Чи варто боятися: правда і міфи про жири

Дієтологи пояснили, на яких жирах можна скинути вагу й які є необхідними у щоденному раціоні для гарного самопочуття. Що потрібно знати про риб’ячий жир, безжирову дієту, корисні і небезпечні види жирів?

Джерело енергії

Основні складові жирів – три життєво важливих компонента: вуглець, кисень і водень. Пов’язані між собою ланцюжки атомів вуглецю та водню мають вигляд «хвоста» з жирних кислот. Він тягнеться за «головою» зі спирту гліцерину (у ній є атоми кисню). Молекула будь-якого харчового жиру рослинного чи тваринного походження забезпечена одразу трьома «хвостами», тому така хімічна сполука називається тригліцеридом.

Правда про жири полягає в тому, що кисень, водень і вуглець для будь-якої органіки є однаково необхідним, і людина так само належить до вуглецевої форми життя. У роботі нашого організму жири виконують важливу функцію, слугуючи для живої клітини найпотужнішим джерелом енергії. Енергетична цінність кожного грама жирів удвічі перевищує кількість кілокалорій у грамі білків та вуглеводів. Зголоднівши, ми максимально швидко насичуємося саме жирами, а не іншими джерелами енергії.

Еволюційно люди віддавали перевагу жирним продуктам із доісторичних часів: завдяки жирам вижили наші пращури. Жирні горіхи та м’ясо в умовах нестачі їжі, яку щоразу треба було видобути, гарантували отримання енергії, достатньої для подолання голоду та холоду, продовження роду і наступного полювання. У сучасних умовах людині потрібно менше енергії для життя, у зв’язку з чим тип харчування поступово змінюється у бік вегетаріанства. Але від необхідності жирів в раціоні це нас не позбавляє. Організм, як і раніше, потребує жиру, і ми відповідаємо на його запит прагненням з’їсти щось масне, адже це у нас – у «генетичній пам’яті».

Без жирів не обійтися

Потяг до висококалорійних продуктів можна вважати неусвідомленим, однак його не можна назвати необґрунтованим. Жир є потрібний живим істотам для створення клітинних мембран – важливих природних перешкод, що захищають клітини. Зокрема, жир утворює оболонки нервових клітин і забезпечує передачу нервових імпульсів – без нього людина не зможе ні мислити, ні рухатися. Від запасів жиру залежать важливі процеси в організмі: від засвоєння жиророзчинних вітамінів А, D, E та підтримки імунітету до боротьби із запаленнями і забезпечення згортання крові.

Міфи про жири змушують людей припускатися небезпечної помилки: бажаючи схуднути, прихильники розвантажувальних дієт насамперед відмовляються від споживання жирів, натомість саме це і призводить до зворотного ефекту. Якщо людина уникатиме жирів, організм отримає стрес загрози життю. У переляку ваше тіло зробить все можливе, щоб запастися дефіцитною речовиною надалі і зберегти запаси на майбутнє. Ось чому найбезглуздішим рішенням розробники дієт вважають спробу скинути вагу за допомогою знежирених продуктів і безжирових рецептів. Цього не варто робити, бо лише зашкодите статурі і підірвете здоров’я.

Вплив жирів на організм залежить від форми та довжини вуглецевого ланцюжка і кількості атомів водню в хімічній сполуці з вуглецем. Такі відмінності визначають фізичні якості жиру (тверду чи рідку форму) та його цінність. Адже жири бувають трьох типів: корисними, шкідливими і проміжними (нейтральними). На першому місці за корисністю перебувають ненасичені жири, менш корисними вважаються насичені тваринні жири натурального походження, а однозначно шкідливими і небезпечними визнані трансжири.

Корисні – ненасичені

Тож чим різні жирні кислоти відрізняються? У ланцюзі корисних ненасичених жирних кислот, на відміну від насичених, є подвійні зв’язки між атомами вуглецю: одна – в мононенасичених, кілька – у поліненасичених. Такі сполуки зазвичай характеризуються меншою стабільністю та плинною консистенцією. Мононенасичені жири вважаються максимально корисними. Вони знижують рівень «поганого» холестерину, що накопичується в судинах і закупорює їх, водночас підвищуючи рівень «хорошого» холестерину, який очищує судини.

Корисність ненасичених жирів полягає в тому, що вони нормалізують тиск, зменшують серцево-судинні ризики і покращують обмін речовин, забезпечуючи нормальну роботу органів та систем організму. Ненасичені жири рослинного походження слід вживати щодня.

