Інна Тихонова 
Настав час відродження і накопичення нової енергії. Тепер ми можемо не навантажуватися калоріями для протистояння холодам. Задовольнити потребу у легкому та свіжому весняному меню допоможуть ранні тепличні чи ґрунтові овочі або трави, що першими насичують нас довгоочікуваними вітамінами після вичерпання зимових плодових запасів. Що треба знати про склад корисних продуктів, чого слід уникати через вміст нітратів і що купувати до столу, крім рослинної їжі?
Редиска
Цей ранній коренеплід – must have весняної дієти та «зірка» сезонного меню. Перевірений детокс-продукт, редис лікує хвороби нирок та сечовивідних шляхів, а також попереджає онкологію. Будучи натуральним сечогінним засобом, чистильник організму виводить токсини зі шлунково-кишкового тракту та печінки, покращує стан кровоносних судин, шкіри та волосся. У сирому вигляді це традиційний компонент весняних салатів і холодного супу – окрошки. Але мало хто знає, що редиску можна ще смажити і вичавлювати з неї сік.
Зелена цибуля
Цибулеве пір’я містить поліфеноли, найцінніші з яких – флавоноїди (дубильні речовини з протимікробною дією). Ці антиоксиданти борються з окислювальним стресом, омолоджуючи організм, оздоровлюючи серцево-судинну систему, покращуючи когнітивну функцію та запобігаючи розвитку пухлин. Цибуля – природний антигістамінний (протиалергічний) засіб. «Королева» весняного меню має як антибактеріальні, так і протигрибкові властивості. У сезон авітамінозу та застуд цей вітамінний продукт підвищить імунітет і зарядить енергією при ослабленні тонусу організму. Зелене перо можна їсти сирим у весняних салатах, смажити його для приготування цибулевого карамелізованого гарніру, додавати в супи та соуси.
Спаржа
У молодих пагонах овочевої культури містяться вітаміни A, B1, B2, C, Е та цінні мінерали: калій, магній, цинк, залізо, мідь, кальцій та фосфор. Спаржева кислота та калієві солі активізують обмін речовин та покращують роботу нирок. Залізо та магній позитивно впливають на кровотворення. Фосфор і кальцій зміцнюють кісткову тканину. А цинк є корисним мікроелементом для сполучної тканини (спаржа сприяє швидкому загоєнню ран).
Щавель
У весняній дієті, поряд зі шпинатом і капустою, а також всесезонними цитрусами, яблуками та шипшиною, щавель є лідером за вмістом вітаміну С. Але через щавлеву кислоту це листя протипоказане для вживання людям із сечокам’яною хворобою та подагрою. Щавель також є небезпечним для власників підвищеної шлункової кислотності, адже може загострити ерозії та виразки.
Весняна зелень
У листі салату багато вітаміну С, Е та групи В. Антиоксиданти у складі весняної зелені запобігають появі зморшок та зміцнюють волосся. Більше за іншу зелень насичена вітаміном С петрушка: вона зміцнює імунітет і покращує травлення. Кріп багатий на рутин і кверцетин – флавоноїди з антиоксидантними властивостями. Базилік, крім того, що має антибактеріальний і спазмолітичний ефект, містить евгенол, тому має тонізуючу дію. Рукола, шпинат та листовий салат насичені вітамінами K, A, фолієвою кислотою, клітковиною та хлорофілом. Флавоноїди в руколі мають зміцнюючу дію на кровоносні судини. Ця зелень нейтралізує поганий холестерин і бореться з набряками. А шпинат завдяки високому вмісту заліза підвищує гемоглобін і сприяє насиченню крові киснем. Листова зелень бореться із запаленням, насичує організм вологою та виводить токсини. У салатах листову зелень поливають оливковою олією, цитрусовим соком та бальзамічним оцтом. Найбільш корисною у весняному меню вважається комбінація сирої зелені з іншими свіжими овочами, насінням та горіхами.
Морква
Цей яскравий коренеплід багатий на вітамін А та інші антиоксиданти, тому запобігає старінню, покращує зір, підтримує здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Доведеною є ефективність моркви у протистоянні онкологічним захворюванням. Молоду моркву можна їсти як у сирому вигляді, так і термічно обробленому. Коренеплід варять, запікають та смажать. З моркви роблять пюре (ікру) та вичавлюють сік. У весняній дієті це корисний інгредієнт салатів, супів та гарнірів. Якщо використовувати моркву у складі перших та других страв, вона збагатить їх смак, але скоротить термін зберігання (готові страви з морквою швидше прокисають). Для засвоєння жиророзчинного вітаміну А в страви потрібно додавати жир (олію або сметану).
