Інна Тихонова 
У чому полягає механізм такого типу харчування, чи є побічні ефекти й якими прикладами тижневого меню можна підтримати здоров’я при незбалансованому раціоні?
Принцип дії
Харчування впливає на нашу енергію та самопочуття, а різні підходи до харчової збалансованості впливають на корекцію ваги та когнітивні процеси. Низьковуглеводна та водночас високожирова кетонова дієта переводить організм у стан кетозу, коли замість вуглеводів у якості основного джерела енергії використовується жир. Такий варіант метаболізму сприяє схудненню та контролюванню певних захворювань.
Кетонова або кетогенна дієта заснована на різкому припиненні надходження в організм вуглеводів – органічних сполук, що містяться в продуктах харчування і відіграють роль базового джерела енергії для організму. Саме з вуглеводів утворюється внаслідок розщеплення травними ферментами глюкоза, яка надає нам життєві сили. А кетодієта скорочує кількість вуглеводів у харчуванні до мінімуму – 20-50 г на добу.
Різке зниження споживання вуглеводів та збільшення вмісту жирів у раціоні спонукають печінку виробляти кетонові тіла із жирних кислот. Завдання кетодієти – перевести організм у стан кетозу, у якому жир стає основним джерелом енергії замість глюкози. Печінка починає виробляти з жирів кетони, які виконують функцію головного палива для тіла та мозку. Це знижує апетит та стабілізує рівень енергії протягом дня.
Механізм у деталях
Альтернативний метаболічний процес під назвою кетоз полягає в тому, що, не отримуючи вуглеводів, організм вимушено видобуває у несприятливих умовах паливо із жирів, білків і глікогену. Жирні кислоти трансформуються в печінці в кетонові тіла: бета-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон. Ці речовини стають альтернативним інструментом підвищення енергетичного потенціалу.
Прагнучи підтримати необхідний для забезпечення здорової роботи органів та систем рівень глюкози, організм виживає за рахунок активного спалювання жирів – зокрема з власних запасів. За кілька днів значно вичерпується «жирове депо», спустошуються запаси глікогену у печінці та м’язах. Коли для отримання енергії клітини використовують кетонові тіла, це знижує вагу і нормалізує рівень цукру у крові.
Кетони для організму – те саме, що високоякісний бензин для автівки. А кетоз як пристосувальна реакція на відсутність вуглеводів у харчуванні вважається природним метаболічним явищем і нормальним фізіологічним станом. Його відмінність від кетоацидозу (смертельно небезпечної патології, коли порушується обмін глюкози) – у тому, що при кетозі не утворюється надлишку кетонових тіл, вони розпадаються, і кислотно-лужний баланс не порушується убік закислення.
Типи кетогенної дієти
Як наслідок вуглеводного голодування клітин кетоз дозволяє організму впоратися з дефіцитом багатої на вуглеводи рослинної їжі шляхом перемикання на продукти тваринного походження. У класичній кетодієті на частку жирів припадає понад 90% добової калорійності. Стандартна кетонова дієта розробляється на високому вмісті жирів (75%), помірній кількості білків (20%) і дуже низькому вмісті вуглеводів (5%).
Високобілкова кетогенна дієта нагадує стандартну (ті ж самі 5% вуглеводів), але передбачає більший вміст білка (35%) за рахунок зменшення кількості жирів (60%). Циклічна кетогенна дієта допускає періоди високого споживання вуглеводів: наприклад, 2 дні завантаження вуглеводами після 5 днів дієтичного виключення вуглеводів. Цільова кетогенна дієта підходить для спортсменів, бо вона дозволяє вживати вуглеводи в періоди підвищених фізичних навантажень.
Якщо в основі кетодієти VLCKD (very low carb ketogenic diet) закладається добове споживання менше 10% вуглеводів при обмеженні білка 1 г/кг маси тіла або 1,5 г/кг ваги для фізично активних споживачів, то в кетодієті LCHF (low-carbohydrate-high-fat) дозволено 45% жирів і 30% білків, а в дієті Moderate-carbohydrate допускається середній показник вуглеводів у межах 26-44%. У класичній кетогенній дієті співвідношення ваги жирів і білків до вуглеводів становить 4:1, 3:1 або 2:1.
Що можна їсти на кето?
Джерелами корисних жирів є оливкова, кокосова, арахісова олія й авокадо (важливий для електролітного балансу продукт містить мононенасичені жири та калій). До дозволених компонентів кетодієти належать м’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння та некрохмалисті овочі. Як джерела білка можна вживати червоне м’ясо (яловичину, свинину), птицю (курку, індичку), як джерело корисних для серцево-судинної системи жирних кислот омега-3 – жирну рибу (сардини, тунець, лосось).