Приклади продуктів з ненасиченими жирами:

• всі рідкі рослинні олії – лляна, авокадо, оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна та ін.;
• горіхи: фундук, волоський тощо;
• жирна риба: сардина, скумбрія, лосось.

У таких продуктах містяться, зокрема, незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Незамінні жирні кислоти – це сильно ненасичені кислоти: арахідонова, лінолева та ліноленова. Вони не синтезуються організмом і мають надходити з їжею.

Шкідливі – штучні

Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків атомів вуглецю. Найбільш шкідливими вважаються насичені жири штучного походження. Вони виробляються з ненасичених жирів додаванням атомів водню у процесі гідрогенізації. Так рідка речовина перетворюється на тверду, набуваючи структури, недоступної для засвоєння організмом. Отже, трансжири не допомагають засвоювати вітаміни, не беруть участь у виробництві клітинних мембран і в інших важливих процесах. Не маючи жодної користі, вони нам лише шкодять.

Деструктивний вплив шкідливих жирів:

• підвищують уміст «поганого» холестерину в крові;
• сприяють інфарктам та інсультам;
• призводять до хронічних запальних процесів;
• збільшують ризик діабету;
• провокують рак.

Знати правду про шкідливі жири необхідно для того, щоб не вкорочувати собі віку. Для підтримки здоров’я важливо орієнтуватися, в яких продуктах містяться штучні жири-«мутанти». «Небезпечна суміш» – поєднання насичених жирів із цукром. Намагайтеся уникати промислових солодощів (цукерок, тортів, печива), магазинної випічки, безмолочних вершків для кави, виробів із замороженого тіста та фастфуду.

Насичені, але нейтральні

Спірним варіантом можна вважати насичені жири стійкої кристалічної структури з корисних джерел – якісної молочної продукції та іншої свіжої їжі тваринного походження. Насичені жири в цьому переліку є структурованою речовиною, що не тече і зберігає твердість у кімнатній температурі.

Приклади таких продуктів:

• жирне м’ясо;
• бекон;
• сало;
• смалець;
• сметана 20%;
• сир;
• вершкове масло;
• кокосова олія;
• масло какао.

Міфи про жири поширюються на однакову небезпеку всіх продуктів із насиченими жирами. Насправді ризик серцево-судинних захворювань при вживанні безвуглеводних продуктів є нижчим порівняно із солодкими продуктами з насиченими жирами. Як підтвердило дослідження за участю 135 тисяч добровольців, серцю шкодять передусім вуглеводи. Якщо вміст вуглеводів у їжі скоротити, то смертність від інфарктів та інсультів знизиться, попри збільшення жирності: за умови не перевищення денної норми калорій для відповідного способу життя, рівня фізичної активності, ваги, віку та статі.

Безпечне співвідношення

Автори сучасних дієт стверджують, що хоча б часткова заміна насичених жирів ненасиченими дозволить знизити ризик серцево-судинних захворювань на чверть (є статистика щодо 15–25%). Знають нутриціологи і відповідь на питання, скільки треба вживати жирів на день без загрози для здоров’я: стільки, щоби отримати з них від 20% до 35% денної калорійності. При середній калорійності раціону 2000 ккал дорослій людині потрібно отримувати з харчування 44–77 г жирів на день.

Важливо відмовлятися від шкідливих видів жирів і віддавати перевагу корисним. Експерти радять категорично не вживати штучних «мутантів», а споживання спірних насичених жирів – обмежити.

Чого і скільки можна їсти:

• трансжири – 0–1% від загальної калорійності раціону: не перевищувати обсяг 2 г на день, а краще виключити гідрогенізовані жири взагалі;
• насичені жири – до 10% від загальної кількості калорій: жінкам не варто перевищувати поріг 20 г, чоловікам можна споживати до 30 г на день;
• ненасичені жири – 20–30% від середньої денної калорійності, тобто 40–60 г.

При плануванні раціону дієтологи рекомендують дотримуватись оптимального співвідношення різних видів жирів. Ідеальна пропорція: 65% – ненасичених жирів, 35% – насичених. Не перевищувати цих показників важливо для нормального самопочуття і здорового метаболізму.

«Чарівна пігулка»

Так лікарі називають риб’ячий жир. У ньому міститься до 30% незамінних жирних кислот Омега-3, внесених до міжнародних медичних протоколів профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. І цим корисність риб’ячого жиру не вичерпується.

