Стрункість – це легко: як худнути безпечно і чи потрібно воно вам насправді?

50Plus розбирався, що означає «спалювати жир», як знизити апетит і чим харчуватися для схуднення.

Коли вага – зайва?

Надмірні кілограми – це різниця між вашою фактичною вагою та об’єктивною величиною: індексом маси тіла. ІМТ розраховується розділом значення ваги (у кілограмах) на зріст у квадраті (в метрах).

Наприклад, ваша вага складає 65 кг, а зріст – 1 метр 70 сантиметрів (1,7 м). Спочатку зводимо у квадрат 1,7: отримуємо 2,89. Тепер 65 ділимо на 2,89: виходить 22,49. Це і є індекс маси тіла. Показники ІМТ менше 18 зазначають дефіцит маси тіла, діапазон від 19 до 25 вказує на норму, 25-30 – на надмірну масу тіла, а всі показники, що перевищують 30, свідчать про ожиріння.

Такий розрахунок за формулою Кетле застосовується з кінця ХХ століття. До цього людство користувалося методом Брока: з XIX століття оптимальною вагою вважалася величина, отримана відніманням фіксованого коефіцієнта зросту в сантиметрах. При зрості до 165 см коефіцієнт становив 100, до 175 см – 105, вище 175 см – 110. Тобто при зрості, наприклад, 166 см нормою ваги визнавався 61 кг.

Наступним удосконаленням формули нормативної ваги стало врахування віку. Для 20–30 років «правильна» вага зменшувалася на 11%, а для віку від 50 років – збільшувалася на 6%.

Зараз критерії здорової ваги знову переглядаються: нові норми мають враховувати відсоток та розподіл жиру в організмі, співвідношення м’язів і жиру, а також гендерні відмінності у будові тіла.

На думку дослідників з Медичної школи Перельмана (Пенсільванський університет, США), зв’язок між ожирінням та станом здоров’я є більш складним, ніж уявлялося раніше. За певних умов зайву вагу не можна вважати нездоровою, бо вона запобігає хворобам: наприклад, з’ясувалося, що у деяких людей з підвищеним ІМТ ризик серцево-судинних захворювань є нижчим, а метаболічний профіль кращим, ніж у когось із ідеальною вагою. Натомість, раніше ожиріння однозначно вважалося небезпечним для здоров’я. Для пояснення суті наукового феномена необхідні подальші дослідження обмінних процесів в організмі огрядних людей: вивчення проводиться на клітинному рівні. Втім, шкідливість для здоров’я скупчення зайвого жиру на животі визнана незаперечною.

Чим можуть зашкодити дієти?

За наявності проблем зі здоров’ям скидати вагу за допомогою обмеження їжі може бути небезпечним. Лікарі заперечують проти швидкої втрати кілограмів та незбалансованого харчування. При монодієті (питної, сирної, яєчної, яблучної тощо) ставка робиться на однаковий раціон, у якому організм недоотримує необхідні йому поживні речовини. Вживання великої кількості яблук провокує печію, загостренням гастриту та виразку, цитрусова дієта викликає алергію, морквяна – може призвести до жовтяниці, а білкова – до коліту.

Лише за поступового зниження ваги метаболізм встигає перебудуватися, а шкіра і м’язи – підтягнутися. Для безпечного схуднення вагу слід втрачати поступово, не більше ніж на 1-2 кг на місяць. Якщо за перші два тижні скидати 5-7 кг, вони можуть швидко повернутися, ба навіть з приростом ваги. Тимчасову радість від більш стрункої фігури надовго зіпсують метаболічні розлади та гормональні зриви. Приготуйтеся до проблем із печінкою та жовчовиділенням, здуття живота та діареї, темних кіл під очима та нових зморшок.

При тривалості дієти понад п’ять днів організм відчуває нестачу водорозчинних вітамінів, через що падає зір, порушується робота ферментів, страждає нервова система і виникають проблеми зі сном.

