Ніла Іваненко 
Світ не влаштований на вашу користь, якщо ви не жайворонок, а сова. Для більшості населення планети робота та навчання розпочинаються між 8 та 9 ранку. Якщо ви працюєте позмінно або у вас малі діти, то ваш день починається ще раніше.
Але для близько 30 відсотків людей ранні підйоми є проблемою. Вона полягає в наших хронотипах – природній схильності організму спати та прокидатися в певний час. Більшість з нас вважає, що існує два хронотипи. Перший – сови, які почуваються продуктивними, креативними та бадьорими пізно ввечері. Другий – жайворонки, які можуть схопитися з ліжка з першими променями сонця. Хоча насправді існують також проміжні типи, яким властиві риси як сов, так і жайворонків.
«Ваш внутрішній годинник не йде рівно 24 години. Більшість людей запрограмовані на трохи більше. Тому щоб дотримуватись 24-годинного графіка, цей годинник потрібно коригувати», – зазначила Вікторія Ревелл, британська дослідниця сну та експертка з циркадної фізіології в Університеті Суррея.
Така гнучкість відкриває цікаву можливість для сови. Невже вона справді може перетворитися на жайворонка або стати бодай трохи на нього схожою?
«Головне у хронотипах – генетична схильність, але вона не висічена на камені. Є кілька годин для маневру», – заявив Едвард Горст, відомий лондонський тренер зі сну.
За його словами, життя сов ускладнюється не лише соціальним джетлагом. Дослідження показали, що особи такого типу схильні до різних проблем зі здоров’ям. Зокрема діабету, хвороб серця, раку молочної залози, депресії.
Чому деякі люди запрограмовані вставати раніше?
На це питання немає однозначної відповіді. Пояснення лежить в площинах генетики, еволюційних адаптацій, середовища проживання та поведінки.
Генетичний компонент зводиться до гена PER3, що частково регулює циркадні ритми. А причина, через яку в нас різна експресія PER3, може бути пов’язана з інстинктами виживання наших предків, пише BBC Science Focus.
У 2017 році дослідники припустили, що у групах мисливців-збирачів могли розвиватися різні хронотипи. Тому серед них завжди був хтось, хто стежив за порядком, поки інші спали. (На жаль, сучасні офіс-менеджери не розуміють цих совиних переваг).
«Темп наших циркадних ритмів задається в невеликій області мозку, що зветься супрахіазматичним ядром (SCN), – пояснив професор Малкольм фон Шанц, дослідник сну з Нортумбрійського університету (Велика Британія). За його словами, SCN координує циркадні ритми в людей та інших ссавців. Це свого роду головний механізм, що контролює весь периферичний годинник нашого організму.
Науковець також наголосив, що з роками хронотипи зазвичай змінюються природним чином. «У підлітковому віці ми дедалі більше стаємо вечірніми типами», – розповів професор фон Шанц. Після 18-20 років розпочинається плавний та безперервний, майже лінійний спуск у бік посилення «ранковості».
Тож як зламати біологічний годинник і стати жайворонком?
Правильно використовуйте світло
За словами професора фон Шанца, «світло – це, безумовно, найважливіший спосіб регулювання наших циркадних ритмів». Йдеться про природне денне світло, а також те, яке випромінюють дисплеї різних пристроїв. Як зазначила Вікторія Ревелл, «якщо ввечері у вас горить світло, це фактично переводить ваш годинник на пізніший час».
«Люди, які сидять перед своїми екранами або вмикають лампи пізно ввечері, не лише самі себе будять – вони фактично затримують свій годинник, тому їм складніше заснути», – каже пані Ревелл. Її думку поділяє професор фон Шанц: він рекомендує вимикати всі джерела світла з 23:00.
Тим, хто бажає перейти на більш ранній цикл сну, сомнологи радять увімкнути нічний режим на своїх пристроях, або, що ще краще, покласти їх до ранку якомога далі від ліжка.
Готуйтеся до сну як слід
Експерти вважають, що під час переходу до ритму жайворонка, сова має дотримуватися певного режиму. Це полегшує засинання та підвищує якість нічного відпочинку.
У спальні повинно бути темно, тихо та комфортно. У ній бажано встановити температуру 16-20 °C.
«Припустимо, ви лягаєте спати о першій годині ночі, а хотіли б лягти спати о 23:30. Це цілком можливо. Та пам’ятайте, що якщо ви генетично схильні бути совою, ви ніколи не станете тим, хто з радістю лягає спати о 21:00. Але ви можете зрушити свій годинник на годину або дві протягом трьох-чотирьох днів», – сказала Вікторія Ревелл.
Контролюйте раціон та споживання кофеїну
Якщо ви хочете рано заснути, не варто пити кофеїновмісні напої пізно вдень або ввечері. «Кофеїн залишається в організмі протягом кількох годин. Тож якщо ви випили каву о 5-й вечора, кофеїн залишатиметься у вашому організмі, коли ви лягатимете спати», – застерегла пані Ревелл.
Аби заснути раніше, а ранком почуватися бадьорим, потрібно віддавати перевагу продуктам, багатим на триптофан. Зокрема молоку, пластівцям, горіхам або індичці. Наш організм перетворює триптофан на гормон мелатонін, що допомагає регулювати сон.
Також потрібно контролювати час їди, наголосила Вікторія Ревелл. «Ваш метаболізм змінюється протягом 24 годин, тож те, як організм засвоюватиме сендвіч із сиром опівночі, порівняно з тим, як це відбуватиметься опівдні, геть відрізняється», – додала вона. Іншими словами: сови, бережіться перекусів!
Фото: pexels.com
