Ніла Іваненко 
Про корисні властивості білка написано чимало. Він, зокрема, є джерелом незамінних амінокислот. Також білок відновлює клітини нашого тіла, сприяє ефективній роботі серцево-судинної та імунної систем, покращує когнітивні здібності та живить енергією. І це ще не всі його переваги.
Останніми роками компанії з виробництва харчів стали випускати вчетверо більше продуктів з високим вмістом білка. Чим це можна пояснити?
Річ у тім, що білок добре продається. На жаль, прагнення харчової промисловості додавати багато білка у продукти не є частиною якогось прогресивного плану з охорони здоров’я. Але результат цього такий: ми вживаємо занадто багато цієї поживної речовини.
Скільки білка ми потребуємо?
«Наші м’язи швидко оновлюють тканини. Кожні 60 днів усі білки в наших м’язах руйнуються та відновлюються», – зазначив Грем Клоуз, професор фізіології людини в Ліверпульському університеті імені Джона Мурса (Велика Британія).
За словами науковця, «білок важливий для наших імунних клітин, шкіри, біологічних ферментів – величезної кількості процесів». Тож дефіцит білка дається взнаки, щойно ми припиняємо його вживати в достатній кількості.
Багато білка містять такі продукти, як сир, риба, м’ясо, яйця та бобові. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує здоровим дорослим людям вживати щодня 0,8 г білка на один кілограм ваги. Тобто людині вагою 80 кг потрібно близько 64 г білка на день (а це приблизно дві курячі грудки).
Тим часом середньостатистичні чоловік або жінка з’їдає близько 81 г білка на день. Тобто майже на 20 відсотків більше за рекомендовану норму, розповіло видання BBC Science Focus.
При цьому деякі категорії людей потребують більше білка. Приміром, тим, кому виповнилося 65 років, слід збільшити щоденне вживання білкових продуктів до 1,2-2 г на кілограм ваги. Адже це необхідно для підтримання м’язової маси. З віком ми неминуче її втрачаємо, і це призводить до погіршення рухливості та якості життя загалом, зауважив доктор Олівер Вітард з Королівського коледжу Лондона.
Куди в організмі дівається надлишок білка?
А що стається, коли ми споживаємо забагато білка? Досі ми не мали переконливих доказів того, що надмірна його кількість призводить до серйозних проблем. І ось тепер дослідники б’ють на сполох: більшість людей вживає аж надто багато білка і через це набирає зайву вагу.
Річ у тім, що надлишок білка, який ми не використовуємо, відкладається в нашому тілі у вигляді жиру.
Джерело має значення
«Хоча немає певного зв’язку між загальним споживанням білка та загрозою передчасної смерті, більше споживання тваринного білка пов’язане з вищим ризиком смерті. Тоді як рослинний білок пов’язаний із нижчим ризиком», – розповів Волтер Віллетт, професор епідеміології та харчування у Гарвардській школі громадськї охорони здоров’я імені Чана (США).
Як пояснив професор Віллетт, клітини тварин насичені жирами та холестерином. Тоді як клітини рослин містять більше ненасичених жирів, клітковини та корисних фітохімічних речовин, таких як флавоноїди.
За словами дослідників, це означає, що перехід на «повний печерний спосіб життя» та збільшене споживання червоного м’яса, ймовірно, значно збільшить ризик серцево-судинних захворювань та скоротить тривалість життя. Натомість, як показали дослідження, рослинний білок у жодному разі не гірший з огляду на поживність.
Автори масштабного дослідження 2021 року дійшли висновку, що між тваринними та рослинними білками немає великої різниці. Зокрема, якщо ми говоримо про зв’язок білка з м’язовою силою чи сухою масою тіла.
«Коли йдеться про нарощування м’язової маси та забезпечення оптимальної імунної відповіді, зрештою не має значення, звідки надходить ваш білок», – вважає професор Клоуз. На його думку, найкращими джерелами рослинного білка є горіхи, боби та інші соєві продукти, а також цілозернова їжа. Проте, за словами експерта, важливо отримувати білок з різних джерел, зокрема риби, птиці та набілу.
А що стосовно білкових добавок?
Нині діапазон продуктів, що містять білок, надзвичайно широкий. На ринку з’явилися батончики та всілякі добавки, які можуть похвалитися разючою кількістю м’язового палива. Проте захоплюватися цими продуктами не слід.
«Я хотів би, щоб люди отримували білок з натуральних джерел», – сказав професор Клоуз. Правда на боці експерта, адже чимало протеїнових батончиків часто виявляються ультраобробленими. А через високу калорійність вони загрожують ожирінням.
«Однак не варто повністю відмовлятися від протеїнових батончиків та коктейлів, якщо вони виготовлені з корисних рослинних джерел і не перевантажені цукром»,– додав професор Клоуз. Адже іноді вони незамінні, приміром, під час довгої поїздки на велосипеді.
Фото: pexels.com
