Наталія Рамусь 
Існує стільки доказів, що якщо просто сповільнити темп прийому їжі, ви несвідомо зменшите споживання калорій. На відміну від підрахунку калорій чи скорочення вуглеводів, повільне харчування — це трюк для схуднення, який не залишає відчуття нестачі їжі. Причина проста: відчуття ситості запускає не тільки шлунок, а й саме пережовування.
Не поспішайте, щоб насититись
Коли ви жуєте, шлунок починає розтягуватися, а в кишечнику вивільняються гормони насичення — хімічні сигнали, які повідомляють мозку, що ви ситі. Але ці процеси не миттєві.
«Усі ці природні процеси потребують часу. Існує невелика затримка між тим, як ми їмо, і змінами хімічних сигналів у мозку», — пояснює професор Кіаран Форд із Вагенінгенського університету (Нідерланди), який досліджує, як відчуття впливають на харчову поведінку.
Ця затримка створює розрив між тим, скільки ви з’їли, і тим, наскільки ситими себе відчуваєте. Якщо їсти швидко, споживання може випередити фізіологічні механізми ситості. Вони можуть надійти вже після того, як ви з’їли вісімнадцяте печиво, і раптом відчуваєте, що луснете.
Одним із ключових гравців тут є гормон GLP‑1 — той самий гормон, імітований деякими ліками для зниження ваги (наприклад, Ozempic та Wegovy), який повідомляє мозку про ситість. Дослідження лабораторії Васеда (Японія) показало: пережовування нашаткованої капусти спричиняє більший викид GLP‑1, ніж поїдання тієї ж капусти в пюрованому вигляді.
Ефект помітний не лише в апетиті. У дослідженні 2021 року команда Форда виявила, що у людей, які їдять повільніше, не лише швидше виникає відчуття ситості — у них також підвищена інсулінова відповідь на прийом їжі, отже організм краще справляється з переробкою цукру.
«Початкова фаза перетравлення відбувається за вашими губами, а не внизу в шлунку. Ви готуєте організм прийняти поживні речовини, тож те, як ви жуєте, впливає і на обмін після прийому їжі, і на відчуття ситості», — каже Форд.
Як навчитися їсти повільніше
Змінити такий базовий звичай непросто, але кілька простих прийомів допоможуть.
- Зосередьте увагу на їжі. Ми так швидко їмо, бо часто відволікаємося на увімкнений телевізор або телефон. Намагайтеся відкладати гаджети під час їжі.
- Їжте в сімейному колі. Розмова й природні паузи між словами допомагають уповільнити темп.
- Кладіть прибори між укусами. Проста дія — покласти ложку або виделку на тарілку також сповільнює.
- Спробуйте палички. Дослідження показують, що їжа паличками змушує робити менші укуси, ретельніше жувати і загалом їсти повільніше.
Змінюйте текстуру їжі
Є ще один «секретний» спосіб уповільнити себе, майже без зусиль: обирати більш жувальні, грубіші продукти. Заміна м’яких страв на більш текстурні може значно подовжити час трапези й зменшити апетит.
Це була головна знахідка проєкту Restructure під керівництвом Форда: 41 здоровий дорослий дотримувався двох різних раціонів по два тижні кожен. Раціони були зіставні за харчовою цінністю та привабливістю — різнилася лише текстура продуктів.
«Я розробив текстури так, щоб одна дієта їлася відносно повільніше, а інша — відносно швидше, лише на підставі сенсорних властивостей», — пояснює Форд. Результати були вражаючими: без жодних інструкцій — просто даючи людям звичайні продукти з супермаркету — учасники в середньому споживали на 370 калорій менше на день, коли їли повільніше. На дієті з м’якшими продуктами люди за два тижні з’їдали приблизно на 5 200 калорій більше. На дієті, що сприяла повільнішому харчуванню, дорослі в середньому втратили близько півкілограма жирової маси кожен.
Уникайте також калорійних напоїв, які не вимагають жування, і м’яких, багатих на енергію страв із великою кількістю соусів і олії — вони дозволяють спожити багато калорій дуже швидко.
«Занадто багато олії й соусів допомагає їсти швидше. Жирні, солодкі, кремові страви можна з’їсти надзвичайно швидко — ви вже на третьому маршмеллоу-кексі, а й не помітили», — попереджає Форд.
Проста порада: якщо сьогодні ввечері ви маєте змінити хоч щось одне під час трапези, спробуйте сповільнитися. Менш поспішне жування дає організмові час відреагувати, допомагає почуватися ситими і може знизити споживання калорій без відчуття голоду.
За матеріалами BBC Science Focus
