Ірина Чернова 
Приблизно 30% дорослих страждає на хронічне безсоння. І для багатьох людей здоровий сон став чимось середнім між мрією та символом розкоші. Але насправді сон, як їжа та вода, – одна з наших основних біологічних потреб. Тож за нього варто поборотися!
Удар по здоров’ю
Поодинокі безсонні ночі – цілком нормальне явище. Вони трапляються, коли ви чимось схвильовані чи випили надто багато кави, а може, просто зірки вишикувалися так, щоб ви не змогли відключитися. А потім ви таки повертаєтесь до свого звичайного режиму сну. Але якщо вам важко засинати кілька разів на тиждень, і це триває вже кілька місяців, то йдеться про хронічне безсоння. І цей стан є небезпечним для здоров’я.
Нестача сну пов’язана з багатьма хронічними захворюваннями та станами, такими як діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та депресія. Зниження концентрації та уваги може призвести до автомобільних аварій та помилок на роботі, які спричиняють безліч травм.
Гарний сон – це не розкіш, а те, що життєво необхідне нашому організму для підтримки здоров’я. Але не поспішайте приймати снодійне. Постарайтеся спочатку іншими, більш природними способами подолати безсоння.
Подбайте про гігієну сну
Люди, які страждають на хронічне безсоння, дуже часто самі створюють замкнене коло, з якого важко вибратися. Вони малоактивні протягом дня, тому що почуваються занадто втомленими та сонними, щоб займатися фізичним навантаженням. Багато хто прагне прилягти і подрімати в обідню перерву. А потім увечері, незважаючи на втому та бажання виспатися, сон не приходить… Є нескладні правила, які допоможуть вийти з цього циклу, фахівці їх називають гігієною сну:
- Вставайте в той самий час кожного дня, навіть якщо ви погано спали або пізно заснули.
- Не намагайтеся подрімати протягом дня, умовте себе, що солодкий сон чекає на вас уночі.
- Уникайте стимуляторів, таких як алкоголь, кофеїн та нікотин, перед сном.
- Робіть фізичні вправи, але не пізніше ніж за 2 години до сну.
- Уникайте занадто важкої та ситної вечері. Краще оберіть один з заспокійливих напоїв, рецептами яких ми ділилися у нашій статті.
- Забезпечте комфортне середовище для сну – провітріть спальню, відмовтеся від перегляду телевізора чи інтернету. Краще прочитайте книгу (не електронну).
- Не лягайте в ліжко, якщо ви не бажаєте спати. І не затримуйтесь у ліжку, коли повністю прокинетеся: це обмежує кількість часу, який ви проводите у ліжку без сну. Інакше ваш мозок починає асоціювати ліжко з неспанням.
- Якщо ви не можете заснути приблизно 20-30 хвилин, краще встаньте з ліжка. Щоб відволіктися від безсоння, можна зробити щось по дому (наприклад, попрасувати білизну), почитати на кухні або прийняти теплу ванну.
Колискова для мозку
Безсоння – одне з найнеприємніших переживань як для нашої фізіології, так і психіки. Мозок гуде від випадкових думок, ви дивитеся в стелю (або, що ще гірше, на цифри на годиннику), повертаєтесь з боку на бік, тоді як решта всіх блаженно сплять. Це дійсно може звести з розуму! Тому давайте вчитися заспокоювати думки та «відключати» мозок на ніч.
Порада №1: Створіть собі вікно для занепокоєння
Відведіть 15-30 хвилин протягом дня (не перед сном) спеціально для тривожних думок. Протягом цього часу ви нічого не робитимете, окрім як турбуватися. Зосередьтеся на речах, які вас засмучують, і які ви не можете контролювати.
Якщо тривожні думки приходять в інший час, просто скажіть собі: «Я вже говорив про це під час вікна для занепокоєння» або «Дякую, мозок! Давай займемося цим під час завтрашнього вікна для занепокоєння».
Сенс цієї практики полягає в тому, щоб ваші турботи та переживання мали свій власний час і місце, а не бешкетували вдень і вночі. Замість того, щоб намагатися прогнати тривожні думки, дайте можливість своєму розуму виплеснути їх, але у певний час.
Порада №2: Запишіть думки на аркуш паперу
Що робити, якщо вікна занепокоєння недостатньо? Або, можливо, у вас особливо напружений день і особливо завантажений мозок, коли ви лягаєте спати? Ваш мозок не може відпустити думки і докладає всіх зусиль, щоб, борони боже, ви не забули потурбуватися про щось важливе. В цьому випадку може виявитися корисним записати їх, щоб ваш мозок був упевнений, що ви нічого не забудете. Ви можете сказати: «Не хвилюйся, мозок! Я записав це і зможу обміркувати завтра на свіжу голову».
Порада №3: Зосередьтеся на своєму тілі
Почніть із спостереження за своїм диханням. Не потрібно його будь-яким чином змінювати чи оцінювати. Просто щоразу, коли вас відволікають думки, зосередьтеся на вдихах та видихах. Або ви можете звернути увагу на будь-яку частину тіла. Почніть, наприклад, із пальців ніг. Що ви ними відчуваєте – тепло чи холод, гладкість чи шорсткість? Далі перемкніть увагу на ступні, перемістіться до кісточок, литок і гомілок, колін… Таким чином займаючись скануванням свого тіла, мозок перемкнеться і заспокоїться.
Порада №4. Послухайте аудіокнигу
Якщо ваш мозок наполягає на тому, щоб розповідати історії прямо зараз, ви можете відволіктися від набридливих думок, розповівши йому іншу історію. У цьому можуть бути дуже корисні аудіокниги та подкасти. Виберіть щось спокійне, без великої кількості гучних звукових ефектів, агресивних голосів або динамічної музики. Але те, що ви хочете слухати, не повинно бути нудним або заспокійливим. Потрібно, щоб історія була досить цікавою, щоб ваш мозок вважав за краще слухати її, ніж власні набридливі думки.
Причин безсоння може бути багато. Цей стан може бути ознакою депресії, тривожного розладу чи іншої проблеми. Деякі ліки від застуди, алергії, депресії або високого кров’яного тиску можуть заважати сну. Якщо ви не в змозі самостійно вирватися з циклу хронічного безсоння, настав час проконсультуватися з лікарем!
Фото: pexels.com, pixabay.com
