Інна Тихонова 
Американська біологічна родичка азійських та європейських бобів на своєму рідному континенті заслужила навіть на «персональне» свято: 6 січня у США відзначають Національний день квасолі. Власної «дати вшанування» квасоля удостоїлася за внесок у розробку теорії генетики. На бобових рослинах проводив свої новаторські досліди основоположник вчення про спадковість Грегор Мендель. Чесько-австрійський генетик-натураліст, чиї відкриття були визнані вже після закінчення земного шляху вченого, помер 6 січня 1884 року, і день його пам’яті був оголошений згодом Днем квасолі. Для американців відзначати дні їжі – традиція, пов’язана із частуваннями та сімейним спілкуванням. І цей приклад наслідують шанувальники стручкових плодів у всьому світі, адже через високий вміст білка квасоля та бобові стали основним продуктом харчування у багатьох народів.
Популярна їжа
Задовго до того, як американську «переселенку» привіз наприкінці XV століття з Нового Світу до Європи Христофор Колумб, у Старому Світі та на східній півкулі було одомашнено її біологічну «рідню» – різновид бобів, про які згадували ще античні мудреці. У III столітті до н. е. їх описував давньогрецький «батько ботаніки» Теофраст, у І столітті н. е. – фармаколог та натураліст Діоскорид. На захід і схід стародавні боби поширилися із Середньої Азії. Велика різноманітність представників сімейства бобових (у сучасній класифікації їх налічується близько сотні сортів) породжує припущення, що дикі боби були окультурені водночас у кількох місцях. Історична народна популярність пояснювалася поживністю та доступністю бобів: їжа, багата на білки, була дешевшою за м’ясо, а жмені насіння вистачало для насичення на кілька годин.
Через кілька сотень років після одомашнення цей трав’янистий однорічник вже вирощувався на території від Індокитаю до Африки, і в Західній Європі в давнину культивували боби, що могли мати африканське походження, хоча належали до того ж виду, що й середньоазійські. Продуктом харчування попередники квасолі були у багатьох давніх народів – від китайців до троянців. А кельти взагалі не обходилися без бобів, будуючи на їх основі мало не весь свій раціон. Стародавні шумери вважали боби такою самою основою продовольчих запасів, як і зерно. Їх теж мололи, а з борошна пекли хліб. Той самий древній народ виявив здатність бобової культури підвищувати родючість ґрунтів. Через таку особливість у близькосхідних культурах боби стали символізувати життя і плодючість.
У стародавніх греків бобова каша вважалася їжею богів і використовувалася для жертвопринесення. Під час щорічного свята на честь Аполлона нею безкоштовно частували городян на вулицях Афін. Через зручність зберігання та поживність давні римляни вважали боби ідеальними харчами для воїнів: така їжа зміцнювала у легіонерів імунітет до інфекцій, підвищувала фізичну силу та бойову витривалість. А римлянки використовували бобове борошно замість пудри: косметичний засіб із бобів (т. зв. ломент) освітлював і розгладжував шкіру. Відомо, що у Київській Русі попередник квасолі вирощувався вже за часів Ярослава Мудрого, а в середні віки боби використовувалися в кулінарних рецептах у Єгипті, на Близькому Сході та в Європі.
Підкорення Європи
Тим часом на американському континенті з давніх-давен культивувалася споріднена рослина, відома нам як квасоля. Через ботанічну назву Phaseolus українці іноді замислюються, як називати цю культуру – «фасоля» чи «квасоля». Перше слово є діалектизмом, правильна назва – остання.
На батьківщині в Латинській Америці здавна вирощували кучеряві і кущові сорти культури з місцевою назвою «айєкотль». Його плоди було виявлено біля Перу в доісторичному похованні періоду II тисячоліття до н. е., хоча одомашнили квасолю, на думку науковців, не там, а в сусідньому регіоні – в Мексиці, звідки вона поширилася американським континентом. У ацтеків айєкотль поряд із кукурудзою служив платіжним засобом: ним сплачували податки. Солодка чорна квасоля, яку народ майя називав «буул», і досі є улюбленою стравою жителів островів Карибського басейну.
