Інна Тихонова 
Наші уподобання в харчуванні потрібно розглядати як інформацію про нестачу тих чи інших мікроелементів. Потяг до особливої, незвичної або шкідливої їжі повідомить про потребу у певних мінералах, вітамінах та амінокислотах. Щоб вжити заходів, важливо прислухатися до підказок тіла і збалансувати раціон корисними продуктами.
Чого бракує організму
Нутриціологи пояснюють, що постійне почуття голоду при надмірному апетиті сигналізує про нестачу тирозину та кремнію. Підвищена увага до молока та кисломолочних продуктів говорить про проблеми з кальцієм та незамінними амінокислотами – лізином, триптофаном та лейцином. Якщо накидаєтеся на хліб, то в раціоні бракує азоту. Потягло на солодке чи кисле – не вистачає магнію.
Зловживаєте жирами або газованими напоями – потребуєте кальцію. Марите динею – потрібен кальцій, калій, фосфор, магній, вітаміни А і С. Згадали про курагу – не вистачає вітаміну А. Захотілося оливок та маслин – справа у дефіциті солі натрію. А якщо помітили байдужість до їжі – заповнюйте дефіцит вітамінів В1, В3 та марганцю. Дефіцитний компонент безпомилково визначається по тому, що хочеться організму.
Постійно хочеться їсти
Ця проблема часто буває викликана нестачею магнію, хрому та вітамінів групи B. Шукайте магній у какао, шоколаді, гречці, зелених овочах та насінні, хром – у рибі, морепродуктах та м’ясі, вітаміни групи B – у м’ясі та складних вуглеводах (крупах абоцільнозерновомухлібі). Подбайте так само про вітаміни C та D (перший активує розщеплення глюкози, другий знижує апетит та покращує засвоєння кальцію).
Хочеться молока чи кефіру
Пристрасть до молока, йогурту, кефіру, ряжанки або сиру вказує на нестачу кальцію та можливий дефіцит незамінних амінокислот (триптофану та лізину).
Хочеться кислого
Вживанням кислих продуктів організм компенсує слабке виробництво шлункового соку. Тяга до кислого може зумовлюватися дефіцитом вітаміну C та зниженою кислотністю шлунку, вказувати на гастрит чи виразку, а також свідчити про проблеми імунної системи або порушення функції печінки та жовчовивідних шляхів.
Хочеться борошняного
Тяга до пиріжків і булочок є знаком нестачі енергії та низького рівня глюкози, а також сигналом нестачі азоту та хрому. Важливість хрому полягає у підтримці стабільного рівня глюкози в крові та зниженні резистентності до інсуліну. Позбутися тяги до борошняного дозволить прискорення метаболізму за допомогою додавання в їжу чорного меленого перцю або імбиру.
Хочеться солодкого
Якщо потягнуло на солодощі, потрібен хром, фосфор, сірка та триптофан. Хром бере участь у вуглеводному обміні, посилюючи сприйнятливість клітин до інсуліну. Хром міститься у винограді, броколі, курятині та твердих сирах. Сірку знайдете в яєчних жовтках, журавлині, часнику та хріні. А для фосфору включайте в щоденний раціон рибу, яловичину, печінку, яйця, овочі та горіхи. Впоратися з потягом до солодкого, можливо, найважче, бо цукор стимулює мозкову діяльність та синтезує гормон серотонін, який забезпечує зв’язок між харчуванням і настроєм. Це схоже на транквілізатор, що діє на організм заспокійливо.
Хочеться солоного
Раптовий непереборний потяг до соління може сигналізувати не лише про вагітність. Солоненького огірочка хочеться при зневодненні та дефіциті вітамінів групи В. Так проявляється нестача солей натрію та магнію: до їх дефіциту можуть призвести безсольові дієти або збільшення фізичних навантажень. Вітамін В1 міститься в печінці, бобах та горіхах, а вітаміном В3 є багатими м’ясо та риба палтус.
Хочеться гострого
Гострий смак не лише стимулює апетит та покращує травлення, а й запускає виробництво «гормонів щастя». Ендорфіни викликають приємні відчуття та покращують настрій. Потреба у «гормонах радості» проявляється у пригніченому стані. Це так само може бути симптомом атеросклерозу.
Хочеться м’яса
Коли в людині прокидається хижак, це може бути дефіцитом заліза. Відновити його запаси можна як м’ясом, так і морської капустою, волоськими горіхами, персиками, білими грибами чи житнім хлібом. Якщо ви виключили м’ясо з раціону, то для балансу мікроелементів слід забезпечити організм йодом (він міститься в морепродуктах, цибулі та моркві), селеном, кальцієм, омега-3 жирними кислотами, вітамінами А, В12 і D.
Хочеться жирного та смаженого
Якщо не можете відмовити собі в «задоволенні» з’їсти шкідливий фастфуд і підкріплюєтеся жирною вуличною їжею (біляшем, пончиком, бургером, хотдогом або картоплею фрі зі смаженими курячими крильцями), то напевно відчуваєте недолік кальцію. Цей елемент можна знайти в сирі, капусті або гірчиці – це корисна заміна харчового «сміття».
Хочеться копченого
Якщо у вашому раціоні з’явилися копчені продукти, це може повідомляти про дефіцит ненасичених жирів. «Хороші» жири є необхідними для нервової та ендокринної систем: вони покращують метаболізм і беруть участь у процесі формування мозкових нейронів.
