Світлана Сергеєва 
Якщо ви маєте проблеми зі сном, то, можливо, настав час відмовитися від деяких згубних звичок, які найчастіше за все призводять до безсоння. Доктор Каран Радж поділився своїми порадами з 5,1 млн підписників у TikTok, і багато хто з користувачів був здивований тим, як часто сам створював проблеми з відсутністю доброго сну.
Приймання їжі за 2 години до сну
Це погана новина для тих, хто любить перекушувати опівночі. Експерт радить лягати спати лише, коли мине принаймні 2 години після приймання їжі. Доктор Радж пояснює, що потрібно 90 хвилин, щоб 50% вмісту шлунку спустошилося у тонкий кишківник.
Чим більше їжі у шлунку, тим вище імовірність кислотного рефлюксу, який, очевидно, може зашкодити сну. Як зазначає пан Радж виданню Daily Mail, в ідеалі слід зачекати 2-3 години після великого приймання їжі, перш ніж лягати спати.
Споживання води перед сном
Пити воду перед сном може бути ще однією звичкою, від якої потрібно відмовитися, щоб мати добрий сон. Це може збільшити час, необхідний для сечовипускання протягом ночі.
Як пояснює доктор Радж, коли ми спимо, наше тіло збільшує вироблення гормону АДГ, тому утримує воду і пригнічує потребу сечовипускання. Якщо пити багато води перед сном, то це може пригнічувати вироблення АДГ.
Саме тому люди частіше прокидаються через сечовипускання, що псує їх сон. Тому, замість того, щоб пити воду вночі, більш корисним способом збереження від зневоднювання є ранішнє пиття.
Сон у жаркій кімнаті
Спроба заснути влітку може бути доволі складним завданням. Ночі можуть бути нестерпними та пітними, а висока температура може порушити баланс сну.
Як пояснює доктор Радж, наша пікова температура тіла припадає приблизно на 19:00. Після цього моменту вона падає, і ми відчуваємо більше сонливості. До того ж збільшується вироблення мелатоніну.
Тому наше тіло має стати холоднішим, що дозволяє швидше заснути. Отже, темні, тихі, прохолодні та зручні спальні є синонімом гарного нічного сну.
Вживання алкоголю перед сном
Чимало людей використовують алкоголь як засіб для сну, оскільки він може бути потужним сомногеном. Однак відомо, що алкогольні напої також порушують режим швидкого сну.
Доктор Радж пояснив, що вживання алкоголю перед сном може посилити пригнічення швидкого сну протягом його перших двох циклів. Цей заспокійливий засіб може швидко викликати глибокий сон.
Проте з настанням ночі це може створити дисбаланс між повільною і швидкою фазою сновидінь. Внаслідок цього відбувається скорочення тривалості сну та часті його переривання.
Отже, люди, які п’ють алкоголь надвечір, часто відчувають симптоми безсоння та надмірну сонливість. Тому доктор Радж радить перестати вживати алкогольні напої перед сном.
Вживання кофеїну
Більшість людей вітають споживання кофеїну як корисного стимулятора, який допомагає почуватися легше. Попри те, що напої з ним сприяють доброму та енергійному ранку, надвечір їх краще не вживати, бо вони можуть порушити баланс сну.
Максимальний ефект кофеїну спостерігається через годину після його вживання. Тоді він досягає піку у нашій крові. Після цього, залежно від швидкості метаболізму людини, може знадобитися до восьми годин, щоб він вийшов з організму.
Доктор Радж радить тим, хто бажає відновити свій сон, уникати споживання кофеїну у другій половині дня. Чим старше ми стаємо, тим більше часу потрібно, щоб ця речовина вийшла з нашого організму через зниження метаболізму.
Пояснюючи наукову основу цього стимулятора, пан Радж звертає увагу на те, що аденозин – це молекула, яка змушує нас відчувати сонливість, і вона зв’язується з рецептором аденозину.
Кофеїн може блокувати цей зв’язок. Тому насправді він не робить людей більш пильними. Кофеїн лише робить нас менш сонними, оскільки запобігає накопиченню молекули сну. Тому, якщо є бажання добре виспатися, слід відмовитися від післяобідньої кави.
Фото: pixabay.com
