Весеннее меню: особенности актуального питания

Настало время возрождения и накопления новой энергии. Теперь мы можем не нагружаться калориями для противостояния холодам. Удовлетворить потребность в легком и свежем весеннем меню помогут ранние тепличные или грунтовые овощи или травы, которые первыми насыщают нас долгожданными витаминами после исчерпания зимних плодовых запасов. Что нужно знать о составе полезных продуктов, чего следует избегать из-за содержания нитратов и что покупать к столу, кроме растительной пищи?

Редиска

Этот ранний корнеплод - must have весенней диеты и "звезда" сезонного меню. Проверенный детокс-продукт, редис лечит болезни почек и мочевыводящих путей, а также предупреждает онкология. Являясь натуральным мочегонным средством, чистильщик организма выводит токсины из желудочно-кишечного тракта и печени, улучшает состояние кровеносных сосудов, кожи и волос. В сыром виде это традиционный компонент весенних салатов и холодного супа - окрошки. Но мало кто знает, что редис можно еще жарить и выжимать из него сок.

Зеленый лук

Луковые перья содержат полифенолы, самые ценные из которых - флавоноиды (дубильные вещества с противомикробным действием). Эти антиоксиданты борются с окислительным стрессом, омолаживая организм, оздоравливая сердечно-сосудистую систему, улучшая когнитивную функцию и предотвращая развитие опухолей. Лук - природное антигистаминное (противоаллергическое) средство. "Королева" весеннего меню обладает как антибактериальными, так и противогрибковыми свойствами. В сезон авитаминоза и простуд этот витаминный продукт повысит иммунитет и зарядит энергией при ослаблении тонуса организма. Зеленое перо можно есть сырым в весенних салатах, жарить его для приготовления лукового карамелизированного гарнира, добавлять в супы и соусы.

Спаржа

В молодых побегах овощной культуры содержатся витамины A, B1, B2, C, Е и ценные минералы: калий, магний, цинк, железо, медь, кальций и фосфор. Спаржевая кислота и калиевые соли активизируют обмен веществ и улучшают работу почек. Железо и магний положительно влияют на кроветворение. Фосфор и кальций укрепляют костную ткань. А цинк является полезным микроэлементом для соединительной ткани (спаржа способствует быстрому заживлению ран).

Щавель

В весенней диете, наряду со шпинатом и капустойа также всесезонными цитрусами, яблоками и шиповникщавель является лидером по содержанию витамина С. Но из-за щавелевой кислоты эти листья противопоказаны для употребления людям с мочекаменной болезнью и подагрой. Щавель также опасен для владельцев повышенной желудочной кислотности, ведь может обострить эрозии и язвы.

Весенняя зелень

В листьях салата много витамина С, Е и группы В. Антиоксиданты в составе весенней зелени предотвращают появление морщин и укрепляют волосы. Больше другой зелени насыщена витамином С петрушка: она укрепляет иммунитет и улучшает пищеварение. Укроп богат рутином и кверцетином - флавоноидами с антиоксидантными свойствами. Базилик, кроме того, что обладает антибактериальным и спазмолитическим эффектом, содержит эвгенол, поэтому обладает тонизирующим действием. Руккола, шпинат и листовой салат насыщены витаминами K, A, фолиевой кислотой, клетчаткой и хлорофиллом. Флавоноиды в рукколе оказывают укрепляющее действие на кровеносные сосуды. Эта зелень нейтрализует плохой холестерин и борется с отеками. А шпинат благодаря высокому содержанию железа повышает гемоглобин и способствует насыщению крови кислородом. Листовая зелень борется с воспалением, насыщает организм влагой и выводит токсины. В салатах листовую зелень поливают оливковым маслом, цитрусовым соком и бальзамическим уксусом. Наиболее полезной в весеннем меню считается комбинация сырой зелени с другими свежими овощами, семенами и орехами.

Морковь

Этот яркий корнеплод богат витамином А и другими антиоксидантами, поэтому предотвращает старение, улучшает зрение, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Доказана эффективность моркови в противостоянии онкологическим заболеваниям. Молодую морковь можно есть как в сыром виде, так и термически обработанном. Корнеплод варят, запекают и жарят. Из моркови делают пюре (икру) и выжимают сок. В весенней диете это полезный ингредиент салатов, супов и гарниров. Если использовать морковь в составе первых и вторых блюд, она обогатит их вкус, но сократит срок хранения (готовые блюда с морковью быстрее прокисают). Для усвоения жирорастворимого витамина А в блюда нужно добавлять жир (масло или сметану).

