За даними фахівців зі здорового харчування, вкрай мало людей дотримуються рекомендованої норми у п’ять порцій овочів та фруктів на день. Наприклад, це роблять лише 29 відсотків дорослих британців.
Але якщо людина дедалі частіше додає фрукти та овочі до свого раціону, вона – на правильному шляху, вважає провідна британська дієтологиня Саша Воткінс. Бо всі вони корисні для здоров’я.
Пріоритети для схуднення та зміцнення здоров’я
Кращі фрукти та овочі для схуднення – це ті, що багаті на клітковину та містять найменше калорій. Клітковина вповільнює травлення, підтримує здоров’я кишківника та допомагає довше відчувати ситість.
Багаті на клітковину овочі та фрукти, що покращують метаболізм:
- броколі
- цвітна капуста
- капуста калі
- шпинат
- рукола
- грейпфрут
- яблуко
- груша
За словами експертки, броколі – це взагалі унікальний продукт. Вона не лише є джерелом клітковини, але й багата на вітамін С та сульфорафан – природний антиоксидант, що допомагає боротися з запаленнями та знижує ризик раку. А ще броколі зміцнює серце, судини та кістки.
В інтерв’ю виданню Daily Mail пані Воткінс рекомендувала не оминати увагою ягоди, адже вони містять клітковину та поліфеноли – рослинні сполуки, які мають багато корисних для здоров’я властивостей. Передусім варто звернути увагу ось на ці ягоди:
- полуниця
- ожина
- лохина
- малина
- чорниця
За словами експертки, неабияке значення має також колір рослинних продуктів. Різні пігменти відображають різні фітонутрієнти, тому вживання продуктів усіх кольорів веселки – червоного перцю разом із зеленим, фіолетової капусти разом із білою – забезпечує кишківник значно різноманітнішим набором корисних сполук.
Якщо можливо, їжте фрукти та овочі цілими
Цілі фрукти та овочі мають фізичну структуру, відому як харчова матриця, що складається з клітинних стінок, клітковини, води та пов’язаних з ними поживних речовин. Організму доводиться докладати зусиль для їхнього розщеплення. А це важливо з двох причин. По-перше, жування вповільнює процес їди та дає організму час відчути насичення. По-друге, неушкоджена структура вповільнює вивільнення натуральних цукрів у кровотік. А це означає, що енергія вивільняється рівномірно та поступово.
Тим часом змішування значно порушує цю структуру. Смузі, приміром, приготоване з тих самих фруктів, які можна було б з’їсти цілком. Але воно швидше доставляє цукри у кровотік, наближаючись за ефектом до фруктового соку. Як наслідок – менше відчуття ситості. Клітковина у смузі технічно присутня. Але через особливості клітинної структури вона поводиться в організмі геть інакше. Отже, якщо можливо, їжте фрукти та овочі цілими.
Текстура та смак мають вирішальне значення
Одна з головних перешкод на шляху до збільшення споживання фруктів та овочів – це отримання від них справжнього задоволення, для якого надзвичайно важливі текстура та смак.
Запечіть броколі з невеликою кількістю оливкової олії першого віджиму до утворення хрусткої скоринки по краях, і вона стане зовсім іншою, ніж та, яку ви готували на парі.
Горошок, приготований на парі та заправлений свіжою м’ятою з невеликою кількістю оливкової олії, – дивовижна та проста страва. А огірок, вмочений у домашній хумус, значно смачніший, ніж просто огірок. Мета не в тому, щоб їсти більше корисної їжі. Мета в тому, щоб знайти такі способи приготування, які зроблять її бажаною.
Звикайте вживати шкірку
Один із найпростіших способів отримати більше клітковини з фруктів та овочів – перестати їх чистити. В їхній шкірці – найбільша концентрація клітковини.
Запечена картопля зі шкіркою містить вдвічі більше клітковини, ніж очищена. Дослідження показали, що вживання ківі зі шкіркою також забезпечує вдвічі більший вміст клітковини, ніж вживання лише м’якоті цього плоду. До того ж у цій шкірці є фолієва кислота та вітамін Е. Звісно, до пухнастої текстури шкірки потрібно звикнути. А найкраще – ретельніше промити її під краном.
Не слід нехтувати й цедрою апельсина та лимона, що багата на пектин та розчинну клітковину. Дрібно натерта для заправки салату, йогурту чи каші, вона істотно підвищує поживну цінність страви.
А які фрукти та овочі мають меншу поживну цінність?
Насправді немає некорисних фруктів або овочів, але деякі з них мають меншу поживну цінність. Це, наприклад:
- салат айсберг
- огірок
- селера
Вони складаються переважно з води, містять мало клітковини й не втамовують голод надовго. А отже, годяться не для основної страви, а для додавання до гарніру.
Справжньою пасткою для тих, хто очікує від фруктів та овочів сприяння схудненню та покращення здоров’я, є сухофрукти та фруктові соки. Обережніше слід ставитись до таких сушених продуктів, як:
- манго
- родзинки
- фініки
Вони містять велику кількість натуральних цукрів, і їх легко переїсти. Родзинки приблизно в чотири рази калорійніші за свіжий виноград.
А фруктовий сік вимиває клітковину і швидко доставляє натуральні цукри у кровотік, через що голод відчувається швидше, ніж після вживання цілих фруктів.
Підсумовуючи сказане, Саша Воткінс порадила зосередитись на різноманітності овочів та фруктів, їсти їх якомога більше, поєднувати їх з білками або корисними жирами. Головне – отримувати від них задоволення.