Побачивши «айєкотль» на Кубі, Христофор Колумб, вважаючи, що знаходиться в Індії, сприйняв за місцевий різновид бобів, адже зовні ці плоди мало чим відрізняються один від одного. Лише отримавши можливість порівняти смаки бобів та квасолі, європейці знайшли американську «родичку» ніжнішою та більш легкою для засвоєння. Завезена культура швидко прижилася в Італії, де її вирощуванню сприяв сам понтифік. Коли в 1531 році Папа Римський Климент VI видавав заміж свою племінницю Катерину Медичі за майбутнього французького короля Генріха II, в числі привезених до Парижа придворними кухарами італійських рецептів вже фігурували страви з квасолі.
Залежно від того, яким шляхом квасоля прибула до різних країн, французи почали називати її «італійськими бобами», англійці – «голландськими бобами», східні європейці – «французькими бобами», а пращури українців – «турецькими бобами» (знаком визнання продуктової новинки стало включення квасолі до складу інгредієнтів національної страви – борщу). При цьому практично скрізь квасоля витіснила традиційні боби, тріумфально замінивши попередників у меню та на городах. Конкурентною перевагою заокеанської «родички» стала її селекційна гнучкість та більша варіативність у використанні: з’явилася можливість вибирати між білою, червоною, чорною, фіолетовою та строкатою квасолею, прісною або солодкою, сухими плодами чи зеленими стручками.
Користь білої квасолі
Важливою перевагою цих плодів є високий вміст розчинної клітковини, що утворює в травному тракті гелеподібну речовину, подовжуючи відчуття ситості, запобігаючи переїданню та допомагаючи контролювати вагу. Водночас біла квасоля покращує метаболізм та стан мікробіоти, позитивно впливаючи на здоров’я кишківника. До її складу входять вітаміни А, В, С, Е, РР, К, а також усі цінні мінерали: магній, кальцій, калій, цинк, залізо, йод, мідь, фтор та фосфор. А білок (будівельний матеріал для клітин), який становить чверть всього компонентного вмісту, у цієї рослинної культури є подібним до тваринного білка і засвоюється організмом на 70-80%.
Квасоля покращує обмін речовин, зміцнює імунітет, виводить токсини, очищає кишківник, знижує рівень холестерину, регенерує шкіру та зміцнює волосся. Антиоксиданти у складі квасолі захищають клітини від старіння. Боби квасолі містять фолієву кислоту, що зміцнює жіночу репродуктивну систему. Амінокислоти у квасолі беруть участь у кровотворенні та білковому обміні. Систематичне вживання білої квасолі є корисним для серцевого м’яза та кісткової тканини. Біла квасоля містить майже всі речовини, необхідні для нормалізації травного процесу, нервової діяльності та роботи серцево-судинної системи.
Необхідні для енергетичного обміну вітаміни групи В (зокрема, В9, тобто фолієва кислота) роблять цей продукт своєрідним «банком сили» для організму. Поживні речовини у квасолі відіграють вирішальну роль у виробництві одиниць енергії АТФ (аденозинтрифосфат – наш клітинний заряд), насичуючи людину високим рівнем енергії, не дозволяючи втомлюватися і спонукаючи до активності. Цьому сприяє також магній у складі квасолі: він регулює чутливість до інсуліну та допомагає організму ефективно використовувати глюкозу. Включення до щоденного раціону білої квасолі дозволить спалити протягом дня більше калорій.
Користь червоної квасолі
За вмістом білків цей рослинний продукт можна поставити на один щабель із м’ясом та рибою. Червона квасоля – альтернативне джерело білка для вегетаріанців та веганів, яких у світі стає дедалі більше. Антиоксиданти у червоній квасолі захищають організм від вільних радикалів та нестабільних молекул, які ушкоджують структуру клітин. Залізо, що міститься у квасолі (у 100 г продукту його 2,2 мг або 12% денної норми споживання), зміцнює імунітет, а мідь (0,2 мг або 10% денної норми), підвищує адреналін і сприяє синтезу гемоглобіну. Велика кількість сірки (159 мг на 100 г продукту) робить червону квасолю корисною при захворюваннях бронхів та шкіри, ревматизмі та кишкових інфекціях.
