Інна Тихонова 
Коли порушується координація рухів, знижується працездатність та уповільнюється реакція, треба відпочити. А якщо важко підвестися з ліжка навіть після повноцінного сну? Боротьбу з хронічною втомою слід розпочинати з виявлення причин. Проблеми зі здоров’ям можуть бути пов’язані… з весною.
Можливі причини
Постійна втома виникає не на порожньому місці. Розбитий стан є сигналом про виснаження.
Коронарна недостатність
Якщо вже з ранку почуваєтеся вичавленим лимоном і відчуваєте дискомфорт при мінімальних навантаженнях, це може бути ознакою коронарної нестачі. Задишка та ломота в тілі – її симптоми. У такому стані важко навіть помити вдома підлогу, піднятися сходами на другий поверх чи принести продукти з найближчого магазину. Так відбувається через зниження коронарного кровотоку та неадекватне постачання міокарда киснем і поживними речовинами. Зазвичай коронарний синдром спостерігається при атеросклерозі й ішемічній хворобі серця, коли причиною постійної втоми та слабкості стає звуження просвіту кровоносних судин. Дати серцю більше кисню допоможе посильне фізичне навантаження. При фізичній активності кровоносні судини розширюються, і до серця надходить більше крові, насиченої киснем. Для профілактики коронарної недостатності підходить будь-який рух: біг, ходьба, плавання чи велосипедна прогулянка. Починати вправи потрібно з двох 15-хвилинних занять на тиждень, потім можна збільшити час до 30 хвилин, а в подальшому тренуйтеся по півгодини тричі на тиждень.
Хвороби урогенітального тракту
Постійна втома та сонливість можуть бути наслідком ураження сечостатевих шляхів. Потрібно перевіритися на інфекції та вилікувати їх у разі виявлення. Після курсу лікування антибіотиками втома зазвичай відступає не одразу, а через тиждень.
Анемія
Хронічна слабкість і сонливість часто обумовлені нестачею еритроцитів (червоних кров’яних тілець) та низького синтезу залізовмісного білка гемоглобіну. Ці клітини переносять кисень від легень до органів і тканин організму. Нижній поріг рівня гемоглобіну в крові має складати 120 г/л у жінок і 140 г/л у чоловіків. Якщо концентрація гемоглобіну є меншою, розвивається так зване недокрів’я (у перекладі з давньогрецької, анемія – «відсутність крові»). Блідість, сухість, лущення шкіри та постійна втома – характерні ознаки анемії. Цей патологічний стан розвивається при дефіциті заліза і може бути спричинений неповноцінним харчуванням, генетичною схильністю, захворюваннями та менструальними кровотечами. Жінкам та дітям частіше за чоловіків лікарі призначають препарати з залізом, рекомендують приймати відповідні добавки та включати до раціону продукти з важливим мікроелементом: яблука, боби, збагачені злаки, молюски, печінку.
Нестача сну
Дорослій людині вночі потрібно спати не менше 7-8 годин – і крапка. Ідею «відіспатися на вихідних» науковці критикують. Якщо недосипання має стабільний характер, кілька зайвих годин сну в один із днів тижня проблему відновлення організму не вирішить. Вважається, що для компенсації однієї втраченої години сну потрібно спати так само годину. Втім, якщо брак сну є більшим, тоді на відновлення знадобиться більше часу, ніж людина реально недосипала. Доведено, що робота мозку після десяти днів недосипання не нормалізується за тиждень. Нові дослідження показали: щоб компенсувати недоотриману годину сну, для повного відновлення сил людина має спати по 7-9 годин чотири подальші ночі поспіль. Лікарі попереджають людей із постійною втомою, що при хронічному недосипанні повне одужання може стати неможливим.
Апное
Через короткострокові перерви у диханні хропунок періодично прокидається, хоча може і не помічати цього. Зрештою, людина не висипається і не почувається відпочившою. Що робити за постійної втоми, пов’язаної з апное? Іноді проблему можуть вирішити відмова від куріння та позбавлення зайвої ваги. Якщо зупинити хропіння не вдається, варто придбати спеціальний носовий пристрій, що дозволяє під час сну тримати повітряні шляхи відкритими.
Депресія
Психосоматичний стан супроводжується втратою апетиту, головним болем та постійною втомою. Депресія потребує допомоги психотерапевта, бо це хвороба, а не емоційний розлад.
Передозування кофеїну
При зловживанні стимуляторами ЦНС організм до них звикає і потребує підвищення дози. Каву та міцний чай не можна пити при кожному зниженні тонусу, інакше для отримання бадьорості потреба в них зростатиме, а почуватиметеся ви щораз гірше. Безпечною дозою, що не призведе до постійної втоми, є одна-дві чашки кави чи чорного чаю на добу.
Бідна їжа
Неповноцінне харчування – ще одна можлива причина постійної втоми та сонливості. Якщо ви недоїдаєте, то нічного сну не вистачає на відновлення сил. Почніть правильно харчуватися, збалансуйте раціон по поживних речовинах, і бадьорість повернеться.
«Весняний синдром»
Це поширене нездужання отруює життя кожній другій дорослій людині. Симптоматика синдрому весняної втоми проявляється у занепаді сил, підвищеній стомлюваності, зниженні працездатності, нервозності, порушенні сну та загостренні хронічних захворювань. У багатьох людей навесні з’являються пригніченість і роздратування, погіршуються увага та пам’ять. Причиною постійної втоми та слабкості навесні стає вичерпання запасів енергії за зиму і проблеми з її поповненням. Продукти, що їх ми можемо знайти в цей період, збіднені вітамінами та потрібними для енергетичних процесів мікроелементами. Тому запаси енергії поповнюються повільно, а ми відчуваємо слабкість і вразливість до захворювань.
