас-жири у його складі можуть стати причиною інфаркту, інсульту та онкологічних хвороб) у КХ солодощах замінюється кокосовою олією. При використанні вершкового масла потрібно вибирати продукт 82-відсоткової жирності: у ньому менш ймовірні транс-жири, що вважаються більш шкідливими порівняно з натуральними тваринними жирами.

Мед

Користь цього натурального вуглеводного продукту робить його найкращою заміною цукру. Використання в раціоні меду, який вважається неперевершеним антидепресантом, допоможе прихильникам дієт не втрачати бадьорість духу – важливу передумову успішного схуднення.

Незвичайні десерти: рецепти «швидко та легко»

Пропонуємо приклади корисних солодощів для домашнього виготовлення.

Чіа-пудінг

До переваг цього білкового КХ десерту можна віднести: незвичайний смак (серед компонентів – екзотичне насіння), поживність (17 г білка на 100 г суперфуду) і простоту приготування. Рецепт короткий: варто змішати чіа з рослинним або козячим молоком чи йогуртом і охолодити пудинг протягом ночі. Коров’яче молоко в КХ десертах через небажані кишкові реакції не використовується. У чіа-пудінгу допускаються сухофрукти, свіжі ягоди, кокосова і шоколадна стружка, сироп із топінамбуру або мангове пюре.

Healthy-печиво «Картопля»

В одній порції ласощів – 130 ккал.

На 10 тістечок потрібно: 10 г какао; по 50 г чорносливу, мигдального та вівсяного борошна; по 30 г несолодкої арахісової пасти, кокосової стружки та кокосової олії.

Після збивання в кухонному комбайні чорносливу, кокосової олії, арахісової пасти і какао всипаємо в суміш решту інгредієнтів і теж збиваємо.

Надаємо масі вигляд куль або батончиків. Ставимо сформовані ласощі на декілька годин у холодильник, а перед вживанням обвалюємо в какао-порошку та кокосовій стружці.

Буряковий торт без випічки

Поживність порції – 400 ккал.

На 4 порції продукту потрібно: пів буряка, 80 г кураги, грейпфрут (2 ст. ложки соку та цедра), 15 г мигдального молока, 2 ст. ложки кокосової олії, 30 г сиропу з топінамбуру, 25 г замочених волоських горіхів та 150 г кеш’ю.

Збиваємо в кухонному комбайні сухофрукти з волоськими горіхами. Змащуємо кокосовою олією круглу форму і викладаємо суміш. Розрівнюємо корж.

Збиваємо кубики подрібненого буряка з рештою компонентів, викладаємо масу на корж і знову розрівнюємо. На ніч десерт прибираємо у холодильник.

Яблучний крембл

Поживність десерту – 350 ккал.

На 4 порції знадобляться: 1 кг яблук, апельсин, 100 г вівсяних пластівців, по 50 г кокосової стружки та горіхів, 30 г кокосової олії, 40 г меду і гілочка розмарину.

Нарізані кубиками яблука потрібно швидко протушкувати на тихому вогні, додавши до плодів розмарин, цедру і сік апельсина.

Крихтою для крембла буде суміш вівсяних пластівців, розтопленого меду, кокосової стружки та кокосової олії. Посипаємо нею викладені у форму для запікання яблука та горіхи. Випікаємо півгодини у духовці 180°C.

Пряники тривалого зберігання

Цей КХ рецепт повертає нас у давнину, коли у виготовленні домашніх солодощів використовувалися лише натуральні компоненти. Колись наші пращури клали в пряникове тісто із грубого борошна замість дорогого імпортного цукру мед. Завдяки корисному консерванту, десерт зберігався без втрати якості багато тижнів.

Пряничне тісто:

• має бути заварним, а не сирцевим;
• традиційно готується не з пшеничної сировини, а з низькосортного житнього борошна;
• замішується на меду та сметані – без додавання цукру і патоки;
• не містить маргарину та рослинної олії – лише вершкове масло;
• допускає добавку мелених горіхів, сушених ягід та подрібнених в’ялених фруктів: чорносливу, родзинок, кураги або фініків;
• не потребує штучних розпушувачів: замість них можна використовувати міцний алкоголь (на 1 кг борошна – 4 ст. ложки горілки).

Прянична начинка:

• може складатися з густого фруктового повидла, тертої цедри або подрібнених горіхів;
• закладається між шарами тіста із защипуванням країв.

Пряна суміш

Традиційно десерт ароматизується спеціями та пряними травами (анісом, кардамоном, корицею, гвоздикою, мигдалем, імбиром, ваніллю, бодяном, коріандром, мускатним горіхом, лимонною чи апельсиновою цедрою, чорним і червоним перцем): пряник має бути пряним. Дозування: 2 ч. ложки розтертої пряної суміші на 1 кг рідкого пряничного тіста.