Червона квасоля має користь для процесу травлення: насичена клітковиною, вона створює правильне середовище для кишкових бактерій і допомагає організму виводити шлаки, токсини та шкідливий холестерин. Завдяки легкій проносній та сечогінній дії, квасоля позбавляє запорів і застою жовчі. І це далеко не все, що лікує квасоля. Квасолева дієта є корисною для зменшення проявів гіпертонії та порушення серцевого ритму, лікування атеросклерозу, оздоровлення жовчного міхура, нирок та печінки. Аргінін у квасолі має інсуліноподібну дію, тому такі боби можуть запобігти цукровому діабету. Високий вміст заліза у квасолі підвищує стійкість до інфекцій. Але квасолю з червоними плодами не варто плутати з рослиною, що називається «квасоля вогненно-червона» (Phaseolus coccineus). Цей вид квасолі із червоними квітками здебільшого вирощується як декоративна культура.
Червону та білу квасолю не вживають у сирому вигляді, адже до складу плодів входять отруйні компоненти, які руйнуються лише після термічної обробки. Квасолю потрібно готувати довго, з попереднім замочуванням у воді (від 2 годин) або розчині соди (8-10 годин). У процесі замочування боби розм’якшуються і збільшуються в розмірі: насичення волокон вологою зменшує час варіння. Крім того, у воді для замочування розчиняються олігосахариди – тобто цукри, що не перетравлюються в організмі, викликають газоутворення в кишківнику й ускладнюють засвоєння. Під час замочування квасоля також позбавляється фітинової кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню магнію, заліза, цинку та кальцію.
Користь вареної квасолі
Один із найстійкіших до термообробки продуктів не втрачає цінних мікроелементів та корисних властивостей при тепловій обробці. У 100 г вареної квасолі міститься близько 23 г вуглеводів, понад 6 г клітковини та 0,5 г жирів. У цій кількості вареної квасолі – 10% денної норми вітаміну К (8,4 мкг) та 14% денної норми фосфору (138 мг). А в 200 г вареної квасолі міститься добова норма магнію, цинку, заліза, калію, селену та марганцю. Вживання вареної квасолі добре впливає на сечостатеву систему та сприяє покращенню чоловічої потенції. Варена квасоля виводить шлаки з організму та розчиняє каміння у нирках. Клітковина у вареній квасолі захищає від злоякісних пухлин і стабілізує рівень цукру в крові.
Для варіння потрібно вибирати свіжу квасолю, бо надто сухі та зморщені боби, що лежать більше року, доведеться довше варити до м’якості. Зморшкуваті та зіпсовані квасолини треба викинути, а відібрані – ретельно промити холодною водою. Замочувати квасолю потрібно у пропорції 1:5. Час замочування у холодній воді – від 12 годин до доби. Якщо на замочування бракує часу, після закипання у воду для варіння потрібно додати щіпку харчової соди і варити квасолю близько години. Другий спосіб – підливати в каструлю з квасолею під час варіння холодну воду (по склянці чотири-п’ять разів після кожного закипання). Така технологія дозволить приготувати квасолю вже за 40 хвилин.
Варити квасолю потрібно на невеликому вогні, заливши водою так, щоб вона повністю покрила боби. Спочатку квасоля має варитися під кришкою, а перед закінченням приготування кришку можна зняти. У скороварці квасолю готують 1,5-2 години у режимі тушкування. Швидкий спосіб приготування квасолі – замочити її у гарячій воді: або просто залити гарячою водою, або прокип’ятити боби кілька хвилин і залишити настоятися у гарячій воді. У мікрохвильовій печі квасолю готують у скляному посуді, заливши холодною водою та поставивши на максимальну потужність на 10 хвилин. Потім слід перемішати квасолю і варити до готовності 20 хвилин. Для зменшення газоутворення при вживанні квасолю необхідно приправляти кропом, кмином та іншими спеціями, що полегшують травлення.