Під час голодування організм зазнає нестачі кальцію (через обмеження жирності молочних продуктів мікроелемент, що там міститься, не засвоюється), а через дефіцит заліза (міститься у м’ясних продуктах, на які більшість дієт накладають суворі обмеження) може розвинутися анемія. Крім того, з передбаченим багатьма дієтами посиленим виведенням рідини нирки втрачають солі натрію і калію, що може призвести до млявості та серцево-судинної недостатності.

При дефіциті харчування виникає потреба в глюкозі: через те, що вуглеводи з раціону виключаються, з’являються головний біль і падає активність мозку. Разом із розумовою діяльністю знижуються працездатність та настрій. Якість життя від такого схуднення знижується. Особливо небезпечними «неправильні» дієти є при схильності до хронічних захворювань, тобто у 80% випадків. Лише дробові прийоми їжі врятують вас від негативних наслідків і застрахують від некерованих нападів голоду, що змусять зриватися і марнувати докладені зусилля зі схуднення.

Як вариться їжа?

Щоби схуднути, треба враховувати особливості травлення та знати послідовність засвоєння їжі. Її переробка починається у роті, а перетравлення – у шлунку. Найшвидше шлунок залишають алкоголь, вода, водорозчинні мікроелементи та прості цукри. Решта їжі під впливом соляної кислоти, слизу та ферментів зі шлункового соку перетворюється на хімус – напіврідку субстанцію, що рухатиметься кишківником далі. Процеси обробки та засвоєння в тонкому кишківнику тривають три години, а рух незасвоєних залишків у товстому кишечнику, де триває їхнє зневоднення, займає близько чотирнадцяти годин.

Засвоюються поживні речовини з різною швидкістю: якщо рідини залишають шлунок за кілька хвилин, а вуглеводи – протягом двох годин, то білкам для переробки потрібно понад три години, а жирам – до п’яти годин. Трансформувати жири у білки природа не вміє, проте інші дива в процесі перетравлення їжі відбуваються за потреби організму.

У тонкому кишківнику білки розпадаються на амінокислоти, жири – на жирні кислоти та гліцерин, а вуглеводи стають простими цукрами: глюкозою, фруктозою, мальтозою та галактозою. Засвоєні елементи надходять у кров та лімфу, а звідти – до органів.

Амінокислоти з печінки переносяться кров’яним потоком у різні тканини: ці елементи використовуються для будівництва м’язів та утворення ферментів. При нестачі вуглеводів амінокислоти перетворюються на прості цукри і використовуються як джерело енергії, а у разі надлишку перетворюються на жирні кислоти та зберігаються у жировій тканині.

Прості цукри перетворюються в печінці на глюкозу, яка або використовується як джерело енергії, або складується в печінці та м’язах у вигляді глікогену як «аварійний резерв» енергії. Зайва глюкоза стає жирними кислотами, що зберігаються у жировій тканині. Жировий запас у печінці перетворюється на енергію при нестачі живлення та підвищеному фізичному навантаженні.

Як спалювати жир?

При скороченні кількості калорій, що надходять із харчуванням, організм надолужує дефіцит енергії витрачанням підшкірного жиру. Посилює цей процес фізична активність. Перші півгодини при рухових навантаженнях організм витрачає глюкозу з крові, після чого починає переробляти жири. Якщо одночасно із заняттям спортом скоротити енергетичну цінність харчування лише на 200 ккал на добу, то за тиждень можна скинути 0,5 кг ваги. Прискорити розщеплення жиру допомагають спеціальні біодобавки на основі продуктів для спалювання. Каталізаторами цього процесу є наступні речовини.

Кисень

Цей окислювач вважається найпотужнішим прискорювачем спалювання жирів, тому фізичні вправи на свіжому повітрі та активна діяльність на природі забезпечують більш легке схуднення, порівняно із заняттями у спортзалі. Фітнес-тренери радять більше гуляти та практикувати дихальну гімнастику. Важливо не лише надходження кисню в організм, а й його засвоєння. У цьому допоможе залізо (потрібно їсти печінку, м’ясо, гречку, інжир, яблука, ківі): саме молекули гемоглобіну доставляють кисень до органів та тканин. Для кращого засвоєння заліза вживайте тваринні продукти разом із рослинними. У раціоні для схуднення мають бути овочі та фрукти, багаті на вітамін С.