Що може риб’ячий жир:

• знижує артеріальний тиск: при гіпертонії «чарівна пігулка» є так само ефективною, як фізичні вправи та відмова від надмірного вживання солі;
• зміцнює психічне здоров’я: оскільки мозок майже на 60% складається з жиру, кислота Омега-3 нормалізує роботу сірої речовини, усуває симптоми депресії, полегшує стан при шизофренії та біполярному розладі;
• підтримує зір: із віковим порушенням здоров’я очей частіше стикаються люди, які недоотримують жирну кислоту Омега-3;
• покращує стан шкіри, активізуючи обмін речовин в епідермісі: ненасичені жирні кислоти усувають втрату вологи, лущення, подразнення та попереджають пов’язане із цим інфікування;
• має протизапальну дію: запобігає хронічним запальним процесам, астмі, ревматоїдному артриту, хворобам серця, діабету;
• бореться із зайвою вагою: регулярний прийом риб’ячого жиру перешкоджає розвитку ожиріння не менш ефективно, ніж три години фізичних вправ на тиждень.

Втім, корисність риб’ячого жиру не виключає його шкідливість. За яких умов вживати цей продукт не варто?

Пити чи не пити?

Як і більшість ліків, препарат має певні протипоказання.

«Мінуси» риб’ячого жиру:

• збільшує ймовірність кровотеч: надмірне вживання (від 640 мг на день) може вплинути на коагуляцію у дорослої людини, а у підлітків денний прийом 1–5 г риб’ячого жиру підвищує ризик носової кровотечі;
• підвищує цукор у крові: 8 г риб’ячого жиру на день у обстежених пацієнтів із діабетом II типу піднімав рівень цукру на 22%;
• знижує тиск: гіпертонікам ця властивість препарату є корисною, а для гіпотоніків вона виявляється небезпечною – при зниженому артеріальному тиску риб’ячий жир погіршує самопочуття;
• може спровокувати інсульт: встановлено, що збільшення вмісту риб’ячого жиру в раціоні щурів призводило до геморагічного інсульту, тому перевищувати безпечну дозу не варто;
• викликає печію та відрижку: при схильності до кислотного рефлюксу риб’ячий жир може викликати шлунковий дискомфорт;
• провокує діарею: пронос є найчастішим побічним ефектом при вживанні риб’ячого жиру.

Тож пити риб’ячий жир чи не пити? А якщо пити, то скільки? Вважається, що для підтримки здоров’я потрібно їсти 140–280 г жирної риби на тиждень. Якщо цього продукту в раціоні менше, тоді можна долучати до харчування додатково препарат риб’ячого жиру (він продається в капсулах або в рідкому стані). Комплекс жирних кислот Омега 3-6-9 зазвичай призначається при їхньому дефіциті, а також при потребі у вітамінах А і D.

Різниця у поняттях

У міфах про жири є поширеним хибне уявлення, що дієтичні добавки Омега-3 і риб’ячий жир – одне й те саме. Насправді між ними є відмінності: риб’ячий жир має більш розгалужений склад, порівняно з трикомпонентним комплексом Омега-3.

Риб’ячий жир видобувається безпосередньо з жирової тканини риб – переважно морських видів із сімейства тріскових. Їхня особливість полягає у нетривалому життєвому циклі, протягом якого риби не встигають накопичити у великій кількості токсичні речовини. Додаткове очищення позбавляє сировину від сторонніх домішок, залишаючи в риб’ячому жирі корисні поліненасичені жирні кислоти та важливі вітаміни А, D, Е.

Натомість окремий препарат Омега-3 є біологічно активною добавкою на основі трьох поліненасичених жирних кислот різної природи.

Походження і призначення кислот у складі Омега-3:

• докозагексаєнова поліненасичена жирна кислота (ПНЖК) видобувається з осетрових риб, білуги, скумбрії та іншої жирної риби: є складником корисних ліпідів крові, підтримує когнітивні здібності, оберігає сітківку очей;
• запентаєнова ПНЖК видобувається з лосося, оселедця та іншої холодноводної риби: позбавляє організм від «поганого» холестерину і зменшує ризик серцево-судинних захворювань;
• альфа-ліноленова ПНЖК має рослинну природу, зустрічається в насінні льону, чіа, конопляній, обліпиховій та інших натуральних оліях: запобігає серцево-судинним захворюванням.

В Національному інституті охорони здоров’я США визначено нормами вживання жирних кислот Омега-3 1,6 г на день для чоловіків і 1,1 г – для жінок.

Фото: pexels.com