Якщо хочеться некорисного
Шкідлива їжа приваблює своєю доступністю та швидким насиченням. Красива упаковка, приємний зовнішній вигляд, апетитний запах та насичений смак – то результат маркетингових хитрощів та харчових технологій, що не мають нічого спільного зі здоров’ям споживачів сумнівної їжі. Швидке харчування є злом для організму. Фастфуд стає причиною депресії, високого артеріального тиску, хвороб серця та судин. Замість «привабливої шкоди» з’їжте корисні продукти з тими мікроелементами, в яких маєте потребу.
Дослідження підтверджують: що менше нездорової їжі людина споживає, то менше її хоче. Коли почнете харчуватися правильно, потяг до шкідливої їжі поступово зникне. Є чотири ефективні способи зламати звичку вживати шкідливу їжу, щоб якнайшвидше «перепрограмуватися». Коли хочеться некорисного, керуйтеся такими правилами.
Продукти без упаковки
Надійною стратегією є відмова від купівлі упакованої їжі. Натомість вибирайте цілісні продукти, котрі можна помацати: овочі, фрукти, м’ясо, яйця тощо. Слід уточнити, що не все упаковане є шкідливим, але цей спосіб убезпечить вас від помилки вибору.
П’ять інгредієнтів
Дотримуючись цього правила, не можна купувати продукт, у складі якого налічується понад п’ять компонентів. Довівши такий вибір до автоматизму, ви поступово перейдете на природні та органічні продукти.
Продуктова різноманітність
Позаяк мозок вимагає новизни в харчуванні, раціон потрібно складати з різних продуктів і не повторюваних поєднань. Варіювати продукти в меню треба таким чином, щоб їжа не набридала. Іноді це завдання вирішить нова приправа.
Інший аромат може повністю змінити смак знайомої їжі та зробити її більш апетитною. Сира морква у вершковому соусі зі спеціями – вже не прісний корінець, а пікантна закуска. Здорове харчування – це не обов’язково нудна їжа без смаку.
Альтернативні способи реагування на стрес
Шкідлива їжа часто є найпростішим рішенням у боротьбі зі стресом. І вчить нас заїдати стрес… власний організм. Справа в тому, що стрес запускає вироблення певними областями мозку особливих хімічних речовин – опіатів та нейропептидів, які викликають бажання з’їсти солодку чи жирну їжу. Цей рефлекс можна викоренити заміною способу реагування на стрес: практикуйте дихальні техніки, медитацію, фізичну активність та заняття творчістю.
Пам’ятайте, що шкідлива їжа є подібною до наркотика: вона викликає звикання і породжує залежність. Це вірна перспектива гормонального розбалансування, яке завдає потужного удару по здоров’ю.
Харчування та гормони
Зв’язок між їжею та гормонами вивчений та доведений. Продукти з обох категорій (як шкідливих, так і корисних) впливають на гормональну систему організму. І оскільки це так, проблеми зі здоров’ям змушують нас зважати на режим харчування і дотримуватися безпечного раціону.
Обміном речовин в організмі «диригує» щитовидна залоза. Якщо її основні гормони є в наявності в недостатньому обсязі, це призводить до гіпотиреозу (його ознакою стає підвищене потовиділення). Головним симптомом такого синдрому є хронічний набір ваги за рахунок скупчення рідини в тканинах. Поліпшити самопочуття допоможе триразове харчування без проміжних перекусів, з крупами виключно на сніданок. У раціоні мають бути продукти з високим вмістом йоду: налягайте на морську капусту, крабів, креветки, мідії та морську рибу, багату на омега-3 жирні кислоти (сьомгу, лосось, горбушу, тунець).
Основним гормоном підшлункової залози є інсулін, що виробляється на кожен прийом їжі. Він регулює вуглеводний обмін та утилізує глюкозу в організмі. При резистентності до інсуліну потрібна збалансована дієта з мінімальним вмістом тваринних жирів і швидких вуглеводів.
Призначення чоловічого гормону тестостерону (жіночий організм його продукує так само) – спалювати жир, зміцнювати кістки, відповідати за м’язову еластичність і підвищувати статевий потяг. Підняти рівень тестостерону можна включенням до раціону продуктів з вітаміном D, устриць, оливкової олії, імбиру, гранату, жирної риби та риб’ячого жиру.
А розбалансування жіночого гормону прогестерону відбивається на менструальному циклі та вагітності. При дисбалансі вас мучитиме депресія і дошкулятиме почуття голоду, що не проходить навіть при достатньому харчуванні. Підвищити рівень прогестерону можна вживанням олії, сиру, жирного сиру, сметани, молока, горіхів, авокадо та лосося.
Почуття задоволення від насичення з’являється завдяки інсуліну: гормон, який регулює рівень цукру в крові, безпосередньо впливає на рівень дофаміну в мозку. Ось чому нам буває так непросто встояти перед солодощами: на підвищення рівня дофаміну працює глюкоза. При насиченні задоволення від їжі притупляється, й інсулін дає «команду» нейронам на зворотне всмоктування дофаміну, коли нейромедіатор «замикається» у клітинах, перетворюючись на неактивну форму. Але задоволення стимулюється дофаміном, змушуючи організм шукати нові джерела інсуліну.
Зрештою, ми концентруємося на вуглеводній їжі, починаючи зловживати солодощами, а виробництво інсуліну зростає так швидко, що організм перестає його відчувати. Коли підшлункова залоза, що синтезує інсулін, перенапружується, її клітини втрачають контроль над вмістом глюкози в крові.
Дієтологи ламають голову над винаходом способів розриву замкненого кола взаємозв’язку між цукром, інсуліном та дофаміном. Контролювати цю пряму співзалежність самостійно, на силі волі, вийде не у кожного, адже задоволення – то є найбільша спокуса. Ось чому їжа залишається для людини постійною принадою та предметом боротьби із самим собою.
Фото: pixabay.com
