Ніла Іваненко 
Загальновідомо, що для схуднення потрібно менше їсти та більше рухатися. Але скільки калорій потрібно виключити зі свого щоденного раціону, щоб схуднути? Можливо, навіть менше, ніж ви думаєте.
Щоб визначити, скільки енергії (калорій) потрібно організму, необхідно розрахувати загальні щоденні енергетичні витрати (TDEE). Вони складаються з базової швидкості метаболізму (BMR) – енергії, необхідної для підтримки метаболічних процесів організму у стані спокою, та рівня фізичної активності. Визначити щоденні потреби в калоріях допоможуть онлайн-калькулятори.
Якщо ви щодня споживатимете на 500–1000 калорій менше, то помітите щотижневу втрату ваги приблизно на 0,45 кг.
Але дослідження показали, що навіть завдяки незначному дефіциту калорій (100-200 на день) можна досягти довгострокового, стійкого успіху у втраті ваги. І хоча, потроху зменшуючи кількість калорій, ви й не позбавитеся багатьох кілограмів за короткий час, ці поступові зміни ефективніші за радикальні.
Обережно, гормони!
Коли ви зменшуєте споживання калорій, BMR зазвичай зменшується. Це явище відоме як адаптивний термогенез. Така адаптація уповільнює втрату ваги, щоб організм міг зберігати енергію у відповідь те, що він сприймає як голодування.
Обмеження калорійності також може спричинити гормональні зміни, які впливають на метаболізм та апетит. Наприклад, рівень гормонів щитоподібної залози, що регулюють BMR, може знизитися, і це призведе до уповільнення метаболізму. Крім того, впаде рівень лептину, а це посилить відчуття голоду та знизить швидкість метаболізму.
Рівень ґреліну, що відомий як «гормон голоду», також підвищиться за скорочення калорій, сигналізуючи мозку про необхідність стимулювати апетит та їсти більше. Вищий рівень ґреліну ускладнює практикування низькокалорійної дієти, оскільки організм постійно почувається голоднішим.
Інсулін, що допомагає регулювати рівень цукру в крові та накопичення жиру, може покращити чутливість, коли ми скоротимо споживання калорій. Але іноді зниження рівня інсуліну впливає на метаболізм і призводить до зниження щоденних енергетичних витрат.
Рівень кортизолу, гормону стресу, може різко зрости – особливо коли ми відчуваємо значний дефіцит калорій. Це може призвести до руйнування м’язів та накопичення жиру, особливо в ділянці живота, розповіло видання Science Alert.
Нарешті, рівень таких гормонів, як пептид YY та холецистокінін, що змушують нас відчувати ситість, може падати, коли ми знижуємо споживання калорій. Це змушує нас почуватися голоднішими.
На щастя, є чимало способів впоратися з цими метаболічними адаптаціями та врешті схуднути. Серед них – підтримка м’язової маси за допомогою силових тренувань або вживання великої кількості білка. Однак до таких заходів можна вдаватися лише під наглядом спеціаліста.
Стратегії зниження ваги
Можливо, ви не з тих, хто щодня ретельно рахуватиме кожну калорію. Ось кілька простих стратегій, які допоможуть вам знизити кількість калорій, не надто про це замислюючись.
- Контроль порцій: зменшення розмірів порцій – найлегший спосіб скоротити кількість калорій. Як варіант: використовуйте менші тарілки.
- Здорові заміни: вибирайте низькокалорійні продукти замість висококалорійних. Наприклад, заміна солодощів на фрукти, а солодких газованих напоїв на воду може істотно скоротити кількість калорій.
- Усвідомлене харчування: будьте уважними до сигналів голоду та ситості, їжте повільніше та не відволікайтеся під час їди. Такий підхід допомагає запобігти переїданню.
- Водопиття: вживання води під час трапези допомагає швидше насититися та скоротити об’єм їжі.
- Інтервальне голодування: обмеження періодів їди певними інтервалами може знизити споживання калорій і позитивно вплинути на ваш метаболізм.
Помірна втрата ваги на 5-10 відсотків у людей з ожирінням забезпечує значні переваги для здоров’я, як-от нормалізація метаболізму та зниження ризику хронічних захворювань.
Звісно, схуднення простим не буває, особливо з огляду на всі хитрощі, до яких вдається організм, щоб запобігти цим змінам. Але воно того варте.
Фото: pixabay.com
