Ніла Іваненко 
Дослідники регулярно вносять корективи у перелік продуктів, завдяки яким наш сон стає спокійним, глибоким та міцним.
Взаємозв’язок між раціоном та сном двобічний, зазначила дієтологиня Габі Заромскіте. За її словами, те, що ми їмо та п’ємо, впливає на наш сон. І навпаки: якість та тривалість сну впливають на наш вибір їжі.
Наукові дослідження показали, що певні режими харчування та певні поживні речовини відбиваються на циклі сну та неспання, латентному періоді сну (часі, необхідному для засинання) та структурі сну (різних стадіях сну). А якість та час приймання їжі й напоїв впливають на вироблення відповідальних за сон гормонів, зокрема, мелатоніну. Він пов’язаний з циклом сну та неспання.
Сомнологиня Мая Шедель порадила вечеряти не пізніше як за дві години до сну. Це убезпечить від нетравлення шлунка, стрибків рівня цукру в крові та підвищення температури тіла.
При цьому краще з’їсти щось з високим вмістом білка (наприклад, грецький йогурт чи горіхи) та низьким вмістом складних вуглеводів.
Розумно також уникати жирної та гострої їжі, що загрожує печією та розладом шлунка. Також не піде на користь алкоголь, кофеїн і тютюн, розповіла дослідниця проблем сну Ліза Артіс.
Тож які, на думку спеціалістів, продукти не лише не зашкодять нічному відпочинку, але й сприятимуть здоровому сну?
Сир
У сира не дуже гарна репутація, оскільки вважається, що його вживання призводить до нічних кошмарів. Однак насправді все навпаки, зазначила пані Артіс. Сир та інші молочні продукти містять триптофан, амінокислоту, що допомагає нам легше заснути, а також кальцій, що зменшує стрес.
Вишня
Вишня, а особливо терпка, підвищує вироблення мелатоніну. Одразу кілька досліджень продемонстрували значне поліпшення якості і тривалості сну при вживанні вишні або терпкого вишневого соку. У соку, до речі, концентрація мелатоніну значно вища, ніж у цільних вишнях, пише Daily Mail.
Каші з низьким вмістом цукру
Те, що каша має бути знецукрена, є дуже важливим, наголосила Ліза Артіс. А загалом каші являють собою складний тип продуктів, багатих на вуглеводи. Їх вживання підвищує всмоктування триптофану (амінокислоти, що діє як антидепресант) кровотоком. Це допомагає нам заснути.
Банани, мигдаль та інші продукти, що містять магній
Банани є чудовим джерелом магнію, калію та триптофану. Цей фрукт варто обирати тим, хто хоче швидко заснути та добре спати. Проте не слід забувати, що в бананах міститься цукор. Експерти рекомендують змішати у блендері банан з чашкою молока, можливо, соєвого, та отримати ідеальний вечірній напій.
Мигдаль багатий на магній та кальцій, які сприяють глибокому сну та розслабленню м’язів. Магній допомагає регулювати рівень мелатоніну та підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом ночі.
Габі Заромскіте додала, що магній діє як кофактор у більш ніж 300 ферментативних реакціях нашого організму. Зокрема тих, які беруть участь у виробництві та регуляції гормонів, що впливають на сон.
Серед багатих на магній продуктів, що покращують якість сну, – гарбузове насіння, шпинат і темний шоколад (який також містить корисні для здоров’я антиоксиданти).
Продукти з омега-3 жирними кислотами
Їжа, багата на омега-3 жирні кислоти, може сприяти кращому і тривалому сну, зауважила пані Заромскіте. Цінний продукт з омега-3 – волоські горіхи. Заразом вони є джерелом мелатоніну, триптофану та інших сполук, що регулюють сон.
З-поміж інших корисних продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, експерти назвали жирну рибу (таку як лосось, форель, скумбрія і сардини), насіння чіа і лляне насіння.
Фото: pexels.com