Рецепт пряників за класичною технологією

Потрібно взяти: склянку борошна, по півсклянки меду та подрібнених апельсинових цукатів, 2 склянки полуничного або абрикосового джему, 50 г розм’якшеного вершкового масла, 1 ст. ложку горілки, по 1 ч. ложці соди, лимонного соку та меленої сушеної апельсинової цедри.

Покладіть мед в каструлю, залийте водою і нагрійте до 75°C (кип’ятити не можна). Далі треба всипати половину борошна і розтерті прянощі. Замішане тісто остудіть, додайте сметану підвищеної жирності (200 г на 1 кг борошна), яйця і другу половину борошна. Закладаємо півсклянки житнього борошна спочатку і півсклянки після змішування всіх інгредієнтів, для регулювання необхідної в’язкості. Розмішувати потрібно відразу, щоб не утворилися грудки. Вимішуємо з півгодини до досягнення пластичного стану (тісто не повинно бути крутим).

Швидко формуємо пряники і випікаємо їх впродовж 20 хвилин у духовці 180°C. При охолодженні пряники відразу тверднуть. Що довше солодощі полежать, то смачнішими стануть. Рекомендований час зберігання – місяць. Пряник довше не зачерствіє, якщо зберігатиметься у закритій коробці з кількома шматочками сушених яблук.

Східні солодощі

Ці ласощі складаються з меду, родзинок, прянощів та горіхів, тож швидко насичують без надлишку цукрів (винятками можна вважати халву та трояндове варення).

Сушений інжир, фініки, курага

Східні рецепти солодощів не завжди доступні нашим господиням, проте привізних сухофруктів нам не бракує. Їхня користь – у розчинних волокнах та натуральних цукрах. Цінність алжирських, марокканських, ізраїльських, турецьких та кавказьких солодощів – у корисних фітонутрієнтах, вітамінах та антиоксидантах. Зокрема, сушена фіга є коморою клітковини, калію, заліза, магнію, фосфору, марганцю, кальцію, хлору, натрію, ретинолу (вітаміну А), групи вітамінів В, а також K. Інжир зцілює кашель, бронхіт, запори і статеві розлади. Сушені фініки, інжир, родзинки та курагу можна довго зберігати як універсальну «аптечку», додаючи в домашні десерти, напої та салати.

Халва

Традиційні узбецькі солодощі складаються з меду, вершків, кедрової олії, фісташок, волоських горіхів, мигдалю та кеш’ю.

Чурчхела

КХ кондитерський виріб готується з виноградного або фруктового пюре (60% складу інгредієнтів), кукурудзяного борошна (30%) і горіхів (10%): волоського, ліщини або мигдалю.

Турецькі солодощі: рецепти

У помірній кількості східні десерти можна споживати регулярно. Це профілактика застуди, неврозів та хвороб травного тракту. Турецькі солодощі домашнього приготування зміцнюють імунітет, підвищують працездатність, покращують стан шкіри та волосся.

Рахат лукум

Це фруктове асорті на Сході є чи не найпопулярнішими ласощами. Дослівно його назва перекладається з турецької як «шматок задоволення». «Насолодою» цей продукт називають через велику кількість глюкози. Натуральний цукор корисний для роботи мозку, здоров’я нервової системи та серцевої діяльності. Буває класичний лукум і з добавками: медовий, інжирний, фруктовий, горіховий чи квітковий.

Для нашого рецепту (на 400 г солодощів) знадобляться: 200 г меду, 500 г апельсинів, склянка кукурудзяного крохмалю та 200 мл води.

У каструлі з товстими стінками розводимо воду та мед. В окрему миску вичавлюємо сік із двох апельсинів і виливаємо в каструлю до солодкого сиропу. Туди ж всипаємо крохмаль. Все перемішуємо та ставимо на вогонь. До закипання масу потрібно постійно вимішувати. Вона швидко загусне. Після закипання продовжуємо тримати суміш на тихому вогні ще 10 хвилин. Готова маса виглядає в’язкою та блискучою. Перекладаємо її у прямокутну форму або миску глибиною від 2 см, розрівнюємо й охолоджуємо. За 15 хвилин ласощі стануть пружними і щільними. Розрізаємо масу прямо у формі на квадрати 2х2 см. Відокремлені шматочки потрібно обваляти в крохмалі або кокосовій стружці і скласти в миску. До столу східні солодощі подаємо з листочками м’яти.

Козинаки

Головним інгредієнтом у популярних дитячих ласощах виступає насіння. Оригінальний турецький рецепт можна доповнити вітчизняними суперфудами.

Знадобляться: 300 г цукру, 50 г кунжуту і по 100 г соняшникового та гарбузового насіння.

У посуд з товстим дном насипаємо цукор і на тихому вогні підігріваємо його при помішуванні до розплавлення кристалів. Додаємо підсмажене насіння, перемішуємо та викладаємо 2-сантиметровим шаром на пергамент для застигання.

Вживати східні десерти треба з кисломолочним напоєм чи традиційним чаєм.

Фото: pexels.com, pixabay.com