Інші варіанти вживання
Консервована квасоля так само має користь, адже у ній зберігається 80% мінеральних речовин і 70% вітамінів. Але спочатку консервовані боби треба промити – це знизить вміст натрію. Сіль додається в консервований продукт не лише для посилення смаку, а й як консервант. На смак квасолі та її харчову цінність промивання ніяк не вплине. Ще одним різновидом продукту є спаржева квасоля. Інші її назви – «стручкова квасоля», «французька квасоля», «струнка квасоля», «зелена квасоля», «гіацинтові боби» або «шпарагівка». Це молоді незрілі плоди звичайної квасолі без пергаментного шару і жорстких волокон. Сира стручкова квасоля на 90% складається із води. Вона містить 7% вуглеводів, 2% білка і зовсім небагато жиру.
Спаржева квасоля продається свіжою, консервованою або замороженою. Її можна їсти сирою, приготовленою на пару, вареною, смаженою або запеченою. На День подяки в США роблять запіканку із зеленої квасолі: ця страва готується зі стручкової квасолі, грибного крем-супу та смаженої цибулі. В американських ресторанах традиційно подають смажену спаржеву квасолю в клярі. Клітковина та низький глікемічний індекс роблять цю страву найкращим вибором для тих, кого хвилює зниження зайвої ваги. Зелена, червона та біла квасоля однаково рекомендовані для схуднення. У дієтах здорового харчування використовується ефект розчинної клітковини, що пов’язує жири та цукри, сприяючи зниженню їх всмоктування у травному тракті.
Тоді як зрілу квасолю дітям можна починати давати не раніше двох років, молоду квасолю можна включати в раціон малюків з 7-8 місяців. Головне – готувати квасолю правильно, а їсти невеликими порціями. Як часто можна їсти квасолю, треба радитися з лікарем. Без протипоказань корисний продукт можна включати до раціону хоч щодня. Рекомендована порція – до 100 г на день. Більш важливо, з якими продуктами квасолю не можна поєднувати. Щоб не отримати нетравлення, багаті джерела рослинного білка, якими є квасоля, горох, нут та інші бобові культури (за вмістом цього елемента вони перевершують навіть курячу грудку) не можна їсти разом із грибами та м’ясом.
Кому не можна їсти квасолю
Квасоля є тим видом бобових, який може викликати в деяких людей генетичну нестерпність. Її неприпустимо вживати за такого генетичного захворювання як фавізм (форма спадкової гемолітичної анемії при дефекті ферменту глюкозо-6-фосфат дегідрогнази). Наслідками вживання квасолі при її непереносимості можуть стати діарея, блювання, слабкість, озноб, запаморочення, підвищення температури тіла та втрата апетиту. У важких випадках у людей з таким уродженим захворюванням вживання квасолі може спровокувати ниркову недостатність і навіть кому.
Лікарі також радять прибрати з раціону квасолю при подагрі. Це пов’язано з вмістом у бобах пуринів, здатних загострити захворювання: при розпаді цих сполук виділяється сечова кислота, підвищений рівень якої може призвести до подагри і посилити перебіг вже наявного порушення. Квасоля є протипоказаною так само при нефриті, панкреатиті, холециститі, гастриті з підвищеною кислотністю, виразковій хворобі шлунку та дванадцятипалої кишки. Сирі бобові становлять небезпеку через вміст гемаглютиніну – токсичної речовини, що спричиняє отруєння. А людям похилого віку дієтологи радять обмежити вживання квасолі через вікове зниження ферментативної активності.
Для тих, хто дотримується дієти з метою зниження ваги, квасоля не є протипоказаною. Калорійність квасолі – 309 кілокалорій, тож цей продукт дозволяє зменшити вживання м’яса та риби, покращити фізичний стан і швидше скинути зайві кілограми. 200 г квасолі (склянка) задовольняють добову потребу організму у клітковині, яка пригнічує апетит, не дозволяючи з’їсти зайвого. Вона також запобігає засвоєнню швидких вуглеводів, знижуючи кількість спожитих калорій. Рослинні волокна благотворно впливають на роботу харчової системи, покращуючи моторику й очищуючи кишківник. Фахівці зі здорового харчування рекомендують вживати квасолю з овочами та в супах 2-3 рази на тиждень.
Фото: pixabay.com