L-карнітин

Ця гібридна речовина є посередником між вітаміном і ферментом. Його корисні властивості полягають у регулюванні росту клітин та забезпеченні організму енергією. L-карнітин відповідає за підвищення апетиту і витривалості при енерговитратах, допомагаючи худнути за фізичних навантажень відразу за рахунок розщеплення жирів, без витрат глюкози. Цією можливістю користуються спортсмени, яким потрібно зменшити вагу перед змаганнями.

Гурана, ефедрин, кофеїн

Так само, як адреналіновмісні препарати, ці каталізатори підвищують витрату енергії з жирових запасів, забезпечуючи приплив сил – прискорюючи метаболізм та активізуючи кровотік. При довгостроковому використанні стимулятори шкодять серцю та нервовій системі, можуть спровокувати криз та інфаркт. Даючи енергію «у борг», ці речовини виснажують організм, закладаючи майбутню розбитість.

Для підвищення енергії та спалювання жиру поряд зі спортом краще в помірній кількості вживати солодку каву з водою (бо цей напій зневоднює організм), зелений чай, імбир, гострі та пекучі спеції. Не можна скидати вагу без урахування енергетичного балансу. При нестачі калорій у «голодних» дієтах водночас із надмірними фізичними та психічними навантаженнями організм включить «режим економії заряду» і з розщеплення жирів перейде на виснаження м’язів та переробку глікогену. Тому швидке схуднення більше шкодить, ніж допомагає.

Продукти для схуднення

Безпечно скинути зайву вагу можна за допомогою правильних компонентів у раціоні.

Сода

У закисленому організмі уповільнюється обмінний процес і погіршується засвоєння кисню. Надмірну кислотність нейтралізує харчова сода. З профілактичною метою її п’ють вранці натще: з розрахунку ½ чайної ложки на склянку гарячої води чи молока. Сода налагодить кислотно-лужний баланс, полегшить роботу нирок, посилить активність вітамінів групи В, підвищить вміст білка та лімфоцитів.

Молочна сироватка

Побічний продукт виготовлення сиру народжується у процесі нагрівання прокислого молока, коли відокремлюється насичена вітамінами та мінералами рідина. Молочна сироватка виводить із організму шлаки, виступаючи як проносне. Цю корисну для зниження ваги фракцію можна використовувати без обмежень.

Огірок

Калорійність дієтичного овочу – лише 15 ккал на 100 г продукту. На 95% огірки складаються з води, тому вони швидко виводять шлаки та токсини, покращуючи самопочуття і сприяючи схудненню. Швидке зниження ваги забезпечується тартроновою кислотою, що перешкоджає перетворенню вуглеводів на жири. Огірки багаті вітамінами групи В, А, С, Р, фосфором, магнієм, йодом, кальцієм, залізом, а також клітковиною, що покращує перистальтику кишечника і благотворно впливає на травлення. Вони також містять ферменти, що сприяють засвоєнню тваринних білків: тому огірки прийнято поєднувати з м’ясними продуктами. Регулярне вживання огірків позбавить каменів у жовчному міхурі і жовчовивідних протоках. Цей овоч має сечогінну дію і допомагає позбутися набряків. Лікарі рекомендують огірки людям, котрі страждають на захворювання нирок і печінки, серцево-судинної та нервової систем, подагру та ожиріння.

Помідор

Калорійність томатів та томатного соку – відповідно 25 і 20 ккал на 100 г. Помідори здатні зменшувати почуття голоду, швидко насичують організм та добре впливають на обмінні процеси. Бажаючі схуднути можуть використовувати томати для розвантажувальних днів, коли треба випивати літр свіжого томатного соку або вжити до 2 кг стиглих помідорів на добу. Протипоказаннями для вживання консервованих томатів є серцево-судинні захворювання, хвороби нирок чи гіпертонія. З обережністю слід вживати томати людям, які страждають на жовчнокам’яну хворобу, гастрит із підвищеною кислотністю та виразку шлунка. Не можна пити томатний сік натще.

