Інна Тихонова 
Невже продукти «з душком» можуть бути кращими, ніж свіжі? Чому ферментована їжа корисна для травлення і як її потрібно готувати, щоб не отруїтися?
Тухлятина чи делікатес?
Найбільш лякливим прикладом ферментованих продуктів можна вважати консервовані качині яйця. Китайський делікатес є відомим під назвами «тисячолітні яйця», «столітні яйця» чи «імператорські яйця». Їх особливістю є чорний колір та затхлий запах. Але насправді поживний і корисний продукт не є зіпсованим: він зберігає їстівний стан і здатний не псуватися роками. Той, хто подолав відразу і ризикнув його спробувати, свідчить, що на смак «тухле» яйце – солоне, а в іншому воно нічим не відрізняється від звичайного вареного, хіба що має гіркуватий присмак.
Різні варіанти приготування таких яєць зводяться до їх занурення в середовище з лужною реакцією та уникнення надходження повітря. Свіжі качині, перепелині чи курячі яйця китайці обмазують сумішшю з негашеного вапна, глини, золи, чаю, солі, закочують у солому та рисове лушпиння, складають у кошики і закопують у землю. Яйця, що були витримані в таких умовах від трьох тижнів до чотирьох місяців, дуже тхнуть – неприємного запаху вони набувають тому, що під впливом каталізатора гідроксиду натрію виділяють у процесі ферментації сірководень і аміак.
Азіати вважають «столітні яйця» смачними та поживними, подають їх нарізаними на шматочки як традиційну закуску або використовують як компонент салатів та більш складних страв. А крім стародавнього способу збереження яєць, вони використовують сучасні види консервації. На відміну від консервованих в оцті маринованих яєць (теж китайський рецепт), ферментовані яйця потрібно консервувати у сольовому розчині. Розсіл та закваска створюють анаеробне середовище для розвитку на поверхні яєць корисних для кишківника бактерій-пробіотиків.
Чому ведмеді та інші хижаки прикопують жертву полювання, а не з’їдають м’ясо чи рибу свіжими? Тому що ферментовані продукти легше засвоюються. Зокрема, у м’ясі можуть відбуватися два процеси: або його руйнують мікроби, або тканини розм’якшуються під впливом власних ферментів (самоперетравлення мертвих клітин називається автолізом). Попри розпад речовин, ферментовані продукти не стають неїстівними. Все залежить від переважаючих мікроорганізмів. У процесі ферментації виробляються природні консерванти, що запобігають розмноженню гнильних бактерій.
Як ісландці готують свою традиційну страву хаукарль чи «тухлу акулу»? Свіже м’ясо гренландської акули вони на кілька тижнів або місяців викладають під гніт, а потім ще від двох до чотирьох місяців в’ялять на повітрі. Виявляється, через підвищений вміст сечовини свіжа акуляча плоть є токсичною, а під впливом мікробних ферментів амоній сприяє залуженню м’яса, внаслідок чого воно смердить, але не гниє. Тож ферментація – це не те, коли продукти тухнуть, якою б тонкою не була різниця між протухлою їжею і делікатесом.
Який смак у ферментованих продуктів?
До ферментованого м’яса належать сиров’ялені ковбаси, хамон і пармська шинка. У різних рецептах білкові продукти можуть консервуватися у свіжому вигляді або після попередньої обробки до початку ферментації (наприклад, копчення). Так само ферментоване м’ясо може піддаватися подальшому приготуванню. Делікатесні стейки від кількох тижнів до кількох місяців витримують у контрольованих умовах (при фіксованій температурі та вологості), дозволяючи початися розщепленню білка за рахунок утворення ферментів.
Більшість ферментованих продуктів об’єднуються спільною характеристикою: їхній смак і запах є більш яскравими, ніж у вихідної сировини. Ферментувати можна практично все: м’ясо, рибу, яйця, молоко, чай, зелень, овочі, фрукти, боби, горіхи та злаки. Ферментація як давня техніка зберігання продуктів збільшує термін їхньої придатності без втрати корисних властивостей. Вино, сидр, квас, яблучний оцет, кефір, йогурт, сир, соєвий соус, хліб на заквасці, квашена капуста, солоні огірки, домашня ковбаса – все це є прикладами ферментованих продуктів. Для творчих кулінарів ферментація є способом створення нових смаків на базі знайомих інгредієнтів.
