Висівки: просте вирішення складних проблем

Культ здорового харчування повертає людство до натуральної їжі й екологічно чистих продуктів, забутих в епоху напівфабрикатів і фастфуду.

Що таке висівки

Висівки – це зернові залишки в борошномельному виробництві. Головною сировиною для борошна є крохмалиста серцевина, тоді як зовнішня частина йде у відходи. І в такому розподілі криється невиправдане марнотратство, адже викидається найцінніша частина цільного зерна: у відходах опиняється 90% його біологічно активних компонентів.

Незважаючи на невелику поживність, висівки є багаті корисними речовинами: клітковиною, жирними кислотами, вітамінами та мікроелементами. Цінних компонентів у побічному продукті більше, ніж у первинному! Йдеться про тверду оболонку зерна, а не про м’які покривні плівки, лушпиння та залишкові фрагменти колосових і бобових культур.

Чому ж за явної харчової цінності висівки донедавна залишалися поза споживчим попитом і згодовувалися худобі? Причина в тому, що в природному стані вони не є їстівними, а зробити їх смачними треба вміти. Якщо переборщити з умістом висівок у хлібі, це знизить його засвоюваність, а незначна домішка покращить смак і пожвавить перистальтику кишечника.

Сьогодні виробники продуктів харчування вже володіють необхідними технологіями та рецептами із застосуванням висівок. Їх додають у хліб і кекси, десерти та печиво, йогурти і каші. З різного виду зерна та круп виготовляються також готові до вживання пшеничні, житні, вівсяні, рисові, гречані та інші гранули, котрі можна вживати як снеки або використовувати у складі страв корисного харчування.

Перевага вівсяних висівок – у багатому вмісті вітамінів, рослинних жирів та білка, завдяки чому їх обирають обов’язковим компонентом низьковуглеводних дієт. Цінність рисових висівок – у перешкоджанні всмоктування в кров токсинів, одночасному заспокоюванні чутливого шлунку та покращенні роботи кишківника. Житнім і пшеничним висівкам вдається швидко вгамовувати голод. Лляні висівки, крім кулінарного використання, годяться для припарок, а з гірчичних виходять гірчичники.

Вівсяні висівки від гіповітамінозу

Весна – сезон вітамінного дефіциту, який проявляється у зниженні імунітету, занепаді сил, погіршенні мозкових здібностей, випаданні волосся, ламкості нігтів та ін. У таких випадках вівсяні висівки стануть найефективнішим засобом від гіповітамінозу та виконають роль енергетика, наситивши організм вітамінами групи В, провітаміном А, вітамінами С, Е, D, К, РР та Н.

Для підвищення тонусу відваріть у літрі води склянку вівсяних висівок до стану рідкого кисілю. Процідіть відвар і долийте такий самий обсяг кип’яченого молока. Остудіть та додайте 4 ст. ложки меду. Приймайте третину склянки натурального енергетика тричі на день.

Другий варіант – життєдайний настій: склянку вівсяних висівок залийте трьома склянками кип’яченої води і настоюйте добу при кімнатній температурі. Зайву воду злийте і зберігайте кашоподібну масу в холодильнику, а перед вживанням підігрійте. Пийте чи їжте чверть склянки тричі на день перед їдою.

Вівсяні висівки: користь та шкода

Усуваючи симптоми гіповітамінозу, цей корисний продукт налагоджує обмінні процеси, оскільки є багатим на клітковину, цинк, магній, мідь і калій. З його допомогою можна швидко задовольнити потребу в харчових волокнах навіть за непродуманого раціону. Найкраще для цієї мети підходять вівсяні та житні висівки – вони є лідерами за вмістом нерозчинної клітковини. Її тут – до 80%. Цей продукт корисніший за саму клітковину, оскільки крім харчових волокон містить важливі мікроелементи зі складу зернового зародка.