Як подолати втому
Нестача енергії – це привід не лише для відпочинку, а й для перегляду харчування. Стан виснаженості можна посилити стимулюючими речовинами і, навпаки, виправити продуктами-енергетиками. Впоратися із занепадом сил допоможуть овочі, фрукти, зелень, горіхи, яйця. Секрет «оживляючого» ефекту «їжі бадьорості» – у нутрієнтах, що входять до складу корисних продуктів: квасолі, банана, арахісу, шпинату та ін.
Банан
З постійною втомою успішно бореться калій. Цього мікроелементу багато у бананах. Один плід на день нормалізує кров’яний тиск, усуває м’язову слабкість, знімає напругу, покращує апетит і освіжає колір обличчя. Але щодня або у великій кількості банани вживати не варто: надлишок калію є шкідливим для серця, призводить до порушення функцій нервової системи, шлунково-кишкового тракту та м’язів. Особливо обережними слід бути людям із захворюваннями нирок.
Арахіс
Швидка стомлюваність, апатія, млявість та печіння пальців ніг – симптоми дефіциту пантотенової кислоти (вітаміну В5). Її нестачу заповнить земляний горіх. Арахіс є багатим на магній, вітаміни В3, В5 і В6, що допомагають подолати втому.
Квасоля
У плодах культур сімейства бобових містяться вітаміни групи В (В1, В2, В5, В6, В9), С, Н, РР, а також «енергетичні» мінерали: магній, калій, цинк, залізо тощо. Так само квасоля є багатою на клітковину, білок і вуглеводи, отож чудово усуває постійну втому та слабкість.
Салат
І страва з такою назвою, і рослина (латук) однаково успішно сприяють зниженню втоми. Вітамін С та фолієва кислота у листовому салаті є потужними антиоксидантами, що забезпечують нормальну роботу кровоносної системи і зміцнюють імунітет. А каротин і каротиноїди сприяють поліпшенню зору: він насамперед страждає від постійної втоми. Так само підвищує енергію і салат зі свіжих овочів. Відомо, що червоні та жовті плоди запобігають депресії та втомі. Дієтологи радять вживати салат із різних овочів для профілактики втоми при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях.
Яйця
Цей дієтичний продукт – енергетична комора. У яєчному жовтку містяться холін (перешкоджає відкладенню жиру в печінці), лецитин (будівельний матеріал для клітинних мембран) і корисні жири, а яєчний білок містить вітаміни групи В. Крім того, яйця є багатими на цинк. Сніданок із курячих яєць рекомендується експертами з харчування для профілактики втоми.
Вибір продуктів з вітамінами, мінералами й антиоксидантами допоможе організму подолати втому та весняну слабкість.
Рецепти бадьорості
Харчуватися протягом дня потрібно регулярно, невеликими порціями, а кількість вуглеводів та білків у їжі має бути збалансованою. Саме збалансоване харчування дієтологи вважають умовою здоров’я та енергії.
- При занепаді сил фахівці радять включати в раціон продукти з цинком: яйця, рибу, соняшникове насіння, кунжут. Водночас потрібно вживати більше фруктів та овочів, що наситять організм вітаміном С.
- Розтріть у кашку часник і змішайте його із соком лимона. Розводьте по 1 ч. ложці цього зілля у склянці кип’яченої води і приймайте тричі на день перед їжею. Через два тижні відступить постійна втома та сонливість, покращиться самопочуття і підвищиться працездатність.
- Зарядитися енергією допоможе легкий сніданок із вівсяного печива, сиру та чаю.
- Альтернативний енергетичний склад: натуральний йогурт з додаванням горіха та зеленого яблука.
- Енергетична суміш: додайте до 150 г тертих яблук сік половини апельсина та будь-які горіхи.
- Подрібніть волоські горіхи та лимон (по склянці), додайте склянку меду, перемішайте і вживайте по 1 ст. ложці тричі на день.
- Якщо вам не подобається смак сирої зелені, подрібніть листя шпинату, петрушки або салату в блендері і змішайте з будь-яким соком: вийде більш смачно і корисно.
- При недокрів’ї потрібно змішати морквяний сік із соком шпинату в пропорції 3:2. Приймайте півсклянки свіжої суміші тричі на день перед їжею.
Але навіть енергетичне харчування не є всесильним. Бадьорість забезпечить його комбінація із раціональним режимом.
- Рух покращує доставку кисню до мозку та сприяє виведенню з організму шлаків, що викликають депресію, апатію та постійну втому.
- За можливості не нехтуйте денним сном: 30 хвилин такого відпочинку повернуть сили, покращать увагу та поліпшать настрій. Як стверджують науковці, регулярний денний сон (принаймні через день) на третину зменшує ризик померти від інфаркту та інсульту.
- Відмовтеся від куріння: воно перешкоджає насиченню організму киснем та підвищує втому.
- Приведіть до норми свою вагу: втому підвищують надмірна та недостатня маса тіла.
- Мінімізуйте (по можливості) стреси: як показали досліди, незначний стрес бадьорить та стимулює діяльність усіх систем організму, а хронічні стреси її пригнічують.
Отже, щоб подолати втому, потрібно нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон, виправити вагу і позбавитися гіподинамії. А для профілактики втоми треба більше часу проводити на свіжому повітрі та намагатися висипатись.
Фото: pixabay.com, pexels.com