Практично вся азіатська кухня ґрунтується на так званому «п’ятому смаку» – так званому «умами». Це смак глутамінової кислоти, вміст якої можна збільшити у різних продуктах ферментацією. «Умами» є смаком соєвого, рибного й устричного соусів, рибної або креветкової «місо-пасти». А ще азіати використовують багато різновидів ферментованих соєвих бобів, які відрізняються за смаком через різні бактеріальні або грибкові культури, що беруть участь в їх обробці. Один і той самий соєвий соус наділяється ферментацією кардинально різними смаками: від делікатного горіхового смаку індонезійської нуги темпе до насиченого шоколадного смаку японських ферментованих бобів натто.
І якщо екзотичні ферментовані продукти викликають у нас настороженість, то це означає лише те, що до відштовхуючих запахів і смаків треба звикнути. Втім, не обов’язково орієнтуватися на те, що викликає побоювання. Найкориснішими ферментованими продуктами гастроентерологи називають квашену капусту та кімчі (квашену пекінську капусту у корейській кухні) – вони є не лише смачними, а й максимально «родючими» у продукуванні колоній благотворних кишкових бактерій. Така їжа містить пробіотики, пребіотики та клітковину, що у процесі ферментації трансформується у нові форми, котрі зміцнюють здоров’я кишківника.
Фахівці пояснюють, що ферментація – це не просто додавання бактерій, а трансформація, яка полягає зокрема у створенні кислоти. Через це квашена капуста має гіркий присмак, а не лише солоний. Саме ферментовані рослини стали наймоднішою їжею в сучасній кулінарії. І якщо квашена капуста та кімчі через оптимальне поєднання трьох компонентів стоять на першому місці, то до ферментованих продуктів з обмеженою користю експерти віднесли популярний ферментований чай комбучу (чайний гриб). Підтримуючи водний баланс та енергію, кисло-солодкий напій має переваги ферментованої їжі, але через зависокий вміст цукру його треба пити дозовано.
Що таке ферментація простими словами
У різних продуктах цей процес перебігає по-різному, а нагальним правилом є те, що зміни відбуваються без втручання людини: варто лише запустити і контролювати. Мікроорганізми, що беруть участь у зміні властивостей продукту, можуть бути там природним чином або додаватися спеціально для отримання необхідного ефекту. Якщо йдеться про бродіння, то мікробна культура в продукт вноситься навмисно або утворюється там сама. Наприклад, дріжджі поселяються на фруктовій шкірці самостійно, а для молочнокислого бродіння у приготуванні сиру додається ще сичужний фермент.
Чим відрізняється ферментація від квашення? Насправді нічим. На відміну від маринування, яке відрізняється: при ферментації овочі не заливають розсолом, а лише додають до них сіль і приминають або притискають гнітом. При квашенні (ферментації) корисні молочнокислі бактерії розмножуються в соку, що виділився. Для розвитку мікроорганізмів потрібно створити належні температурні умови, адже в холоді бактерії «засинають» (якщо температура є нижчою за 4°C), а при зависоких градусах гинуть (вище 65°C).
Часто при ферментації йдеться про процес контрольованого бродіння, коли дріжджі, пліснява або лактобактерії перетворюють вуглеводи в їжі (цукор і крохмаль) на природний консервант – спирт, молочну або оцтову кислоту. Алкоголь та кислоти надають ферментованим продуктам терпкості та виразного смаку. Але ферментація – це більш широке поняття, ніж бродіння. Під цим терміном у гастрономії маються на увазі й інші схожі процеси, що відбуваються в овочах, злаках, молоці, яйцях, рибі та м’ясі.