Рекордсменами вівсяні висівки є також за змістом цінних органічних сполук – лікопіну та лютеїну. Ці мікроелементи оздоровлюють зір, шкіру, волосся, нігті, опорно-руховий апарат та нервову систему. Знижуючи рівень холестерину, клітковина зменшує небезпеку гіпертонії та підтримує роботу серця. Корисно вживати висівки при цукровому діабеті: вони знизять рівень глюкози в крові. Підтримання оптимальних показників цукру та інсуліну відбувається за рахунок повільного засвоєння, яке не призводить до різкого стрибка цукру після їжі.

При уповільненій моториці в жовчному міхурі (гіподискінезії) цьому продукту під силу налагодити нормальне жовчовиділення. Завдяки жовчогінним властивостям, він позитивно впливає на печінку і жовчний міхур. Вівсяні висівки сприятливо діють на підшлункову залозу та шлунково-кишковий тракт.

Водночас ерозивні захворювання ШКТ у стадії загострення, діарея, спайки в очеревині та індивідуальна непереносимість є протипоказаннями для вживання продукту в будь-якому вигляді. Гастрит, коліт, виразка шлунка та дванадцятипалої кишки є приводами відмовитися від висівок у раціоні, бо вони запускають метеоризм і можуть стати подразником для запалених стінок кишківника.

Чим хороші і небезпечні пшеничні висівки?

Крім того, що цей продукт є багатим джерелом вітамінів А, Е та всієї групи B, це лідер за вмістом клітковини: у 100 г міститься її потрійна добова норма (близько 80 грамів). Пшеничні висівки регенерують тканини й омолоджують організм, тримають у тонусі м’язову, травну, серцево-судинну та нервову системи. Корисний продукт насичений цинком і марганцем, залізом і йодом.

Поживність пшеничних висівок визначається вмістом борошнистих частинок: що їх більше, то вища калорійність. За хімічним складом пшеничні висівки в середньому складаються з 15,5% білків, 8,4% клітковини, 5% золи, 3% жирів, майже 15% води та 53% вільних від азоту екстрактивних компонентів.

Це насичений білком кормовий продукт для сільськогосподарських тварин: 100 кг висівок містять до 13 кг білка, що засвоюється, і до 78 т. зв. кормових одиниць. Але в такому складі є небезпека для здоров’я худоби при перевищенні споживання. Надмірна кількість висівок та тривале згодовування послаблюють травну систему. Надмірна присутність висівок у раціоні може сприяти утворенню фосфорнокислого сольового каміння в сечовому міхурі (це притаманно вівцям) чи кишківнику (до цього схильні коні).

При переїданні висівок посилене виведення води з організму ускладнить засвоєння вітамінів та мінералів. Щоб отримати користь, а не шкоду, потрібно суворо дотримуватись дозування: гранично допустима кількість для людини – 60 г на день.

Висівки для кишківника і від зайвої ваги

Феномен рослинних волокон – у важкому перетравленні та швидкому насиченні, завдяки чому надовго вдається обдурити почуття голоду. Якщо вам важко протриматися без перекусів, замініть шкідливу «швидку» їжу висівками зі склянкою кефіру. У 100 г висівок – лише 150–200 ккал: більше, ніж у сирій морквині, проте у рази менше, ніж у бутерброді з ковбасою.

Харчові волокна покращують кишкову мікрофлору та борються з дисбактеріозом. Тому запори, застій жовчі, хвороби жовчного міхура, атонія та дискінезія кишківника є показаннями до вживання висівок, які не лише покращують метаболізм та спорожняють кишківник, а й налагоджують роботу інших органів травного тракту.

Доведено «вміння» житніх і ячмінних висівок виводити з кишківника шкідливий холестерин, мікроби та отруйні солі. Здатність харчових волокон вбирати токсини і видаляти їх з організму природним шляхом долає інтоксикацію через хронічні запори (закрепи понад дві доби).

Найчастішими причинами запору стають: недостатнє споживання рідини, малорухливість, стрес та дефіцит у харчуванні рослинних волокон. За вмістом останніх висівки утримують першу сходинку серед продуктів: 55% проти 20% в овочах. Адсорбція води в кишечнику рослинними волокнами збільшує обсяг мас, що виводяться, і знижує ризик запорів, стимулюючи роботу кишківника. Вживання 22 г висівок на день збільшує частоту спорожнення на 50%.

