Світлана Сергеєва 
У будь-якому інтерв’ю з олімпійцем, найкращим підприємцем або мільйонером неодмінно згадується раннє вставання як один з секретів успіху. Тому не дивно, що думка про те, як змінити добові ритми, заполонила суспільство. Вставання о 5 ранку стало символом міцного здоров’я та великого успіху – навіть для тих, хто воліє полежати або може дозволити собі встановлювати будильник пізніше 7 ранку.
Справжніх «жайворонків» мало, а «сови» ризикують здоров’ям
Як зазначають експерти, насправді лише 5-10% людей є справжніми «жайворонками» (рано лягають та рано встають). Більшість вважає за краще як лягати, так і вставати пізніше.
Погана новина у тому, що «сови» (пізно лягають та пізно прокидаються) можуть опинитися у дуже невигідному становищі, коли йдеться про довгострокове здоров’я. Нове дослідження показало, що люди цього типу можуть мати на 19% вище шанси на розвиток діабету 2 типу, ніж ранні пташки.
Дослідники вивчали стан здоров’я майже 64 тисяч жінок-медсестер середнього віку протягом 8 років. Вони виявили, що ті, хто вважав себе «совами», мали на 54% вище шанси на нездоровий спосіб життя, включаючи куріння, недосипання та низький рівень фізичної активності. Добра новина полягає у тому, що можна «перенавчити» себе, щоб мати більш здоровий тип сну.
Кожен з нас має «хронотип», також відомий як добові переваги, який стосується нашого бажаного часу сну та неспання. Це здебільшого генетично зумовлене, але може бути динамічним, оскільки на нього також впливають наші гормони. Людський хронотип лежить у спектрі між жайворонком та совою, а проміжні типи відомі як голуби.
Добові ритми можуть бути гнучкими
Як пояснює Рассел Фостер, професор добової нейронауки та керівник Інституту сну та добової нейронауки в Оксфордському університеті, наші внутрішні годинники, розташовані в області глибоко в мозку, налаштовані на цикл приблизно 24 години. Однак це лише приблизний час. Як зазначає пан Фостер, внутрішній годинник може цокати трохи швидше або повільніше залежно від людини. Ці відмінності зумовлені змінами в одному чи кількох наших генах годинника.
Цей широкий розкид часу сну-неспання характерний для людей і вважається адаптивним. На думку професора Фостера, у ранніх людських суспільствах, імовірно, було б дуже корисно для племен, щоб певна кількість їхнього населення була пильною у різний час доби.
Однак сьогодні бути совою може виявитися тягарем. Але можна змінити свій хронотип у розумних межах, щоб він краще відповідав сучасному життю. Фахівці кажуть, що якщо дотримуватися суворого режиму, то це може зайняти всього кілька днів.
Наш час сну та неспання містить приблизно 2 години вбудованої «гнучкості». Тому, якщо ви сова, яка лягає спати опівночі та прокидається близько 8 ранку, ви реально можете стати жайворонком, який із задоволенням лягає у ліжко до 22:00 та встає о 6 ранку.
Професор Фостер каже журналістам Daily Mail, що за умови правильного розпорядку дня та відданості ранньому освітленню такий ступінь зміни вашого хронотипу є реалістичним. Проте він додає, що сон є таким же фундаментальним для нашого існування, як і неспання. Сьогодні для багатьох людей схильність до типу жайворонка була б набагато зручнішою, але це не повинно відбуватися завдяки тривалості сну.
Що впливає на наш хронотип?
Перш ніж спробувати змінити свій хронотип, важливо зрозуміти чинники, які його формують. За словами професора Фостера, по-перше, це ваші гени. Існують тонкі зміни в генах, які можуть пришвидшити або уповільнити наш внутрішній головний годинник. По-друге, наш хронотип змінюється з часом, від дитинства до старості.
Приблизно з десятирічного віку з’являється тенденція лягати спати все пізніше. Потім, починаючи за 20 років, відбувається повільний зсув до того, щоб знову стати ранковим типом. До того часу, коли вам буде близько 60 років, ви вже встаєте й лягаєте спати приблизно у той час, як до підліткового віку.
Це означає, що різниця між ідеальним часом сну та пробудження становить у середньому 2 години. Якщо ви насолоджувалися нічним сном у свої 20 років, до 60 років приблизно о 22:00 почуватиметеся більш природно.
Ця зміна пов’язана зі зміною гормонального фону, пов’язаного зі статевим дозріванням. Як зазначає професор Фостер, статеві стероїди – естроген у жінок та тестостерон у чоловіків – взаємодіють із головним годинником у мозку. Їх низький рівень може допомогти полегшити раннє вставання та зміну типу від сови до жайворонка.
Освітлення важливе при зміні хронотипу
Освітлення – третій і найважливіший чинник, який слід враховувати при зміні свого хронотипу. Світло допомагає підтримувати 24-годинниковий біологічний годинник, проникаючи через очі та сигналізуючи через сітківку до мозку.
За словами пана Фостера, головне пам’ятати, що ранкове світло пересуває годинник вперед. Тож якщо ви хочете навчитися бути жайворонком, виходьте на вулицю вранці якомога швидше після світанку принаймні за 30 хвилин. Так вам буде легше лягати спати раніше та рано вставати наступного дня. Вплив світла у сутінках має протилежний ефект.
І просто сидіти біля вікна не підійде, коли мова заходить про те, щоб стати «більшим жайворонком», як і ввімкнути світло. Як зазначає професор Фостер, є дані, які свідчать, що лише 30 хвилин зі 10 000 люкс можуть вплинути на наш мозок. Але середні умови домашнього освітлення становлять близько 100 люкс, освітлення в офісі – можливо, 400 люкс.
Пан Фостер пропонує використовувати люксметр, щоб оцінити умови освітлення у власному будинку. Він також радить додати трохи руху, адже ранкове освітлення та фізичні вправи можуть діяти синергетично. За словами професора, є докази того, що час фізичних вправ також зсуне годинник. До того ж ранкова зарядка корисна для вашого метаболізму.
Собака може допомогти стати жайворонком
Професор Фостер також стверджує, що за деякими даними люди, які мають собак, мають кращий режим сну та неспання. Одна з теорій полягає у тому, що це через необхідність рано встати та вивести домашнього улюбленця на ранкову прогулянку. За словами пана Фостера, саме це дає вам «фотонний душ».
За похмурого дня освітленість буде дуже низькою як надворі, так і у приміщенні. Тому навіть півгодинний фотонний душ на відкритому повітрі може не допомогти, особливо взимку.
Тому пан Фостер радить використовувати у такому випадку лайтбокс, та снідати перед ним. Також професор зазначає, що ключовим моментом у перенавчанні з сови на жайворонка є послідовність, і лише постійне дотримування режиму зробить цей перехід найбільш імовірним.
Фото: pixabay.com
