Сколько калорий следует урезать в рационе, чтобы в конце концов похудеть?

Общеизвестно, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сколько калорий нужно исключить из своего ежедневного рациона, чтобы похудеть? Возможно, даже меньше, чем вы думаете.

Чтобы определить, сколько энергии (калорий) нужно организму, необходимо рассчитать общие ежедневные энергетические затраты (TDEE). Они складываются из базовой скорости метаболизма (BMR) - энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов организма в состоянии покоя, и уровня физической активности. Определить ежедневные потребности в калориях помогут онлайн-калькуляторы.

Если вы ежедневно будете потреблять на 500-1000 калорий меньше, то заметите еженедельную потерю веса примерно на 0,45 кг.

Но исследования показали, что даже благодаря незначительному дефициту калорий (100-200 в день) можно достичь долгосрочного, устойчивого успеха в потере веса. И хотя, понемногу уменьшая количество калорий, вы и не избавитесь от многих килограммов за короткое время, эти постепенные изменения эффективнее радикальных.

Осторожно, гормоны!

Когда вы уменьшаете потребление калорий, BMR обычно уменьшается. Это явление известно как адаптивный термогенез. Такая адаптация замедляет потеря весачтобы организм мог сохранять энергию в ответ то, что он воспринимает как голодание.

Ограничение калорийности также может вызвать гормональные изменения, которые влияют на метаболизм и аппетит. Например, уровень гормонов щитовидной железы, регулирующих BMR, может снизиться, и это приведет к замедлению метаболизма. Кроме того, упадет уровень лептина, а это усилит чувство голода и снизит скорость метаболизма.

Уровень грелина, известный как "гормон голода"также повысится при сокращении калорий, сигнализируя мозгу о необходимости стимулировать аппетит и есть больше. Более высокий уровень грелина затрудняет практикование низкокалорийной диеты, поскольку организм постоянно чувствует себя более голодным.

Инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови и накопление жира, может улучшить чувствительность, когда мы сократим потребление калорий. Но иногда снижение уровня инсулина влияет на метаболизм и приводит к снижению ежедневных энергетических затрат.

Уровень кортизола, гормона стресса, может резко возрасти - особенно когда мы испытываем значительный дефицит калорий. Это может привести к разрушению мышц и накоплению жира, особенно в области живота, рассказало издание Science Alert.

Наконец, уровень таких гормонов, как пептид YY и холецистокинин, которые заставляют нас чувствовать сытость, может падать, когда мы снижаем потребление калорий. Это заставляет нас чувствовать себя более голодными.

К счастью, есть немало способов справиться с этими метаболическими адаптациями и в конце концов похудеть. Среди них - поддержка мышечной массы с помощью силовых упражнений тренировки или употребление большого количества белка. Однако к таким мерам можно прибегать только под наблюдением специалиста.

Стратегии снижения веса

Возможно, вы не из тех, кто ежедневно будет тщательно считать каждую калорию. Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам снизить количество калорий, не слишком об этом задумываясь.

1. Контроль порций: уменьшение размеров порций - самый легкий способ сократить количество калорий. Как вариант: используйте меньшие тарелки.
2. Здоровые замены: выбирайте низкокалорийные продукты вместо высококалорийных. Например, замена сладостей на фрукты, а сладких газированных напитков на воду может существенно сократить количество калорий.
3. Осознанное питание: будьте внимательны к сигналам голода и сытости, ешьте медленнее и не отвлекайтесь во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание.
4. Водопитие: употребление воды во время трапезы помогает быстрее насытиться и сократить объем пищи.
5. Интервальное голодание: ограничение периодов еды определенными интервалами может снизить потребление калорий и положительно повлиять на ваш метаболизм.

Умеренная потеря веса на 5-10 процентов у людей с ожирением обеспечивает значительные преимущества для здоровья, такие как нормализация метаболизма и снижение риска хронических заболеваний.

Конечно, похудение простым не бывает, особенно учитывая все хитрости, к которым прибегает организм, чтобы предотвратить эти изменения. Но оно того стоит.

Фото: pixabay.com