Допускається споживання жирних молочних продуктів із низьким вмістом вуглеводів: натурального йогурту, сиру, сметани та вершків, які забезпечать організм кальцієм. Для кращого результату мінімальну кількість вуглеводів потрібно отримувати зі складних сполук з довгими ланцюжками цукру. Їхніми перевагами є низький глікемічний індекс і більш тривале насичення.
З-поміж плодів можна вживати овочі, насичені складними вуглеводами: качанну та листову капусту, брюссельську капусту, броколі, кабачки, шпинат, латук, цибулю, зелень (джерела клітковини підтримують здоров’я травної системи). Низьковуглеводними ягодами є чорниця, малина та полуниця – їх можна включати до раціону в обмеженій кількості. Дієтологи можуть порекомендувати доповнювати раціон добавками: протеїновими порошками із сої, гороху та сироватки, солями магнію, кальцію та ін.
Чого не можна їсти на кетодієті?
Для запуску кетозу потрібно вилучити з раціону прості органічні сполуки: вони складаються з коротких ланцюжків, які легко засвоюються кишківником, підвищуючи цукор у крові, посилюючи виробництво інсуліну і призводячи до набору ваги. Крім того, прості вуглеводи втамовують голод ненадовго, що призводить до переїдання. Заборонені на кетодієті продукти – крохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом цукру, торти та інші кондитерські вироби, хліб і випічка.
Не можна їсти виноград, банани, картоплю, буряк, моркву, макарони, рис та оброблені закуски. Необхідно виключити з раціону соуси, цукромісткі напої, енергетики й алкоголь. Незважаючи на вміст прийнятних складних вуглеводів, у кетодієтах не використовуються страви з сочевицею, горохом або квасолею. Під час кетонової дієти потрібно відмовитися від дієтичних продуктів із низькою жирністю, позаяк для поліпшення смаку до багатьох із них додаються вуглеводи або цукор. Перелічені продукти можуть вивести організм із кетозу, тому їх треба виключити.
Як довго можна сидіти на кето?
При дотриманні всіх умов кетогенної дієти для запуску кетозу може знадобитися щонайменше 5-7 днів. За такий період має знизитися рівень глюкози в крові, й організм плавно перейде до повного кетозу. Підганяти зміну метаболізму не варто, важливо надати організму можливість адаптуватися. За різними методиками, кетодієти потрібно дотримуватися не менше 2-3 тижнів або від 4-8 тижнів. Але й інша крайність теж є небажаною: кетодієта не може бути постійною, тому що вона не забезпечує баланс у харчуванні і не дає організму все, чого він потребує. Максимальним терміном вважається період у 6-12 місяців.
Чому кето-дієта шкідлива?
Негативний відгук організму на дефіцит глюкози як звичного енергетичного ресурсу виражається в нездужанні, запамороченні та загальній слабкості. Погано почуватися зазвичай можна у перший тиждень перебудови харчування. На повну перебудову знадобиться від трьох тижнів. Але переважання у раціоні жирів та білків може викликати не лише короткочасні реакції у перші дні після зміни структури харчування, а й спровокувати тривалі ефекти з терміном розвитку в кілька місяців. Побічними ефектами кетодієти стають порушення травлення, втрата м’язової маси, виведення кальцію з організму, підвищення ризику серцево-судинних захворювань і ниркова недостатність.
Найлегші розлади – утруднений стул, важкість у шлунку та здуття. Більш серйозними наслідками кетонової дієти можуть виявитися ослаблення кісткової системи (насамперед це є небезпечно для людей похилого віку та жінок) і зменшення м’язів (що не годиться для спортсменів силових дисциплін і бодібілдерів). А максимальний ризик кетодієта становить через значне підвищення в крові концентрації гомоцистеїну, що сприяє розвитку атеросклерозу, а також через загрозу ниркових захворювань та формування каменів у нирках.
Протипоказаннями для кетодієти є порушення обміну речовин та метаболізму жирів, дефіцит карнітину, захворювання шлунково-кишкового тракту, діабет, печінкова або ниркова недостатність, вагітність і грудне годування. Можливими побічними ефектами кетодієти є порушення росту та розвитку у дітей, підвищення рівня холестерину, запори, нудота та блювання. Оскільки йдеться про зміну гомеостазу, є необхідним регулярний контроль складу крові та стану внутрішніх органів. Призначатися кетогенна дієта може лише лікарем після аналізу співвідношення ризику та користі, а проводитися вона має під медичним наглядом.
