Ніла Іваненко 
Фундаментальне правило схуднення вимагає підрахунку отриманих організмом калорій, а не витрачених.
«Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому організму, надмірна енергія відкладається у вигляді жиру, що призводить до збільшення ваги. З другого боку, якщо ми споживаємо менше калорій, ніж спалює наш організм, це змушує його використовувати накопичений жир для отримання енергії, що призводить до втрати ваги», – розповів дипломований клінічний дієтолог та досвідчений тренер Адам Еназ з Лондона.
Управління споживанням калорій має важливе значення для регулювання нашої ваги. Ми прагнемо знайти баланс між енергією, яку споживаємо, та енергією, яку спалюємо.
За свідченням дієтолога, зовсім нескладно скоротити кількість калорій під час всіх приймань їжі за допомогою простих змін. Наприклад, ось таких.
Сніданок
Замініть мюслі та тости на знежирений грецький йогурт та ягоди
«Відмовтеся від перевантаженої цукром тарілки мюслів та тостів з високим вмістом вуглеводів на користь тарілки білкового грецького йогурту з ягодами, багатими на антиоксиданти. Ця заміна не лише скоротить непотрібні калорії, але й забезпечить організм на початку дня поживною сумішшю білка та клітковини», – зазначив пан Еназ.
Заощаджені калорії: близько 300.
Замініть солодкі каші вівсянкою
Навіть крупи, на яких написано, що вони корисні для здоров’я, можуть бути перевантажені цукром, що збільшує кількість калорій. Краще з’їсти вівсянку.
Високий вміст клітковини у вівсі дарує відчуття ситості. До того ж овес є універсальним: його можна змішувати з різними інгредієнтами.
Заощаджені калорії: близько 200.
Замініть білий хліб з маслом на цільнозерновий тост з невеликим авокадо
Білий хліб піддають більшій обробці, ніж цільнозерновий. До того ж в цільнозерновому хлібі багато поживних переваг, таких як корисна для кишківника клітковина.
Дієтолог Еназ каже, що заміна хліба скоротить кількість непотрібних калорій, а ніжний авокадо додасть до сніданку корисних для серця жирів та поживних речовин.
Заощаджені калорії: близько 50.
Замініть бутерброд з беконом і яйце на омлет з двох яєць з овочами
«Додайте до яєць шпинат, гриби та помідори, щоб отримати багатий на поживні речовини сніданок з низьким вмістом калорій, але з чудовим смаком», – радить дієтолог.
Яйця є відмінним джерелом білка і містять необхідні поживні речовини, такі як вітамін D і холін. Крім того, в них є вітаміни групи B, які допомагають перетворювати їжу на енергію.
Заощаджені калорії: близько 250.
Обід
Замініть бутерброд на суп
Овочевий, або багатий білком сочевичний, або курячий супи забезпечать ситний обід без надмірних калорій, чого не скажеш про сендвіч.
Заощаджені калорії: від 200 до 300.
Замініть смажене м’ясо на м’ясо-гриль
Простий спосіб зменшити кількість калорій – віддати перевагу приготовленим на грилі джерелам білка, а не смаженим. Це стосується не лише м’яса, але й риби, розповіло видання Daily Mail.
Додайте до основної страви салат. Але ретельно добирайте заправку, оскільки в ній може міститься на 200 калорій більше, ніж у власне страві.
Заощаджені калорії: близько 70.
Вечеря
Замініть локшину на локшину з кабачків
«Замініть макарони з високим вмістом вуглеводів локшиною з кабачків. Цей низькокалорійний варіант є ідеальних для тих, хто стежить за споживанням калорій або дотримується низьковуглеводної дієти», – рекомендує дієтолог. А можна просто приготувати кабачки на грилі. Вони є самодостатнім та сповненим поживних переваг продуктом.
За словами пана Еназа, кабачки підвищують імунітет, покращують зір та підтримують здоров’я серця. Велика кількість клітковини в цьому овочі сприяє травленню, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає контролювати вагу, зберігаючи відчуття ситості.
Заощаджені калорії: від 200 до 300.
Замініть вершкові соуси на помідорні
Тарілка макаронів не обов’язково означає велику кількість калорій. Однак соус, з яким макарони подають, має величезне значення.
Вершкові соуси містять жирні інгредієнти: вершки, олію та сир. Тому бажано віддавати перевагу соусам томатним.
Заощаджені калорії: від 300 до 400.
Замініть яловичину пісним білим м’ясом
Пісне біле м’ясо, наприклад, індички або курки, містить менше насичених жирів, ніж червоне, як-от яловичина.
Альтернативою також може бути риба або креветки, які є відмінним джерелом омега-3 та омега-6 корисних жирних кислот.
Заощаджені калорії: близько 50.
Перекуси
Замініть чипси на попкорн
Жирні чипси не принесуть користь організму, якщо, звісно, не обмежитися жменькою. А загалом краще їх уникати, вибираючи замість них попкорн. Він має схожу текстуру, але містить набагато менше калорій.
Заощаджені калорії: від 100 до 150.
Замініть горіхи та сухофрукти на білий сир та ананас
Кожна жменя горіхів та сухофруктів містить близько 120 калорій. Замість них ліпше зупинитися на сирі, багатому білком, та з’їсти його з ананасом.
«Сир – це низькокалорійний продукт з високим вмістом білка, який забезпечує ситість та постачає організму необхідні поживні речовини, а ананас надає солодкого та яскравого смаку. Цей перекус є ідеальним для вгамування голоду та задоволення смакових рецепторів», – стверджує Адам Еназ.
Заощаджені калорії: близько 200.
Фото: pexels.com
