Протягом багатьох років макаронні вироби вважались ворогами тих, хто прагне схуднути. Панувала думка, що вони не належать до здорової їжі, спричиняють здуття живота та сонливість.
Сучасні експерти визнали такі уявлення про пасту помилковими. На їхню думку, вона може бути основою збалансованих та корисних страв, якщо її правильно поєднувати з іншими інгредієнтами
Але для початку слід нагадати, що паста, або макаронні вироби, поділяються на два типи: цільнозернові та білі. Перші виготовляють із пшениці твердих сортів, використовуючи цільне зерно разом з оболонкою. Це робить пасту кориснішою, багатою на клітковину та вітаміни. Другі виробляють із пшениці м’яких сортів. Їх вважають менш корисними. До того ж їх потрібно промивати водою перед їдою.
Термін «паста» лише нещодавно став широко вживаним на наших теренах. За часів СРСР макаронами називали будь-які макаронні вироби: їх робили із пшениці м’яких сортів та промивали перед вживанням. Тим часом паста – це загальна італійська назва для будь-яких виробів цієї групи, але із пшениці твердих сортів: промивати їх не потрібно. До речі, макаронами в Італії називають лише один конкретний вид пасти у формі порожнистих трубочок.
Тож чому українці стали частіше вживати слово «паста»? Річ у тім, що в супермаркетах з’явилося багато різних видів того, що за звичкою ми подекуди досі називаємо макаронами. Але тепер магазини здебільшого пропонують саме пасту: вона із твердих сортів (це вказано на упаковці), є більш корисною та не розварюється.
Паста може бути корисною і не додавати зайвих кілограмів
Софі Лорен не раз казала, що зберегла гарну фігуру, тому що все своє життя їла пасту.
Відома британська дієтологиня Нікола Людлам-Рейн не бачить в цьому нічого дивного. Вона розповіла виданню Daily Mail: «Паста може бути частиною дієти для схуднення, якщо порції розумні, а харчування збалансоване. Подавайте її з томатним соусом, нежирним білком, багатими клітковиною овочами або салатом, а також корисними жирами, такими як оливкова олія першого віджиму».
Крім вуглеводів і клітковини, макаронні вироби містять цілу низку вітамінів і мінералів, а отже, можуть відігравати позитивну роль у збалансованому харчуванні.
«Макаронні вироби забезпечують організм вуглеводами для одержання енергії, а також вітамінами групи B, такими як тіамін та фолієва кислота, залізом та невеликою кількістю білка. Цільнозернові варіанти, окрім цих поживних речовин, містять більше клітковини, магнію та антиоксидантних рослинних сполук», – каже експертка Людлам-Рейн.
Вуглеводи виступають основним джерелом енергії для організму, забезпечуючи нею мозок, м’язи та нервову систему. Саме тому паста популярна серед людей, які ведуть активний спосіб життя.
У ході варіння макарони вбирають воду, що збільшує їхню вагу та знижує в них концентрацію поживних речовин.
Сухі білі макарони зазвичай містять від 70 г до 75 г вуглеводів. У макаронних виробах із цільнозернового борошн – приблизно така сама кількість вуглеводів, але клітковини значно більше. У стандартній порції готових білих макаронів – близько чотирьох грамів клітковини, порівняно з 6-9 г у цільнозернових.
Додаткова кількість клітковини допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові та сприяє тривалішому відчуттю ситості.
Правда про калорії та жир у пасті
У сухій пасті мало жиру, оскільки її зазвичай виготовляють лише із пшениці та води. У макаронах з яйцем жиру трохи більше.
Калорії у стравах із пасти здебільшого пов’язані з добавками, такими як вершкові соуси, сири, м’ясні делікатеси, вершкове масло або рослинні олії.
«Вибір соусів на томатній основі, помірна кількість оливкової олії та велика кількість овочів допоможуть зберегти низьку калорійність пасти», – зазначила пані Людлам-Рейн.
Порція, приготована з 75 г сухої пасти, містить близько 270 калорій. Це майже 10 відсотків рекомендованої добової норми калорій для дорослої людини.
Чи можна вживати пасту, коли дотримуєшся здорового раціону?
На думку експертів, можна. Ключовими факторами є розмір порції та загальна збалансованість харчування.
«Поєднання макаронів з овочами, квасолею, сочевицею, куркою, рибою, оливковою олією чи горіхами допомагає створити більш збалансовану та ситну страву», – каже дієтологиня.
Вживання білків та клітковини разом з макаронами вповільнює травлення та допомагає довше відчувати ситість.
Чому після вживання пасти буває здуття живота?
Це явище поширене, але воно часто пов’язане з індивідуальними проблемами травлення. Наприклад, целіакією – хронічним аутоімунним захворюванням, за якого глютен запускає атаку імунної системи на слизову оболонку тонкої кишки. У такому випадку кишківник може сильно захворіти після вживання макаронних виробів, особливо білих.
Але глютен – не єдиний фактор-провокатор. Пшениця, приміром, містить FODMAP – ферментовані вуглеводи, які декому важко переварити. Ці сполуки потрапляють у товстий кишківник, де бактерії їх ферментують, утворюючи гази, які призводять до здуття живота, спазмів і, можливо, діареї.
Спосіб приготування пасти має значення
Паста, що зварена до стану «аль денте», або зварена, а потім охолоджена (наприклад, для салатів), утворює більше резистентного крохмалю.
Він допомагає підтримувати стабільніший рівень енергії, а також є корисним для мікробіому кишківника.
Великі порції білих макаронів можуть спричиняти різкі стрибки та падіння рівня цукру в крові, через що деякі люди почуваються млявими після їди.
Чи існують безглютенові альтернативи макаронним виробам?
У людей, які страждають на непереносність пшениці, тепер є широкий вибір альтернативних продуктів. Багато безглютенових макаронних виробів виготовляються з нуту, сочевиці або колотого гороху. Вони містять більше білка та клітковини, ніж традиційна паста.
Макаронні вироби з рису та кіноа є також широко доступними. Вони мають м’якіший смак та текстуру, ближчу до білих макаронів.
А чи є найкорисніша форма пасти?
Харчова цінність пасти не залежить від її форми. «Не існує найкориснішої форми макаронних виробів. Відмінності здебільшого пов’язані з тим, наскільки добре соуси прилипають до поверхні пасти, а не зі зміною її харчової цінності», – каже пані Ладлам-Рейн.
Ребриста паста, наприклад, краще утримує соуси, особливо густі. А отже, калорій у стравах на її основі більше.