Користь кетонової дієти
Прихильники такої системи харчування вважають, що більш важливою за кількість калорій є реакція на них організму на гормональному рівні. Низький вміст вуглеводів та відсутність перекусів нормалізують рівень інсуліну, який активізує ліполіз. При цьому одне з кетонових тіл (бета-гідрокісбутират) впливає на синтез гормону голоду та реакцію нейромедіатора, що сигналізує про насичення. Позаяк відчуття ситості триває довше, а виникає воно за такої дієти після вживання меншої кількості їжі, кетоз сприяє зниженню ваги тіла при ожирінні.
Ряд експертів вважають цей харчовий режим удвічі ефективнішим для схуднення, ніж раціон із низьким вмістом жирів. Встановлено, що під час використання кетогенної дієти покращується склад мікрофлори кишківника. Бонусом є те, що підрахунок калорій при кетоновому харчуванні вести не обов’язково. У ряді робіт містяться докази, що кетогенна дієта здатна зробити діабет другого типу оборотним. Відзначаючи нейропротекторну властивість кетонових дієт, фахівці вказують на їхню застосовність при нейродегенеративних станах і підкреслюють захисну функцію у запобіганні старінню мозку.
Досліджується так само й ефективність кетодієти у фітнесі чи спортивному харчуванні. Доведено, що найбільшу користь кетогенна дієта може принести в стаєрських видах спорту, що передусім потребують витривалості: марафоні, велогонках, тріатлоні тощо. Використовуючи жир як джерело енергії, при тривалих навантаженнях організм заощаджує запаси глікогену. Продовжуються також дослідження того напряму, заради якого кетодієту було винайдено: лікування дитячої та дорослої епілепсії. У половини пацієнтів при використанні кетодієти відзначається зниження частоти нападів більш ніж на 50%.
Ідея з минулого
Історія кетодієти підтверджує приказку «Все нове є добре забутим старим». Уперше кетогенну чи кетонову дієту розробили понад 100 років тому – 1921 року. З її допомогою американський лікар Рассел Морс Уайлдер із Клініки Мейо лікував епілепсію у дітей. Винахід у 1938 році протисудомного препарату фенітоїну знизило цікавість до відповідної дієти, рекомендованої пацієнтам для запобігання нападів судоми.
У 1970-х роках з’явилася оновлена розробка кетогенної дієти від американського кардіолога Роберта Аткінса: лікар призначав свою версію кетораціона саме для схуднення, а згодом такий стиль харчування знову почали застосовувати для позбавлення епілептичних нападів і запобігання діабету II типу. Чергове відродження інтересу до кетогенної дієти відбулося в 1990-х роках, коли спеціалізоване харчування знову почало розглядатися як альтернатива медикаментозному лікуванню епілепсії у дітей.
Внесок у пропаганду цього методу лікування зробив у 1994 році батько сина-епілептика, голлівудський продюсер та засновник фонду Charlie Foundation Джим Абрахамс. Фінансування вивчення кетодієти дозволило отримати дані, що у кожному другому випадку діти-епілептики, котрі є стійкими до ліків, завдяки такому стилю харчування протягом певного часу (понад рік) майже повністю позбавляються епілептичних нападів. А ті, хто використовував кетодієту півроку, у третині випадків отримали 90% зниження частоти епілептичних симптомів. Виходить, що кетонові тіла стабілізують нейронну активність.
Приклад тижневого плану кето-дієти
Перед тим як перейти на новий тип харчування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем!
Понеділок
Сніданок: авокадо, яєчня, чай або кава.
Обід: риба з овочевим гарніром та чай.
Вечеря: овочевий салат і куряче м’ясо.
Вівторок
Сніданок: яєчня з беконом.
Обід: зелений салат і гриби в сметані.
Вечеря: сирники зі сметаною чи йогуртом.
Середа
Сніданок: молочний коктейль, полуниця та арахісова олія.
Обід: салат із тунцем, капустою та соєвим соусом.
Вечеря: свинячі реберця з сиром та овочами.
Четвер
Сніданок: варені яйця та сир.
Обід: овочевий салат і крем-суп.
Вечеря: курка з вершковим сиром і гарнір зі свіжих овочів.
П’ятниця
Сніданок: какао без цукру чи натуральний йогурт.
Обід: яловичина з грибами та зеленню.
Вечеря: салат із тунцем, помідорами, огірками та шпинатом.
Субота
Сніданок: омлет із грибами та шинкою.
Обід: відварена курка з листовим салатом.
Вечеря: біла риба зі шпинатом та кокосовою олією.
Неділя
Сніданок: яєчня з шинкою.
Обід: тушкована курка з капустою та грибами.
Вечеря: запечений гарбуз.
Ми вибрали меню бюджетного варіанту кетодієти і пропонуємо страви, що є простими у приготуванні та комплексно забезпечують організм всіма необхідними поживними речовинами.
Фото: pixabay.com, pexels.com
