На кількість засвоєних калорій впливають час їжі, швидкість споживання їжі та навіть ретельність її пережовування. Ці та інші чинники змушують по-новому подивитися на підрахунок калорій, що понад сто років вважався ефективною методикою підтримки здорової ваги.
Тепер чимало експертів з харчування визнають, що підрахунок насправді не працює та є пережитком минулого. Річ у тім, що в нашому організмі відбуваються складні біологічні процеси, на які впливають тип їжі, швидкість її вживання та її взаємодія з численною спільнотою мікробів кишківника.
«Це величезна область досліджень, що швидко розвивається. Ми починаємо розуміти, якою мінливою є наша реакція на їжу», – каже Сара Беррі, професорка харчування в Королівському коледжі Лондона.
Коли ми їмо: вплив циркадних ритмів на засвоєння калорій
Те, що ми їмо, як і раніше, має значення. Раціон, багатий на свіжі овочі, буде кориснішим, ніж той, в якому переважають гамбургери. Але час їди теж відіграє неабияку роль в тому, наскільки добре ми перетравлюємо їжу та які поживні речовини засвоює організм, пише BBC.
Дослідження ізраїльських учених показало, що жінки з надмірною вагою втрачали більше кілограмів, коли споживали основну частину калорій під час сніданку, порівняно з тими, хто їв переважно ввечері, – навіть попри те, що загальна кількість спожитих калорій в усіх учасниць була однаковою. Але скільки саме калорій варто урізати для схуднення – окреме питання з неочевидною відповіддю.
А нещодавнє дослідження британських науковців засвідчило, що скорочення часу між першим та останнім прийманням їжі пов’язане зі зниженням спожитих калорій. На думку вчених, річ у тім, що на перетравлення та засвоєння їжі впливають наші циркадні ритми. Цей зв’язок вивчає нова галузь досліджень – хронохарчування.
Учені також наголошують на необхідності переглянути час перекушувань. Якщо вони відбуваються після 21:00, слід чекати на підвищення рівня цукру в крові та «поганого» холестерину. Внаслідок чого зростає ризик розвитку ожиріння та серцево-судинних захворювань.
Як швидкість харчування впливає на відчуття ситості
Ті, хто їсть швидко, зазвичай з’їдають більше, а отже, споживають більше калорій. Натомість вповільнений темп приймання їжі сприяє довшому відчуттю ситості. А ще завдяки йому змінюється реакція рівня цукру в крові на їжу.
Це підтвердило дослідження японських науковців, учасники якого в перший день з’їдали обід за 10 хвилин, а наступного дня – за більш ніж 20 хвилин. Попри те, що склад та калорійність страв були однаковими в обох випадках, у перший день в учасників спостерігалося підвищення рівня цукру в крові.
Структура продуктів та реальна калорійність їжі
На кількість калорій, що засвоюються організмом, впливає також структура харчів. Саме від неї залежить, наскільки легко вивільняються поживні речовини.
Ось простий приклад. Жменя мигдалю містить близько 160-170 калорій. Кількість засвоюваних калорій залежить від того, в якому вигляді ми їмо ці горіхи та як їх пережовуємо. Якщо мигдаль мелений і ми пережовуємо його ретельно, ймовірніше за все, засвоїмо всі калорії. Але якщо гриземо цілі горіхи та пережовуємо їх лише частково, калорій засвоїться значно менше.
«Зміна структури продукту (його текстури) впливає на швидкість метаболізму та засвоєння поживних речовин», – зауважила професорка Беррі. Детальніше про те, як правильно рахувати калорії в їжі і яка добова норма залежно від віку та статі, – в окремому матеріалі.
Мікрофлора кишківника: чому підрахунок калорій неточний
2015 року ізраїльські дослідники виявили, що навіть внаслідок вживання однакової їжі рівень глюкози в крові в різних людей істотно відрізняється. Приміром, в одних спостерігаються різкі стрибки рівня цукру в крові після вживання помідорів, а в інших – після вживання бананів.
Науковці дійшли висновку, що це пов’язано з мікробами, які мешкають у нашому кишківнику. Видовий склад і баланс мікробів у різних людей дуже різний. Так само як і метаболізм. Це частково пояснює, чому одним людям легше підтримувати здорову вагу, а іншим складніше.
Усі ці спостереження вказують на необхідність розумнішого харчування. А якщо відійти ще далі від підрахунку цифр – китайська медицина пропонує шукати причину зайвої ваги в емоціях, а не в калоріях.
Професорка Беррі радить усім нам:
-
вживати більше клітковини;
-
обмежувати себе в цукрі, солі та жирах;
-
урізноманітнювати раціон, зокрема, збагачувати його фруктами та овочами;
-
уникати нездорових перекусів.
Фото: www.pexels.com