Столовий буряк
Ранні буряки власного вирощування українці отримають у червні, а навесні у продажу з’являються привезені молоді коренеплоди, які можна вживати з бадиллям. Буряк є корисним для кровотворення та кровообігу. Овоч знижує артеріальний тиск, очищає організм і підвищує витривалість. З коренеплоду можна вичавити сік, зробити ікру, запекти, зварити або посмажити. Молодий буряк подають як самостійний гарнір або використовують як салатний компонент – у поєднанні з яблуком, морквою, листовою зеленню, сухофруктами, горіхами чи сиром.
Капуста
Білокачанна, брюссельська, цвітна, броколі – всі види капусти однаково корисні через високий вміст вітаміну С: у молодій капусті його більше, ніж у цитрусових. А капустяна клітковина при мінімумі калорій створює ефект насичення та сприяє швидкому виведенню токсинів із організму. Весна не є приводом для відмови від квашеної капусти, адже вона справедливо вважається найдоступнішим суперфудом: крім вітамінів і мінералів, ферментований овоч містить корисні бактерії.
Цитрусові
Лимон, апельсин, помело, грейпфрут є джерелами вітаміну С, необхідного для зміцнення організму після зимового авітамінозу. Пектини у складі цих плодів допомагають обміну речовин, виводять з організму токсини та шлаки. Цитрусові фрукти у весняному меню сприяють кращому засвоєнню заліза. Ці плоди зміцнюють кровоносні судини, оздоровлюють шкіру, зміцнюють імунітет та захищають від застуди.
Риба та морепродукти
Морська риба є багатою протеїном та цінними жирними кислотами омега-3, що покращують роботу серцево-судинної системи та мозку. Джерелами речовин, котрі знижують ризик розвитку атеросклерозу, запобігають хворобам серця і підвищують імунітет, є мідії та жирні сорти морської риби: оселедець, лосось, палтус, тріска.
Складні вуглеводи
Якщо у холоди організм потребував обігріву, то навесні калорійне «паливо» йому вже не є потрібним. Тож весною час перейти з простих (швидких) вуглеводів і зайвих жирів на складні вуглеводи, що містяться у всіх овочах, гречці, неочищеному коричневому рисі, рибі та білому м’ясі (курятині).
Обережно – нітрати
Вибираючи до столу ранні овочі, важливо уявляти, де може чатувати небезпека. Отруйні сполуки з хімічних добрив відкладаються у рослинах по-різному. Найактивніше нітрати накопичують листя салату, селера, кріп, капуста, буряк, картопля та редис. У петрушці й іншій зелені нітратів більше в стеблі і менше в листі. У капусті нітрати збираються в качанці. Морква, буряк та редис накопичують нітрати на полюсах коренеплоду: місця зверху та знизу перед вживанням овочів треба обрізати. В огірках, кабачках і картоплі нітрати концентруються під шкіркою, тому такі овочі потрібно очищати від верхнього шару. Зменшити кількість нітратів можна у процесі замочування трав та овочів: покладіть їх у воду на годину і потім ретельно промийте. Знижує концентрацію нітратів так само зберігання зелені й овочів у холодильнику.
Весняні смузі
Поповнюючи організм вітамінами, у соковитих рецептах сезонних напоїв комбінуємо зелень, овочі та фрукти. Такі соки та смузі стануть корисними компонентами весняної дієти та прикрасою сезонного меню.
Ківі зі шпинатом
Перетираємо у блендері листя шпинату, по одному плоду ківі та банана, додаємо лимонний сік та мед (за смаком). Виходить однорідне пюре рідкої консистенції.
Шпинат та горіхи
У блендері перемелюємо горіхи, шпинат та банан, додаємо йогурт або апельсиновий сік. Домагаємося однорідності. Подаємо напій у високих склянках для смузі.
Шпинат та авокадо
Перемелюємо у блендері шпинат, чверть авокадо, яблуко або 2 ст. ложки будь-яких ягід. Додаємо 1 ст. ложку натертого імбиру, 2 ч. ложки меду та півсклянки води. Смузі готовий.
Селера з авокадо
Перемелюємо у блендері селеру, авокадо, яблуко, буряк, половину лимона і додаємо натертий імбир (за смаком).
Огірок та авокадо
Для наступного вітамінного напою потрібно перемолоти в блендері авокадо, яблуко, огірок, селеру та петрушку. Таке смузі повноцінно замінить сніданок.
Дієтологи нагадують, що для бадьорості у весняній дієті мають бути продукти з вітамінами, білками, складними вуглеводами і поліненасиченими жирами. Такий раціон допоможе при весняному авітамінозі, проявах вегето-судинної дистонії та сезонному занепаді сил.
Фото: pexels.com