Столовый свекла

Раннюю свеклу собственного выращивания украинцы получат в июне, а весной в продаже появляются привезенные молодые корнеплоды, которые можно употреблять с ботвой. Свекла является полезным для кроветворения и кровообращения. Овощ снижает артериальное давление, очищает организм и повышает выносливость. Из корнеплода можно выжать сок, сделать икру, запечь, сварить или пожарить. Молодую свеклу подают как самостоятельный гарнир или используют как салатный компонент - в сочетании с яблокомморковью, листовой зеленью, сухофруктами, орехами или сыром.

Капуста

Белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи - все виды капусты одинаково полезны из-за высокого содержания витамина С: в молодой капусте его больше, чем в цитрусовых. А капустная клетчатка при минимуме калорий создает эффект насыщения и способствует быстрому выведению токсинов из организма. Весна не является поводом для отказа от квашеной капусты, ведь она справедливо считается самым доступным суперфудПомимо витаминов и минералов, ферментированный овощ содержит полезные бактерии.

Цитрусовые

Лимон, апельсинпомело, грейпфрут являются источниками витамина С, необходимого для укрепления организма после зимнего авитаминоза. Пектины в составе этих плодов помогают обмену веществ, выводят из организма токсины и шлаки. Цитрусовые фрукты в весеннем меню способствуют лучшему усвоению железа. Эти плоды укрепляют кровеносные сосуды, оздоравливают кожу, укрепляют иммунитет и защищают от простуды.

Рыба и морепродукты

Морская рыба богата протеином и ценными жирными кислотами омега-3, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Источниками веществ, которые снижают риск развития атеросклерозапредотвращающие болезни сердца и повышающие иммунитет, являются мидии и жирные сорта морской рыбы: сельдь, лосось, палтус, треска.

Сложные углеводы

Если в холода организм нуждался в обогреве, то весной калорийное "топливо" ему уже не нужно. Поэтому весной пора перейти с простых (быстрых) углеводов и лишних жиров на сложные углеводы, содержащиеся во всех овощах, гречке, неочищенном коричневом рисе, рыбе и белом мясе (курятине).

Осторожно. – нитраты

Выбирая к столу ранние овощи, важно представлять, где может подстерегать опасность. Ядовитые соединения из химических удобрений откладываются в растениях по-разному. Активнее всего нитраты накапливают листья салата, сельдерейукроп, капуста, свекла, картофель В петрушке и другой зелени нитратов больше в стебле и меньше в листьях. В капусте нитраты собираются в кочерыжке. Морковь, свекла и редис накапливают нитраты на полюсах корнеплода: места сверху и снизу перед употреблением овощей надо обрезать. В огурцах, кабачки и картофеля нитраты концентрируются под кожурой, поэтому такие овощи нужно очищать от верхнего слоя. Уменьшить количество нитратов можно в процессе замачивания трав и овощей: положите их в воду на час и затем тщательно промойте. Снижает концентрацию нитратов так же хранение зелени и овощей в холодильнике.

Весенние полосы

Пополняя организм витаминами, в сочных рецептах сезонных напитков комбинируем зелень, овощи и фрукты. Такие соки и смузи станут полезными компонентами весенней диеты и украшением сезонного меню.

Киви со шпинатом

Перетираем в блендере листья шпината, по одному плоду киви и банана, добавляем лимонный сок и мед (по вкусу). Получается однородное пюре жидкой консистенции.

Шпинат и орехи

В блендере перемалываем орехи, шпинат и банандобавляем йогурт или апельсиновый сок. Добиваемся однородности. Подаем напиток в высоких стаканах для смузи.

Шпинат и авокадо

Перемалываем в блендере шпинат, четверть авокадо, яблоко или 2 ст. ложки любых ягод. Добавляем 1 ст. ложку натертого имбиря, 2 ч. ложки меда и полстакана воды. Смузи готов.

Сельдерей с авокадо

Перемалываем в блендере сельдерей, авокадо, яблоко, свеклу, половину лимона и добавляем натертый имбирь (по вкусу).

Огурец и авокадо

Для следующего витаминного напитка нужно перемолоть в блендере авокадо, яблоко, огурецсельдерей и петрушку. Такое смузи полноценно заменит завтрак.

Диетологи напоминают, что для бодрости в весенней диете должны быть продукты с витаминами, белками, сложными углеводами и полиненасыщенными жирами. Такой рацион поможет при весеннем авитаминозе, проявлениях вегето-сосудистой дистонии и сезонном упадке сил.

Фото: pexels.com