Кабачок

У 100 г кабачків міститься лише 23 калорії. На 94% вони складаються з води та практично не містять жирів, завдяки чому вважаються неперевершеним дієтичним продуктом. У кабачках міститься багато вітамінів С, В1, В2 та каротину. До складу цих плодів входять молібден, цинк, літій, алюміній, кальцій, калій, фосфор, залізо, сірка і магній. Ідеальне співвідношення калію та натрію (150:1) забезпечує водно-сольовий баланс для виведення із організму зайвої рідини. Великі запаси клітковини в кабачках сприяють поліпшенню травлення та обміну речовин. Через легке засвоєння кабачки рекомендуються для дитячого харчування, розвантажувальних днів, діабетичної дієти та при хворобах шлунково-кишкового тракту. Вживати овоч можна зі шкіркою.

Кукурудза

«Цариця полів» багата на вуглеводи, кальцій, магній, залізо, фосфор, нікель, мідь, калій, вітаміни групи В, А, Е, РР. До складу кукурудзяного зерна входять амінокислоти триптофан і лізин, що їх людина не може синтезувати самостійно (вони регулюють рівень холестерину в крові, тримають у тонусі м’язи, мають жовчогінну дію і запобігають процесам бродіння в кишківнику). Кукурудза є корисною для діабетиків, адже стабілізує рівень цукру, допомагає при недокрів’ї, порушенні обміну речовин, анорексії та ожирінні. Дієтологи цінують качан за здатність виводити «поганий» холестерин і спалювати жир. При цьому кукурудза перешкоджає накопиченню нових жирів, розщеплюючи їх у їжі, що надійшла на перетравлення до шлунково-кишкового тракту. У дієтичному харчуванні краще споживати варену кукурудзу, бо вона є менш поживною за консервовану.

Що треба їсти, щоб схуднути?

Коли організм звикає до надмірного харчування, то скорочення кількості їжі сприймає болісно: почуття голоду викликатиметься шлунковим соком, що виділяється «запрограмованими» ферментами. Друга причина, що викликає надмірний апетит, полягає у незбалансованому харчуванні. Нестача деяких вітамінів та мінералів може позначитися на спотворенні смаку та постійному почутті голоду, незважаючи на тяжкість у шлунку.

Врятує від харчової залежності трав’яний збір – так званий фіточай. У зниженні ваги допоможуть петрушка, ячмінь, селера, м’ята та інша зелень. Метод схуднення на травах називається фітосхудненням. Це не швидкий процес: трави потрібно заварювати та пити протягом кількох місяців. Згодом розтягнутий шлунок скоротиться у розмірі, а організм виробить більш здорові харчові звички.

Зелений чай

Цей трав’яний настій вживайте у будь-яких дієтах: він збагатить організм вітамінами та обдурить почуття голоду.

Петрушка з компанією

Для зниження виробництва шлункового соку заваріть чайну ложку сухої петрушки склянкою води та пийте при почутті голоду. Більш ефективним відвар зроблять фенхель, аніс, насіння льону та кропу. Додайте ці рослини до складу напою.

Чергуйте компоненти

Фітосхуднення виявиться більш ефективним, якщо комбінувати і чергувати різні рослини. Відвари можна готувати з листя смородини, м’яти, шипшини та глоду. Пийте їх разом або по черзі. Такий фіточай може бути базовим напоєм розвантажувальних днів. Відмовтеся від їжі повністю на користь фіточаю та свіжих соків (для схуднення достатньо одного розвантажувального дня на тиждень).

Як знизити апетит?

Для схуднення важливо включати до раціону продукти, що знижують потребу в їжі. Доведено, що «вовчий» апетит не обов’язково пов’язаний із фізичною активністю. Згідно з дослідженням в університеті Брайхема Янга (США), інтенсивне годинне фізичне навантаження не підвищує апетит, а навпаки – знижує його. Про притуплення почуття голоду у піддослідних свідчило ослаблення нервового відгуку на апетитні картинки після фізичного навантаження з одночасним підвищенням рівня активності. Висновок науковців: фізичні вправи не лише спалюють жир, а й «заощаджують» калорії, регулюючи апетит та запобігаючи переїданню.