Ось чому висівки незамінні при боротьбі із зайвою вагою. Чи маєте її ви, дізнайтесь із формули індексу маси тіла: розділіть вагу (кг) на квадрат росту (м). Про зайву вагу повідомить значення вище 25, а ІМТ понад 30 свідчить про ожиріння. Ці стани вимагають корекції харчування, тому що різною мірою пов’язані з порушенням обміну речовин, хворобами суглобів та вен, ризиками мозкових і серцево-судинних катастроф (ішемії, інфаркту та інсульту).

Цікаві факти про висівки

У Середньовіччі запор вважався «королівською хворобою», тому що на нього скаржилася переважно знать. Простий люд про таку проблему не знав, бо їв грубу їжу та фізично працював. У наш час на хронічний запор страждають 10-15% молоді та 20-30% людей похилого віку в розвинених країнах. На відміну від жителів США та Західної Європи, індійці й африканці із запором мало знайомі: на Чорному континенті та в країнах Індокитаю статистика такого кишкового розладу досягає майже нуля.

Проте був у азіатських народів, а точніше у представників тамтешньої еліти, й інший досвід. У XVII столітті забезпечені громадяни Індії, Китаю, Індонезії й японських островів оцінили смак шліфованого рису і на своє лихо відмовилися на його користь від неочищеного продукту. Наслідки виявилися катастрофічними: людей спіткала болісна смерть із втратою чутливості, паралічем та психічними порушеннями (маячнею і галюцинаціями). Тодішні медики визнали це симптомами нової епідемії і назвали загадкову недугу beri-beri (у перекладі з сингальської  beri означає «слабкість»). Лише через 200 років голландський дослідник Християн Ейкман встановив справжню причину захворювання. Нею виявився дефіцит тіаміну або життєвоважливого вітаміну В1, що міститься у зовнішній оболонці неочищеного рисового зерна.

Висівки – як вживати?

Головним правилом є споживання цього продукту одночасно з рідиною: кефіром чи йогуртом, компотом чи чаєм, соком чи водою. Рекомендована добова доза – до 30 г, тобто 2 ст. ложки.

Для очищення організму висівки вживають за півгодини до їжі (вранці – натщесерце), запиваючи 1 ст. ложку двома склянками води. У вечірньому вживанні ложку висівок запивають склянкою кефіру.

Поєднання з кефіром становить основу різних низькокалорійних дієт та є перевіреним раціоном розвантажувального дня. Починати потрібно з мінімального дозування (на склянку кефіру достатньо 1 ст. ложки сухих висівок) і збільшувати цю кількість треба поступово, щодня випиваючи 2 л чистої води. Добова доза не повинна перевищувати 4 ст. ложки.

Зливши воду з залитих на півгодини окропом висівок, кашку можна додавати в кефір, суп, салат тощо, або з’єднати її з борошном, яке використовується для випічки.

Якщо страждаєте на гастродуоденіт, гастрит чи холецистит, вживати висівки лікар, швидше за все, не дозволить. Обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Висівки: як готувати?

Пропонуємо рецепти корисних страв для заклопотаних господарок.

Висівки на молоці

Налийте в каструлю молоко та поставте на тихий вогонь. Не доводячи до кипіння, всипте в гаряче молоко висівки. Помішуючи, доведіть до кипіння і варіть близько двох хвилин. Знявши з плити, дайте трохи настоятися (вистачить п’яти хвилин) і додавайте до супу чи будь-якої каші.

Млинці з висівками

Це страва для схуднення. На п’ять млинців потрібно 4 ст. ложки мелених висівок (вони замінять борошно), 100 мл нежирного молока (1,5%), 1 куряче яйце або 2 перепелині, 1 ст. ложка рафінованої олії, щіпка соди або розпушувача. Солі та цукру КХ-рецепти (корисне харчування) не передбачають (краще поставити на стіл мед), але ці інгредієнти можна додати за бажанням.

Змішайте висівки з молоком, додайте яйця, соняшникову олію та соду. Тісто потрібно виливати на добре розігріту товстостінну пательню.

