Как избежать стрессового переедания на праздники: 5 простых способов

Эта избыточность, как правило, негативно влияет на здоровье. Более того: выбор определенных пищевых продуктов может повысить уровень стресса и ухудшить самочувствие.

Почему мы едим больше во время стресса?

Реакция человека на стресс - это сложная череда сигналов в мозге и по всему телу. Нервная система реагирует на физические и психологические события, чтобы поддерживать наше здоровье.

Как утверждают ученые из Университета Квинсленда (Австралия), реакция на стресс увеличивает выработку гормонов кортизола и инсулина, а также вызывает выброс глюкозы (сахара в крови) и мозговых химикатов для удовлетворения потребностей. Между тем прием пищи во время стресса является естественным поведением в ответ на всплеск энергетических потребностей.

По свидетельству команды исследователей под руководством Самана Кхалеси, нередко наши отношения с едой становятся напряженными. Мы даже можем чувствовать стыд или вину из-за переедания.

Что стрессовое переедание может сделать с организмом?

Питание "на стрессе" предполагает прожорливость, перекусы ночью, еду на скорую руку или на сытый желудок. Оно также может выражаться в употреблении продуктов, которые мы раньше не ели. В частности, ультраобработанных: тяга к ним является признаком стресса. Когда мы их едим, в мозгу активируется система вознаграждения, благодаря чему наше состояние улучшается.

Кратковременное переедание, вызванное стрессом, например, на праздники, может привести к кислотному рефлюксу и плохому сну. Особенно, когда чрезмерная пища сочетается с алкоголем, пишет Science Alert.

В долгосрочной перспективе переедание из-за стресса вызывает ожирение, увеличивает риск развития рака, заболеваний сердца и диабета.

То, что мы едим, делает нас более или менее стрессовыми

Продукты, которые мы выбираем, влияют на уровень стресса, заметили австралийские ученые. Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (например, сладкие напитки, конфеты, крекеры, пирожные) может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к его падению. Пища с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров может усилить воспалительные реакции в организме. А воспаление и быстрые изменения уровня сахара в крови меняют настроение, в частности, усиливают беспокойство.

Между тем некоторые продукты могут улучшить баланс нейромедиаторов в мозге, которые регулируют стресс и настроение. К примеру, жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе и льняном семени, известны тем, что уменьшают уровень воспаления и поддерживают здоровье мозга. Магнийсодержащийся в листовой зелени и орехипомогает регулировать уровень кортизола и реакцию организма на стресс.

Витамины группы B, которые есть в цельном зерне, орехах, семенах, бобах и продуктах животного происхождения, поддерживают здоровье нервной системы и энергетический обмен, а также улучшают настроение и когнитивные способности.

5 советов к праздничному столу

Вот несколько советов о том, как наслаждаться праздничной едой, избегая при этом стрессового переедания:

1. Ешьте медленнее, тщательно пережевывая каждый кусочек.
2. Даже на праздники старайтесь придерживаться привычного времени приема пищи.
3. Не пренебрегайте здоровыми привычками, даже если в праздничный период едите больше. Не забывайте о качественном сне и физических упражнениях.
4. Пейте много воды. Это поможет организму лучше функционировать и утолит голод. Когда мозг получит сообщение о том, что вода попала в желудок, чувство голода временно уменьшится.
5. Не ешьте очень мало. Парадокс, но ограничение себя в еде может привести к еще большему перееданию и усилить стресс.

Плюс три бонусных совета по борьбе со стрессом во время праздников

1. Попробуйте переосмыслить праздничный стресс. Вместо того, чтобы воспринимать его как что-то плохое, рассматривайте его как всплеск энергии, который понадобится, к примеру, для покупки подарков или общения с семьей.
2. Будьте добрыми и эмпатичными к себе и другим. Можете даже пообщаться с собой, как с другом. Эти действия стимулируют мозг и улучшают самочувствие.
3. Займитесь чем-то приятным: рукоделием, физкультурой, дыхательными упражнениями, чтением и тому подобное. Это поможет мозгу и телу расслабиться и вернуть равновесие.