Йога-дієта

Однаково ефективними з динамічними навантаженнями визнано виконання асан. Правила йога-схуднення – менше їсти і більше пити. У йога-дієті практикуються маленькі порції і забороняється вживання їжі стоячи. При пробудженні потрібно повільно, протягом півгодини випити через соломинку чашку теплої води з лимонним соком. Таке питво приглушує апетит, очищає кров, кишечник та печінку.

Для швидкого схуднення, очищення шлунку та шкіри за йога-дієтою слід упродовж 40 днів їсти тільки такі продукти: на чотири порції – пачку знежиреного сиру, 4 кабачки, 4 стебла селери, по гілочці м’яти та петрушки. Кабачки та селеру приготуйте на пару (до м’якості) і збийте у пюре, додавши петрушку, м’яту та чорний перець грубого помелу. Подається страва із знежиреним сиром.

Листові овочі

Апетит знижують усі види капусти, шпинат та селера. Це пояснюється тим, що для їхнього перетравлення організм витрачає багато енергії. Тривала переробка унеможливлює швидке засвоєння, притуплює голод і не загрожує набором зайвих кілограмів.

Кедрові горіхи

Реакцією організму на жирні кислоти стає вироблення холецистокініну – гормону, що відповідає за насичення та апетит. У кедрових горіхах жирних кислот стільки, що голод вони вгамують надовго.

Оливкова олія

Завдяки жирним кислотам, цей дієтичний продукт швидко заспокоїть апетит.

Гаряча їжа

Розігріта їжа та особливо гарячий суп впливають запахом на мозок, створюючи ілюзію насичення. При цьому приготовлені страви дають більше енергії, ніж усі сирі продукти у їх складі. Вчені довели, що термічно оброблена їжа містить більше калорій, ніж сира. При дефіциті їжі обробка продуктів харчування стала передумовою для виживання людства, роблять висновок дослідники, але сьогодні для підтримки життя нам вже не потрібно багато енергії , тому є сенс у зменшенні обробки та переході до сироїдіння.

Коректний план схуднення

Переїданням та гіподинамією вороги фігури не вичерпуються. Нерідко причину появи надмірної ваги слід шукати всередині організму.

Гіпотиреоз

Оздоровлення харчування не позначиться на результаті за низького рівня вмісту гормонів щитовидної залози. У той час як у чоловіків це один випадок на тисячу, у жінок гіпотиреоз діагностується майже у 20 разів частіше. Через блокування вироблення гормонів щитовидної залози знижується метаболізм, що й провокує поступовий набір ваги. Такий стан викликається дефіцитом в організмі йоду чи недоліком прогестерону.

Проблеми травлення

Друга прихована причина – млявість роботи шлунково-кишкового тракту, внаслідок чого організм не виробляє необхідних ферментів для травлення та засвоєння їжі. Наслідок такого порушення – набір ваги.

Затримка рідини

Ще однією можливою причиною зайвих кілограмів може стати порушення роботи нирок. Через затримку води в організмі лікарі вимагають повної відмови таких пацієнтів від вживання солі та призначають діуретики з компенсаторами вимивання корисних речовин. Денна норма споживання солі для здорових людей – до 15 г, тоді як зі шкідливими продуктами ми зазвичай споживаємо її втричі більше.

Дефіцит хрому

Регулятором жирового обміну в організмі виступає хром (цей невидимий елемент відповідає так само за зниження рівня «поганого» холестерину та захист судин від склеротування). Щойно рівень хрому знижується, як не використана глюкоза перетворюється на жир, і людина набирає вагу без зміни активності та харчування. Причину набору зайвих кілограмів дієтолог у такому разі встановлює з лабораторному аналізу.

Тож правила схуднення та норми харчування для кожного з нас є індивідуальними. У той час як комусь для підтримки здорової ваги вистачить незначних змін у раціоні, іншу людину підготувати до купального сезону зможуть лише фахівці. Комплексний підхід до схуднення передбачає поєднання відповідної дієти, фізичних вправ та лікарської терапії.

Фото: pixabay.com, pexels.com