Яка їжа робить нас щасливими: поради дослідників 

Щоденний раціон може спричинити розвиток депресії. А його покращення сприяє її усуненню. Це вкотре довело дослідження Центру харчування та настрою Університету Дікіна (Австралія).

Науковці спиралися на сучасні тренди здорової їжі, що дарує відчуття щастя. У дослідженні, яке назвали «Випробуванням SMILES», взяли участь добровольці з депресією від помірного до тяжкого ступеня. Вчені вирішили поліпшити стан учасників, змінивши їхній раціон. Зокрема, перевели їх на модифіковану середземноморську дієту. До її складу увійшли цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та оливкова олія першого віджиму. Вміст клітковини був доволі високий – 50 г на день. Протягом тижня добровольці щодня консультувалися з дієтологами, розповіло видання Daily Mail.

Висновки експерименту потішили науковців. За 12 тижнів третина тих, хто дотримувався запропонованого раціону, перестали скаржитися на депресію.

Чому здоровий раціон дарує відчуття щастя

Здорове харчування може стимулювати зростання гіпокампа – частини мозку, що відповідає за пам’ять та регулює емоції. На цьому наголошували автори 11-річного дослідження за участю 400 жінок, опублікованому 2018 року у виданні The American Journal of Medicine. У тих учасниць, котрі віддавали перевагу типовому західному раціону з високим вмістом оброблених продуктів та червоного м’яса, гіпокамп був менший, ніж у тих жінок, що дотримувалися здоровішої, багатої на рослини дієти.

Їжа також впливає на нейропластичність, здатність мозку змінюватися протягом життя, формуючи нові зв’язки. Дослідники не раз наголошували на тому, що люди з депресією, як правило, мають нижчі рівні білка BDNF – мозкового нейротрофічного фактора, що відповідає за нейропластичність. 2011 року журнал Nutritional Neuroscience надрукував висновки із трирічного дослідження, згідно з яким середземноморський раціон сприяє підвищенню рівня BDNF.

Внесок кишкових мікробів

Ще один життєво важливий елемент – наші кишкові мікроби. Рік у рік науковці дедалі більше дізнаються про їх вплив на регулювання наших емоцій.

Люди з депресією зазвичай мають менш розмаїтий спектр кишкових мікробів. Аби покращити ситуацію, дослідники радять вживати кисломолочні продукти. Ті, хто робить це регулярно, демонструють нижчу активність у тій ділянці мозку, що відповідає за обробку емоцій, та менше відчувають стрес. Для отримання перших позитивних результатів рекомендовано вживати кисломолочні продукти бодай протягом восьми тижнів.

Що треба їсти, аби відчувати радість: поради

• Дотримуйтеся середземноморського раціону, який можна творчо коригувати.
• Замініть звичайне молоко ферментованими молочними продуктами, такими як живий йогурт та витриманий сир на кшталт пармезану; вживайте кефір.
• Пам’ятайте, що не всі цільнозернові продукти корисні: рис, хліб з непросіяного борошна та оброблені висівки з додаванням цукру швидше розщеплюються. Це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові та спричиняє роздратування. Слід обирати такі джерела «добрих» вуглеводів, як перлівка, ячмінь, жито або овес.
• Обираючи білок, зосередьтеся на нежирному білому м’ясі. Також слід щотижня з’їдати дві порції жирної риби, багатої на омега-3 (сардини, лосось, скумбрія). А ще їжте багато бобових, таких як нут та сочевиця.
• Пийте чай. Три або більше чашок на день не дають депресії прогресувати. Чай багатий на корисні рослинні речовини, зокрема, на L-теанін, що сприяє зниженню рівня гормону стресу – кортизолу.
• Приправляйте страви куркумою. Вона містить активний компонент куркумін, що має протизапальну дію, а також знижує рівень кортизолу. Не нехтуйте чорним перцем та каррі – вони також борються зі стресом.

Фото: pexels.com