Висівний хліб

На 600 г борошна беремо 80 г пшеничних, житніх чи вівсяних висівок, 430 мл води, по 2 ч. ложки «швидких» дріжджів, солі та цукру, по 2 ст. ложки вершкового масла та сухого молока.

Просіявши борошно, змішайте його з рештою інгредієнтів. Дріжджі розведіть із теплою водою в окремому посуді, перемішайте та влийте до сухих компонентів. Вимісіть тісто, додавши вершкове масло м’якої консистенції. Поставте на дві години у тепле місце, сформуйте хліб і знову дайте трохи постояти. Випікайте в духовці 180°С до готовності.

Пісні висівні пельмені

Для тіста знадобиться 400 г борошна, 250 мл води, 2 ст. ложки висівок та 1 ч. ложка солі.

Для начинки беремо три редьки, морквину, пів пучка кропу, перець та сіль за смаком.

Готуємо тісто: в холодній воді змішуємо висівки з просіяним борошном і сіллю. Це зручно робити міксером. Домішати тісто до еластичного стану можна вручну. Виклавши тісто в змащений рослинною олією посуд, накриваємо харчовою плівкою і прибираємо на кілька годин у холодильник, щоб воно потім легше розкачалося.

Для начинки чистимо і дрібно натираємо редьку і моркву, додаємо подрібнений кріп, солимо та перчимо. Зайвий сік з овочів зливаємо в окрему ємність: стане в нагоді для соусу.

Розкотавши тісто, вирізаємо кружечки і кладемо по центру овочеву начинку. Заліпивши пельмені, викладаємо їх на присипану борошном дошку і на годину відправляємо в морозилку (так вони не розваряться в киплячій воді). Пельмені викладаємо в підсолену воду, що закипіла, зменшуємо вогонь і варимо хвилин п’ять після спливання.

Для соусу змішуємо овочевий сік із 3 ст. ложками йогурту чи сметани. Солимо, перчимо, додаємо зелень, по 1 ч. ложці гірчиці та лимонного соку.

Капустяний пиріг із куркою та висівками

Для тіста потрібно 200 мл кефіру, 170 г борошна, 10 г пшеничних або вівсяних висівок, 2 курячі яйця, 50 мл кукурудзяної або 1,5 ст. ложки рафінованої соняшникової олії, по 1 ч. ложці цукру та соди, щіпку солі й 1 ст. ложку кунжуту.

Для начинки потрібно 150 г відвареного курячого філе, 250 г молодої білокачанної капусти, зелень і сіль за смаком.

Молода капуста тонко шинкується і розминається руками. Відварене філе подрібнюємо на кубики. Додаємо подрібнену петрушку з кропом та солимо.

Змішуємо з кефіром збиті яйця та інші інгредієнти. Окремо з’єднуємо просіяне борошно і висівки. Сухі та рідкі компоненти перемішуємо разом до однорідного стану не надто густої сметани.

Застилаємо форму пергаментом, змащуємо дно та боки олією. Поступово викладаємо начинку, відступивши від краю. Зверху виливаємо тісто, що залишилося, і рівняємо шар лопаткою. Верх пирога присипаємо кунжутом: красиво та корисно. Випікаємо 30 хвилин у попередньо розігрітій духовці 180°С.

Шоколадний висівковий пиріг

На чотири порції знадобляться: 5 ст. ложок будь-яких розсипчастих висівок, ½ ч. ложки розпушувача, 100 мл сироватки або іншого кисломолочного продукту, 1 куряче яйце або яєчний білок, 2 ст. ложки какао-порошку (одна половина для тіста, друга для глазурі), 3 ст. ложки низькокалорійного конфітюру (1 ст. ложка для тіста та 2 ст. ложки для глазурі).

Змішавши всі інгредієнти, вимішуємо тісто виделкою прямо в тому вогнетривкому посуді, який поставимо на 20 хвилин у духовку 180°С.

Глазур готуємо в окремій мисці з конфітюру (його слід підігріти перед додаванням какао). Перемішуємо і наносимо в гарячому стані на вийнятий з духовки пиріг.

Переконайтеся, що здорова їжа може бути смачною!