Світлана Сергеєва 
Для деяких людей пошук мотивації займатися спортом не викликає зусиль. Проте тих, хто не любить спортзал, потішать добрі новини: існують способи полегшити тренування. Схвалені експертами лайфхаки – від дихальних вправ до простої зміни мислення – прийдуть на допомогу у покращенні витривалості.
Дихальні вправи для покращення витривалості
Персональні тренери стверджують, що правильне дихання під час бігу чи йоги є ключовим для досягнення результату. Проте тренування легенів також може полегшити будь-яку вправу.
Проведені дослідження доводять, як дихальні вправи з високим опором впливають на дихальну витривалість здорових молодих людей. Дослідники використовували пристрій PowerBreathe, щоб тренувати діафрагму учасників.
Для цього портативний пристрій вставляється в рот, де чутливий до тиску клапан змушує людей більше використовувати діафрагму для дихання, що зрештою зміцнює м’язи. Учасники експерименту використовували його для тренувань діафрагми по 5 хвилин протягом 6 тижнів.
Результати показали збільшення сили дихання до кінця випробування на 59% порівняно з початком. Експертка з фізіології Фіона Бейлі, яка є авторкою дослідження, пояснює, що сильніша діафрагма допомагає підвищити рівень кисню і, отже, дозволяє підвищити витривалість під час тренувань.
Отримати ці переваги можливо навіть без спеціального пристрою. Як зазначає професорка Бейлі, для аналогічного результату достатньо 30-45 хвилин аеробних тренувань, таких як біг, кожні 3-4 дні протягом 3-х місяців.
Добрий сон – кращі спортивні тренування
Як зазначає незалежна фізіологиня та експертка зі сну Неріна Рамлахан, немає сумніву, що хороший нічний сон допомогає знайти енергію та мотивацію для фізичних вправ. Він навіть посприяє досягти особистих найкращих результатів у спорті.
За рекомендаціями експертів з охорони здоров’я, дорослим слід спати не менше 7 годин щоночі. Якщо нічний сон складатиме лише 4 години, то людина втрачає пильність.
Що стосується фізичної форми, то як зазначає пані Неріна виданню Daily Mail, повноцінний сон дає м’язам достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Крім того, це також дає енергію для тренувань. За ствердженням експертки, хороший сон життєво важливий для росту та відновлення м’язів.
Під час глибокого сну виробляється гормон росту, який забезпечує процес відновлення, що є життєво важливим при регулярних тренуваннях. Залежно від кількості та інтенсивності фізичних вправ може знадобитися від 7 до 10 годин сну на добу.
Пані Неріна додає, що цей зв’язок є зворотним, оскільки фізичні вправи також сприяють доброму сну. На її думку, це безпрограшна ситуація, оскільки правильна кількість фізичних навантажень також допомагає краще спати.
Також вчені довели, що існує зв’язок між браком сну та нездоровим способом життя. Виявлено, що недостатня кількість сну впливає на гормони, які регулюють відчуття голову та апетит. Це може посилювати почуття голоду та змушувати їсти більше. Крім того, через низький рівень енергії люди рідше встають і йдуть на пробіжку.
То ж, 7 годин є оптимальними для нічного сну. Таким чином м’язи будуть мати достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Крім того, так буде більше енергії для виконання фізичних вправ.
Позитивне мислення має значення для тренувань
Негативне мислення може бути однією з найбільших причин, що заважають спалювати зайвий жир. Дослідження показують, що позитивне ставлення до свого здоров’я та фізичної форми дійсно може допомогти схуднути.
Експертка Алісія Крам каже, що ми не звертаємо уваги на силу розуму. У 2007 р. вона разом із колегою Еллен Лангер опублікувала дослідження, присвячене жінкам-покоївкам, які до спостереження вважали себе неактивними. Дослідниці вказали їм, що такі дії, як чищення та підняття предметів, також вважаються вправами.
Тоді жінки почали втрачати жир під час роботи. Це сталося попри те, що в їхньому житті чи розпорядку нічного іншого, крім мислення, не змінилося.
Подібні результати Крам із командою отримала під час дослідження 2023 р. Вони виявили, що люди з розумними годинниками, що надають позитивні дані про фізичну форму, зробили вибір здоровішим, ніж ті, чиї пристрої підкреслювали їхні зусилля.
Дослідники надали 162 дорослим смартгодинники, які ті носили протягом 5 тижнів. Проте деякі учасники отримували точний підрахунок кроків, а деякі – кількість кроків вище або нижче фактичної. Перші почали приймати більш здорову дієту та повідомили про покращення психічного здоров’я.
Навпаки, ті, хто отримав занижену кількість кроків, сприймали свої зусилля як недостатні. Вони харчувалися нездоровіше та відчували зниження самооцінки.
Як зазначають експерти, навіть такі прості завдання, як штовхання газонокосарки або підйом по сходах, можуть стати додатковим тренуванням. Особливо, якщо їх сприймати як корисні фізичні вправи. Як зазначає особистий тренер Метт Робертс, важливо, щоб ви справді хотіли виконувати вправи, які плануєте. Тому, якщо не любите ходити в спортзал, обирайте інший варіант фізичних вправ, що вам до вподоби.
Шлях до підтягнутого животика йде через кишківник
Дослідники виявили, що зразки калу марафонців містили вищий рівень бактерії вейлонелла, ніж в інших бігунів. Аналогічний результат був і одразу після перегонів.
Як відомо, виявлені бактерії сприяють процесам травлення, у результаті яких організм отримує заряд енергії. Отже, цілком можливо, що здоровіший кишківник може сприяти кращим спортивним результатам.
Живі йогурти та продукти, багаті клітковиною (квасоля та овочі), як відомо, сприяють здоров’ю кишківника. За словами доктора Даррена Плеєра, правильне харчування та зволоження також полегшать тренування.
Фахівець зазначає, що насправді багато людей йдуть у спортзал після роботи, коли вони втомлені, не їли кілька годин і можуть бути стомленими. Усі ці чинники погіршують виконання вправ, тому їх слід враховувати при плануванні фізичної активності.
Фото: pixabay.com