У м’ясі чи рибі ферментація викликається частковим розкладанням білків внаслідок активності власних ферментів, що не є бродінням. Загалом ферментація – це розкладання органічних речовин під впливом бактерій чи за допомогою ферментів (білкових каталізаторів). Ферментація може бути аеробною (за участю кисню) чи анаеробною (за відсутності кисню). Цей процес запускає зростання кількості корисних пробіотиків: біфідобактерій або лактобактерій. Завдяки своїй здатності до виживання у кислому середовищі молочнокислі бактерії стають природним консервантом, що захищає ферментовані овочі від подальшого гниття.
Однак експериментувати з м’ясом, рибою та сирами новачкам не варто: ферментація тваринної сировини потребує підготовки, дотримання умов і обладнання: знадобляться дегідратор, холодна шафа або хоча б прохолодна комора. Не можна допустити, щоб у продукти, що ферментуються, потрапили частинки ґрунту: це загрожує ботулізмом. Винуватцем отруєння стає ботулотоксин – його виробляє одна з ґрунтових бактерій за відсутності кисню. У перекладі з латини botula означає «ковбаса»: причиною першого задокументованого випадку ботулізму у XVIII столітті стала кров’яна ковбаса. Проте найчастіше, розмножуючись без доступу кисню, підступний мікроб опиняється у домашніх консервах.
Користь та шкода ферментованих продуктів
Рекомендуючи вживати ферментовану їжу під час постів або на суворій дієті, лікарі попереджають, що є ті, кому взагалі не можна їсти ферментовані продукти. Зокрема, така їжа протипоказана алергікам. Вона може посилити гастроентерологічні захворювання: наприклад, велика кількість клітковини сприяє збільшенню газоутворення та викликає здуття живота, а оцет може зашкодити при виразці та гастриті. У процесі ферментації часто використовується сіль, яка затримує рідину в організмі та провокує набряклість, що є критичним при захворюваннях нирок і серцево-судинної системи.
Ферментовані овочі протипоказані при гіпертонічній хворобі, позаяк у процесі ферментації утворюються біогенні аміни (гістамін та тирамін), які розширюють капіляри та впливають на частоту серцевих скорочень. А вагітним жінкам і матерям, котрі годують новонароджену дитину, не є рекомендована комбуча (чайний гриб). І не лише через цукор – у цьому ферментованому напої може міститися етиловий спирт, що навіть у малій кількості становить небезпеку для здоров’я малюка.
Водночас ферментовані продукти мають низьку калорійність і вважаються прийнятним вибором для схуднення. Ферментовані овочі містять багато корисних мікроелементів та клітковину, що втамовує голод. Це комора вітаміну С, який стимулює вироблення еластину та колагену. Завдяки кімчі, соєвому соусу та маринованому імбиру кореянки довго зберігають молодість шкіри. Такими продуктами можна з користю для організму урізноманітнити меню, збагативши раціон пробіотиками, які забезпечують фільтрацію токсинів та видалення їх із організму.
Внаслідок цього покращується робота печінки та нирок, нормалізується обмін речовин, краще засвоюється їжа і зміцнюється сон. Пробіотики покращують травлення, зміцнюють імунітет та підтримують здоров’я серця. А головна їхня корисна властивість – сприяння самоналаштуванню організму. Кишкову мікробіоту становлять 50 трильйонів бактерій – це більше, ніж загальна кількість клітин у нашому тілі. При переважанні шкідливих мікроорганізмів над корисними настає дисбактеріоз. Порушення балансу провокує діарею, запор, алергію, ожиріння та інші проблеми метаболізму.
А ще бактерії продукують особливі сполуки, що діють як нейромедіатори і регулюють наш психічний та емоційний стан: можуть «запрограмувати» злість або радість, задоволення чи дискомфорт. Зв’язок між кишківником та мозком є давно встановленим, а останнім часом науковці дослідили роль ферментації у збільшенні колоній корисних кишкових бактерій, здатних «прокачати» настрій, пам’ять та когнітивний ресурс. Серед ферментованих продуктів для здоров’я мозку і настрою вчені назвали йогурт із медом, кімчі та комбучу.
Отже, включаючи ферментовану їжу до щоденного раціону, ми подбаємо про покращення зовнішності, розуму, духу та самопочуття.
Фото: pexels.com
