Нила Иваненко 
Мир не устроен в вашу пользу, если вы не жаворонок, а сова. Для большинства населения планеты работа и учеба начинаются между 8 и 9 утра. Если вы работаете посменно или у вас маленькие дети, то ваш день начинается еще раньше.
Но для около 30 процентов людей ранние подъемы являются проблемой. Она заключается в наших хронотипах - естественной склонности организма спать и просыпаться в определенное время. Большинство из нас считает, что существует два хронотипа. Первый - совы, которые чувствуют себя продуктивными, креативными и бодрыми поздно вечером. Второй - жаворонки, которые могут вскочить с постели с первыми лучами солнца. Хотя на самом деле существуют также промежуточные типы, которым присущи черты как сов, так и жаворонков.
"Ваш внутренние часы не идет ровно 24 часа. Большинство людей запрограммированы на чуть больше. Поэтому чтобы придерживаться 24-часового графика, эти часы нужно корректировать", - отметила Виктория Ревелл, британская исследовательница сна и эксперт по циркадной физиологии в Университете Суррея.
Такая гибкость открывает интересную возможность для совы. Неужели она действительно может превратиться в жаворонка или стать хоть немного на него похожей?
"Главное в хронотипах - генетическая предрасположенность, но она не высечена на камне. Есть несколько часов для маневра", - заявил Эдвард Хорст, известный лондонский тренер по сну.
По его словам, жизнь сов осложняется не только социальным джетлагом. Исследования показали, что лица такого типа склонны к различным проблемам со здоровьем. В частности. диабетаболезней сердца, рака молочной железы, депрессии.
Почему некоторые люди запрограммированы вставать раньше?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Объяснение лежит в плоскостях генетики, эволюционных адаптаций, среды обитания и поведения.
Генетический компонент сводится к гену PER3, частично регулирующему циркадные ритмы. А причина, по которой у нас разная экспрессия PER3, может быть связана с инстинктами выживания наших предков, пишет BBC Научная направленность.
В 2017 году исследователи предположили, что в группах охотников-собирателей могли развиваться разные хронотипы. Поэтому среди них всегда был кто-то, кто следил за порядком, пока другие спали. (К сожалению, современные офис-менеджеры не понимают этих совиных преимуществ).
"Темп наших циркадных ритмов задается в небольшой области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), - пояснил профессор Малкольм фон Шанц, исследователь сна из Нортумбрийского университета (Великобритания). По его словам, SCN координирует циркадные ритмы у людей и других млекопитающих. Это своего рода главный механизм, контролирующий все периферические часы нашего организма.
Ученый также отметил, что с годами хронотипы обычно меняются естественным образом. "В подростковом возрасте мы все больше становимся вечерними типами", - рассказал профессор фон Шанц. После 18-20 лет начинается плавный и непрерывный, почти линейный спуск в сторону усиления "утренности".
Так как сломать биологические часы и стать жаворонком?
Правильно используйте свет
По словам профессора фон Шанца, "свет - это, безусловно, самый важный способ регулирования наших циркадных ритмов". Речь идет о естественном дневном свете, а также том, который излучают дисплеи различных устройств. Как отметила Виктория Ревелл, "если вечером у вас горит свет, это фактически переводит ваши часы на более позднее время".
"Люди, которые сидят перед своими экранами или включают лампы поздно вечером, не только сами себя будят - они фактически задерживают свои часы, поэтому им сложнее заснуть", - говорит госпожа Ревелл. Ее мнение разделяет профессор фон Шанц: он рекомендует выключать все источники света с 23:00.
Тем, кто желает перейти на более ранний цикл сна, сомнологи советуют включить ночной режим на своих устройствах, или, что еще лучше, положить их к утру как можно дальше от кровати.
Готовьтесь ко сну как следует
Эксперты считают, что при переходе к ритму жаворонка, сова должна придерживаться определенного режима. Это облегчает засыпание и повышает качество ночного отдыха.
В спальне должно быть темно, тихо и комфортно. В ней желательно установить температуру 16-20 °C.
"Допустим, вы ложитесь спать в час ночи, а хотели бы лечь спать в 23:30. Это вполне возможно. Но помните, что если вы генетически склонны быть совой, вы никогда не станете тем, кто с радостью ложится спать в 21:00. Но вы можете сдвинуть свои часы на час или два в течение трех-четырех дней", - сказала Виктория Ревелл.
Контролируйте рацион и потребление кофеина
Если вы хотите рано заснуть, не стоит пить кофеиносодержащие напитки поздно днем или вечером. "Кофеин остается в организме в течение нескольких часов. Поэтому если вы выпили кофе в 5 вечера, кофеин будет оставаться в вашем организме, когда вы будете ложиться спать", - предостерегла госпожа Ревелл.
Чтобы заснуть раньше, а утром чувствовать себя бодрым, нужно отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном. В частности молоку, хлопьям, орехам или индейке. Наш организм превращает триптофан в гормон мелатонин, который помогает регулировать сон.
Также нужно контролировать время еды, подчеркнула Виктория Ревелл. "Ваш метаболизм меняется в течение 24 часов, поэтому то, как организм будет усваивать сэндвич с сыром в полночь, по сравнению с тем, как это будет происходить в полдень, совершенно отличается", - добавила она. Другими словами: совы, берегитесь перекусов!
Фото: pexels.com
