Останнім часом пам’ять підводить вас дедалі частіше? Дотримуйтесь простих та небанальних правил для її зміцнення, і позитивний результат не забариться, стверджує дослідниця в галузі психології та нейронауки Ельва Арулчелван із Трініті-коледжу в Дубліні.
Як працює пам’ять і що ми можемо зробити, щоб використовувати її ефективніше? На щастя, десятиліття досліджень дали чіткі відповіді на обидва питання, каже пані Арулчелван.
Пам’ять функціонує у три етапи:
- Сенсорна пам’ять триває лише кілька мілісекунд, реєструючи необроблену інформацію, таку як зорові образи, звуки та запахи.
- Робоча (короткочасна) пам’ять утримує та обробляє невеликий обсяг інформації протягом кількох секунд або більше.
- Довготривала пам’ять зберігає інформацію стійкіше, від кількох хвилин до цілого життя. Ця інформація включає як «явні» спогади (факти та події), так і «неявні» (навички, звички та емоційні асоціації).
У кожному з цих етапів беруть участь різні ділянки мозку, пише видання Science Alert.
Робоча пам’ять часто виступає як канал доступу до довгострокової пам’яті, але є обмеженою. 1956 року американський психолог Джордж Міллер припустив, що ми можемо одночасно утримувати в робочій пам’яті лише близько семи «блоків» інформації. Хоча не всі вчені поділяють цю думку. Обмеженість робочої пам’яті впливає на те, наскільки ефективно ми навчаємось та запам’ятовуємо інформацію.
Ось п’ять простих кроків для покращення як робочої, так і довготривалої пам’яті.
-
Сховайте від себе телефон
Смартфони зменшують обсяг робочої пам’яті. Навіть проста присутність телефону поруч знижує ефективність виконання завдань, що вимагають запам’ятовування та логічного мислення.
Навіть опір бажанню перевірити повідомлення витрачає розумові ресурси. Саме тому дослідники іноді називають смартфони «витоком мозку».
Тож якщо потрібно зосередитись, приберіть телефон в іншу кімнату. Коли телефон поза увагою, він звільняє розумові ресурси.
-
Зупиніть свої думки
Стрес і тривога можуть займати цінний розумовий простір. Коли ви про щось турбуєтесь або відволікаєтесь на нав’язливі думки, частина вашої робочої пам’яті вже зайнята.
Тренування з релаксації та медитації корисні як для робочої пам’яті, так і для успішності загалом. Ці практики допомагають знизити рівень стресу. А якщо вони для вас є складними, можна спробувати дихальні техніки, такі як циклічне зітхання.
Глибоко вдихніть через ніс, затримайте дихання на секунду, а потім повільно видихніть через рот. Якщо повторювати цю вправу протягом п’яти хвилин, можна заспокоїти нервову систему та підготуватися до споживання інформації.
-
Розбивайте інформацію на частини
Робочу пам’ять можна розширити, групуючи інформацію в осмислені блоки. Насправді ви давно це робите, коли, приміром, запам’ятовуєте телефонні номери або списки слів. Таким чином ви розбиваєте довгі послідовності на невеликі фрагменти, які мозку буде легше пригадати.
Той самий принцип застосовується під час проведення презентації, допомагаючи аудиторії ефективніше запам’ятати ключові моменти. Метод «угруповання» передбачає об’єднання десяти тематичних досліджень, скажімо, у три чи чотири теми. Кожна має короткий заголовок та один ключовий висновок.
Організовуючи інформацію в осмислені шаблони, ви знижуєте когнітивне навантаження та краще її запам’ятовуєте.
-
Вилучайте інформацію з пам’яті за допомогою підказок
У XIX ст. німецький психолог Герман Еббінгаус продемонстрував, як швидко ми забуваємо інформацію після її засвоєння. Уже за 30 хвилин ми втрачаємо половину засвоєного матеріалу, а наступного дня губиться ще більше. Еббінгаус назвав це кривою забування, розповіло видання The Conversation.
Однак є спосіб глибше засвоїти великий обсяг інформації за короткий проміжок часу. Це – практика отримання інформації з пам’яті.
«Під час підготовки до виступу чи екзамену замість перечитування нотаток, постійно перевіряйте, наскільки добре ви все запам’ятали. Використовуйте картки, відповідайте на запитання або спробуйте пояснити матеріал вголос без записів». Ельва Арулчелван.
Пам’ять працює у вигляді асоціацій. Щоразу, коли ви успішно отримуєте інформацію, ви пов’язуєте цей матеріал з новими прикладами та контекстами. Підказок для доступу до інформації стає дедалі більше.
Коли ми забуваємо якийсь факт, він не зникає безслідно: нам просто бракує потрібної підказки для його вилучення з пам’яті.
-
Дозволяйте собі відпочити
Дослідження показують, що пам’ять працює ефективніше, коли навчальні чи практичні заняття розподілені в часі. Готуючись до іспиту, співбесіди чи іншого подібного випробування, залишайте певні проміжки часу для відпочинку.
Пам’ять – це не лише інтелект, а й стратегія. Навіть незначні зміни в тому, як ви навчаєтесь чи працюєте, можуть істотно вплинути на те, як добре ви запам’ятовуєте важливу інформацію.
Фото: Unsplash
