Інна Тихонова 
Проблему зимової потреби у калоріях посилює «заїдання» труднощів та страхів тривожного часу.
Температура вниз, апетит угору
Потреба організму в ситній їжі взимку підвищується через хімічні зміни, викликані дефіцитом тепла та сонячного світла. Це явище науково називається сезонним афективним розладом чи більш знайомою нам осінньо-зимовою депресією. Падіння рівня серотоніну запускає відчуття голоду, яке ми заглушуємо калорійною їжею. Жирні продукти зігрівають і дають енергію протистояти морозам, а солодкі та здобні викликають у мозку відчуття задоволення та щастя – не зайві позитивні почуття у дискомфорті стресів воєнної доби.
Втім, вуглеводна їжа насичує швидко, та не надовго, оскільки шлунок, що перетравив швидку їжу, залишається порожнім і циклічно посилає мозку сигнал про потребу в харчуванні. Вміст цукру в крові при швидких перекусах підвищується стрибкоподібно, зростання апетиту не компенсується, і організм заганяє себе в пастку, вимагаючи їжу знову і знову. Оскільки при цьому ми ще й знижуємо взимку рухову активність, то навесні неминуче наберемо небажаний приріст у вазі. Щоб цього уникнути, потрібно привчити себе отримувати необхідні ресурси з енергетично повноцінного та не перенасиченого калоріями харчування.
Що їсти взимку?
У холод треба обов’язково снідати. Ранковий прийом їжі дієтологи вважають найважливішим. Пропущений сніданок запускає порушення метаболічних процесів, внаслідок чого ми «лікуємо» фізичну слабкість та дратівливість надмірним обідом. Правильним початком дня взимку може бути вуглеводна вівсяна каша з сухофруктами або білковий паровий омлет (альтернатива – запіканка без цукру зі знежиреного сиру). Обідати треба теплим супом чи борщем та морською рибою. У щоденному раціоні мають бути сезонні коренеплоди: клітковина в буряках, моркві, редьці, ріпі та пастернаку надовго позбавить почуття голоду. Варені або приготовлені на пару овочі взимку зігріють, якщо їх подавати в гарячих гарнірах. Важливий компонент – спеції. Зігріваючий та збадьорюючий ефект імбиру, гвоздики, кориці та перцю ви оціните у зимових стравах та напоях. При цьому прянощі ще й мають здатність спалювати жир і стримувати апетит. Енергетичними продуктами для зими є цільне (не оброблене) зерно та горіхи. Насичені клітковиною, вони довго засвоюються і не дають зголодніти. І ще треба пити несолодку воду без газу (бутильовану або в теплих чаях) – півтора літри, як і влітку. Рідина зігріває та заповнює шлунок, даючи відчуття ситості.
Здорові звички
Швидка надбавка у вазі забезпечується порожніми калоріями, тому макарони, сосиски, пиріжки, пельмені та майонез потрібно замінити відвареною пісною яловичиною з хріном і вінегретом із олією першого віджиму. Правильний перекус має бути невеликим за обсягом, але з максимально корисним складом: протеїном та клітковиною. Приклади – батончик-мюслі, крекер з горіховою пастою або бутерброд із цільнозернового хліба із сиром. Ці продукти подарують тілу тепло, і вас перестане тягнути до шкідливих жирів та швидких вуглеводів.
Натомість не варто відмовлятися від корисних жирів: вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів А, К, D, Є. Корисні жири містяться в морській рибі, горіхах, оливках, тофу, авокадо. У ясні дні проводьте більше часу на вулиці: важливий та дефіцитний взимку вітамін D наш організм синтезує під впливом сонячного світла. До того ж сонячні промені розганяють тугу, заряджають оптимізмом і спонукають до активності, витісняючи думки про їжу на задвірки свідомості.
Необхідні задоволення
Харчові обмеження видаються недоцільними в умовах недостатнього харчування та серйозних психоемоційних навантажень українців. Уявіть, що непохитні дієтологи з цим згодні: вони не вимагають повного зречення гастрономічних радостей і навіть підказують, як безболісно обійти заборону на приємні смаколики, щоб пережити суворі часи і не зіпсувати фігуру. Серед маленьких задоволень, яких не обов’язково позбавлятися, – чашка гарячого шоколаду або молока з медом на ніч. Напої для здоров’я не зашкодять талії, але врятують дорогоцінний сон, душевний спокій та гарний настрій. Погодьтеся, що це не менш цінні придбання, ніж струнке тіло.
Фото: pexels.com
